Можливо, ви вже знайомі з терміном CrossFit як варіантом фітнес-вправ. Кроссфіт – це складний вид спорту, який складається з різних комбінацій високоінтенсивних рухів для спалювання калорій за короткий час. Ну, хоча це і класифікується як дуже важка вправа, чи можуть це робити новачки?
Що таке тренування CrossFit?
Кроссфіт – це вид вправ з різноманітними функціональними рухами з постійно високою інтенсивністю. Усі тренування CrossFit засновані на функціональних рухах, які відображають найкращі аспекти гімнастики, підняття тяжкості, ходьби, веслування та багато іншого, як описано на офіційному веб-сайті CrossFit.
Діяльність, яку ви можете виконувати у вигляді переміщення ваги якомога більше на якомога більшу відстань. Тому цей рух ідеально підходить для максимального збільшення кількості вправ, які ви виконуєте за короткий проміжок часу. Чим більше вправи або витрати енергії, тим інтенсивніше зусилля ви також докладаєте.
Використовуючи підхід до різноманітності вправ, функціональних рухів та інтенсивності, ця вправа дає величезний виграш у фізичній формі.
Журнал Здоров’я та безпека на робочому місці Вправи CrossFit можуть збільшити VO2 max, силу та витривалість м’язів, а також схуднути. Хоча це має великі переваги, воно також несе високий ризик травм, як і будь-яка інша високоінтенсивна вправа.
Основні види рухів у вправах CrossFit
Тренування CrossFit поєднують різноманітні високоінтенсивні тренування, які ви виконуєте у форматі кругові тренування , що полягає в тому, щоб зробити швидку зміну руху з невеликою паузою між ними. Рухи також включають все тіло, включаючи штовхання, тягнення, ходьбу, веслування та присідання.
Рух у CrossFit зазвичай є різновидом віджимань, присідання , і підтягування. У цій вправі також часто використовуються спортивні засоби, такі як гиря , медичний м'яч , альпіністська мотузка , скакалка , і гребний тренажер .
Крім того, ви можете виконувати сотні різних типів тренувань CrossFit. Однак деякі з основних і найпоширеніших рухів включають наступне.
1. Power Clean
Виконайте вправу, щоб підняти штангу від підлоги, потім перенесіть і утримуйте вагу перед своїми плечима, використовуючи силу та швидкість.
2. Берпі
Вправа з власною вагою, яка включає початок в положенні стоячи, потім швидке опускання на підлогу і виконання віджимання . Потім знову встаньте в положення присідання і вибухово стрибніть прямо вгору.
3. Вирвати
Вправа, щоб швидко підняти штангу з підлоги прямо над головою, зчепивши обидві руки прямо.
4. Подруливающее пристрій
Виконуйте вправу у вертикальному вихідному положенні, тримаючи штангу перед плечима. Потім присідайте, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі, а потім знову поверніться в положення стоячи, піднявши штангу над головою.
5. Водні присідання
Вправи з вагою тіла з початковим положенням тіла стоячи, потім присівши, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Під час присідання п’яти повинні торкатися підлоги, а коліна – на одній лінії з пальцями ніг. Витягніть руки вперед, щоб зберегти рівновагу.
6. поштовх ривок
Вправа з вихідним положенням стоячи вертикально, тримаючи штангу перед плечима. За один удар підніміть штангу над головою з прямими руками і ногами.
7. Станова тяга
Вправа, щоб підняти штангу майже на висоту стегон, опустивши обидві руки. Виконуйте рух на колінах і сідницях, тримаючи спину рівною.
Тренування WOD CrossFit (Тренування дня)
Тренування дня або WOD — це щоденний посібник із тренувань CrossFit, який ви можете налаштувати відповідно до рівня своєї фізичної підготовки. Назви деяких тренувань CrossFit WOD зазвичай базуються на іменах дівчат або іменах військових героїв.
WOD завжди буде змінюватися, і ви можете перевіряти кожен день на офіційному сайті CrossFit. Нижче наведено кілька прикладів вправ WOD, які ви можете практикувати.
- Барбара. Включає п'ять підходів, що складаються з 20 х підтягування , 30 х віджимання , 40 х присідання і 50 х присідання послідовно. Відпочити в кінці кожного руху можна лише 3 хвилини.
- Енджі. Включає накопичення руху в 100 разів підтягування , 100 х віджимання , 100 х присідання , і 100 х присідання протягом усього тренування (вам не потрібно робити це поспіль, якщо ви не достатньо готові для цього).
- Мерф. Включає розрахований на час вправу з бігу на 1,5 км, потім 100 х рухів підтягування , 200 х віджимання , 300 х присідання , і закінчити ще 1,5 км пробігу.
- Джекі. Залучення 1000 м рядка , 50 х двигуни , і 30 х підтягування (це потрібно робити без перерви між кожною вправою).
Ви можете виконувати цю програму двома способами, а саме тренуючись самостійно або разом з партнером по CrossFit. Тренування WOD можна виконувати практично в будь-якому спортзалі або вдома, якщо у вас є обладнання.
Поради, як безпечно спробувати тренування CrossFit для початківців
Якщо ви ніколи не пробували це раніше і хочете переконатися, що це правильний тип вправ, ось кілька безпечних порад, щоб ви могли повністю скористатися перевагами тренувань CrossFit.
- Ходіть у кілька різних тренажерних залів. Поговоріть з тренером, щоб дізнатися мету цієї вправи. Більшість тренажерних залів CrossFit пропонують безкоштовні вступні заняття, коли ви зустрінетеся зі своїм майбутнім тренером з CrossFit.
- Перш ніж спробувати виконати вправу, ви повинні мати базове розуміння загальної фізичної підготовки та масштабу вправи. Тренувальні ваги CrossFit означають, що ви, як новачок, не можете піднімати ту ж вагу, що й людина, яка роками виконує цю вправу. Це також стосується знання інтенсивності та стану вашого тіла, коли воно досягло максимальної потужності.
- Обов’язково повідомте тренера, якщо у вас коли-небудь була травма, перш ніж спробувати виконати вправу. Якщо у вас була серйозна травма, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж прийняти рішення приєднатися до цієї високоінтенсивної програми.
