Хоча було проведено багато досліджень, які показують переваги вправ для фізичної та розумової підготовленості, зосередження на вправах для тренування гнучкості тіла, здається, приділялося менше уваги громадськості.
Чому важливо мати гнучке тіло?
Лікарі та фізіотерапевти сходяться на думці, що гнучкість є важливою частиною підтримки вашого тіла у формі, щоб підтримувати його оптимальне функціонування. «Гнучкість — це третій стовп фітнесу після кардіо і силових тренувань», — сказав Девід Гайєр, директор спортивної медицини в Медичному університеті Південної Кароліни та речник Американського ортопедичного товариства спортивної медицини.
Гнучке тіло може допомогти вам досягти найоптимальнішого рівня фізичної підготовки, запобігти травмам і навіть служити захисним щитом від різних важких станів, таких як артрит та інші серйозні захворювання.
Коли ви розтягуєте м’яз, ви також розширюєте охоплення сухожиль або м’язових волокон, які прикріплюють м’язи до кісток. Чим довше сухожилля, тим легше вам буде збільшити розмір м’язів під час виконання силових вправ. Це означає, що гнучкі м’язи також можуть стати сильними.
Побудова міцних м’язових волокон сприятиме метаболізму організму та загальному рівню фізичної підготовки. Гнучкі м’язи також можуть полегшити вам виконання повсякденних справ і знизити ризик травм.
Повторювані звички, такі як сутулитися під час роботи за комп’ютером, можуть скоротити діапазон деяких м’язів. Це, у поєднанні з природним зниженням еластичності м’язів через вік, може ускладнити для вас.
Швидкі або спонтанні рухи, такі як ловля склянки, яка ось-ось впаде, можуть витягнути ваші м’язи за межі їхньої межі. В результаті вас легко розтягнути або розтягнути. Наявність гнучкого тіла може допомогти вам легше адаптуватися до зовнішніх факторів, які викликають фізичний стрес.
10 видів вправ для розтягування тіла
Наведені нижче вправи можуть легко тренувати гнучкість тіла, але досить ефективні. Робіть цю вправу один-два рази на день або щоразу, коли збираєтеся почати тренування.
1. Згинач тазостегнового суглоба/чотири розтяжка
Розтягує стегна, квадрицепс і підколінні сухожилля
Встаньте на підлогу, зігнувши обидва коліна, торкаючись гомілками підлоги. Махніть праву ногу вперед так, щоб праве коліно було зігнуте перед собою на 90 градусів. У той час як підошва правої ноги міцно тримається на підлозі рівно паралельно правому коліну, а ліва нога все ще зігнута горизонтально до підлоги, паралельно вашій правій нозі.
Покладіть руки на праве коліно і витягніть стегна вперед, нахиляючись назад, щоб розтягнутися, тримаючи верхню частину тіла прямою. Утримуйте 30 секунд, відпустіть. Повторіть три рази, потім поміняйте ногу і почніть спочатку.
2. Міст з витягом ноги
Розтягує груди, прес, стегна, сідниці та ноги
Ляжте на спину, зігніть коліна до 90 градусів, ступні стоять на підлозі, а руки поставте прямо в боки. Підніміть і витягніть праву ногу перед собою, потім повільно підніміть стегна вгору, поки не утворите діагональну лінію від правого коліна до правого плеча, притискаючи верхню частину спини до підлоги і витягуючи груди вгору. Підніміть праву ногу вище, потім опустіть її. Зробіть 10 повторень і утримуйте останнє повторення на 10 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.
3. Сидячий поворот тулуба
Розтягує м’язи спини, преса та косі м’язи
Сядьте прямо на підлогу, напружте м’язи живота і поставте ноги разом уздовж перед тілом. Поверніть ребра вправо, тримаючи ніс на одній лінії з грудниною, а м’язи живота все ще скорочуються. Підніміть ребра від стегон, щоб повернути їх далі вправо, щоб верхня частина тіла здавалася вище, повертаючись наскільки можете. Повернутися до середини; повторіть тулуб вліво, щоб завершити один підхід. Повторіть 10 підходів, утримуючи останній поворот тіла протягом 30 секунд з кожного боку
4. Розтяжка для складання
Розтягує шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля та ікри
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнуті коліна, руки в сторони. Зробіть видих, нахиляючись вперед від стегон, тримаючи голову, шию і плечі розслабленими. Загорніть руки за ікри і утримуйте якомога довше від 45 секунд до 2 хвилин. Зігніть коліна і повільно випряміть їх назад.
Якщо вам незручно згинатися так далеко, зігніть коліна глибше та/або покладіть руки на піднесену поверхню, наприклад, на блок для йоги.
5. Розтяжка метелика
Розтягує шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля, стегна
Сядьте прямо на підлогу, ноги зігнуті всередину від колін, як ніби ви збираєтеся схрестити ноги, зведіть ступні разом (положення обох колін, що стирчать з тіла). Візьміться за підошви ніг руками, напружте м’язи живота і повільно витягніть верхню частину тіла вперед до підошв ніг, наскільки можете. Затримайтеся від 45 секунд до 2 хвилин, відпустіть, якщо відчуваєте, що більше не можете.
Якщо ця поза вам не зручна, підтримайте сідниці кількома купами ковдр, щоб підтримати стегна, а потім повторіть.
6. Поперек і сідниці
Розтягує верхню, нижню частину спини і сідниці
Ляжте на спину, зігніть коліна до 90 градусів, поставивши стопи на підлогу. Покладіть руки за стегна і підтягніть ноги до грудей. Продовжуйте тягнути, поки не відчуєте деякий опір. Утримуйте 30 секунд. Поверніться у вихідне положення
Все ще лежачи, випряміть обидві ноги вперед. Зігніть одну ногу і підсуньте п’яту до сідниць. Візьміться однією рукою за щиколотку, а іншою за коліно. Повільно тягніть ногу по діагоналі до протилежного плеча, поки не відчуєте деякий опір. Затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги і повторіть.
7. Лебедина розтяжка
Розтягує плечі, спину, груди, прес, косі м’язи, згиначі стегна
Ляжте на живіт, поставивши руки перед плечами, пальці звернені вперед, прямі ноги трохи розставлені позаду. Стискаючи м’язи живота, розслабте плечі і таз до підлоги, підніміть тулуб уздовж і відійдіть від підлоги, тягнувшись до неба з верхньої частини голови. Потягніть обидві лопатки, щоб відкрити грудну клітку. Затримайтеся на 30-45 секунд, відпустіть. Повторіть п'ять разів.
8. Лежачий голуб
Розтягує нижню частину спини, стегна, сідниці та підколінні сухожилля
Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна. Витягніть праву ногу і схрестіть її через ліве стегно, зчепивши руки за ліве стегно, і підніміть ліву ногу вгору, тримаючи спину і плечі рівно на підлозі. Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поки не відчуєте легке напруження; Затримайтеся приблизно від 45 секунд до 2 хвилин, скільки зможете. Повільно відпускайте, починаючи з нижньої частини спини. Потім поміняйте ногу і повторіть.
9. Квадрицепс
Розтягніть передні та бічні м’язи стегна
Встаньте на коліна і залиште достатньо місця між ногами, щоб ви могли сидіти між ними. Заведіть руки за спину і відкиньтеся назад, наскільки можете, відчуваючи напругу чотириголових м’язів. Затримайтеся на 30 секунд і відпустіть.
10. Відпуск стегна стоячи
Розтягує спину, прес, стегна, сідниці та квадрицепси
Встаньте прямо, напружені м’язи живота, руки опустіть по боках. Відведіть праву ногу назад і обхопіть підошву правої ноги правою рукою (п’ята спрямована до сідниць). Підніміть ліву руку прямо над головою (або покладіть її на стілець), щоб зберегти рівновагу. Натисніть праву ногу в руку, щоб збільшити напругу вздовж чотириголового плеча. Затримайтеся в положенні 1 хвилину, відпустіть, потім поміняйте ногу і повторіть.
Крім того, що вправи на гнучкість полегшують вам адаптацію до вашого розпорядку дня та запобігають травмам, вправи на гнучкість також можуть покращити кровообіг у ваших м’язах. Гарна циркуляція крові може допомогти захистити вас від різних захворювань, від діабету до захворювань нирок. Оптимальна гнучкість тіла навіть була пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних проблем через зменшення жорсткості м’язових стінок артерій, що знижує ймовірність інсульту та серцевого нападу.
