Для тих із вас, хто має зайву вагу надмірна вага ), звичайно, єдиний спосіб подолати це – схуднути. Однак схуднути не так просто, як здається. Які способи звернути увагу?
Як схуднути?
В основному, основним ключем до здорового схуднення є здорове харчування та контроль над споживанням калорій. Обидва ці речі повинні супроводжуватися підвищеною фізичною активністю.
Таким чином ви досягнете ідеальної ваги, яка може статися в довгостроковій перспективі. Крім того, зміну способу життя та харчових звичок також потрібно розглядати як спосіб схуднення, який триває тривалий час.
Нижче наведено ряд порад, як керувати тілом, щоб досягти ідеальної ваги тіла.
1. Виміряйте індекс маси тіла (ІМТ)
Перш ніж почати вести здоровий спосіб життя як спосіб схуднення, спочатку слід розрахувати свій індекс маси тіла. Індекс маси тіла використовується, щоб визначити, чи є у вас недостатня вага, надмірна вага чи ідеальна вага.
Таким чином, ви знаєте, скільки ваги вам потрібно схуднути, щоб досягти своєї ідеальної ваги. Наприклад, людям, які страждають на ожиріння, потрібно втратити від 5 до 10% своєї початкової ваги.
Знаючи свій індекс маси тіла, ви можете розробити відповідну дієту та діяльність для схуднення.
2. Не пропускайте сніданок
Один з найважливіших способів схуднути – не пропускати сніданок. Збалансоване меню сніданку надасть організму енергію, необхідну йому протягом дня.
Через відсутність сніданку ви можете почати день з порожньою енергією. В результаті також збільшується бажання перекусити вдень або вночі. Причина в тому, що організм буде думати, що ви голодуєте, тому порція їжі також може збільшитися.
Намагайтеся завжди готувати сніданок, який містить поживні цінності, необхідні організму, такі як білки та вуглеводи, такі як:
- яйце,
- тост з арахісовим маслом, або
- несолодкий натуральний йогурт з ягодами.
3. Їжте невеликими порціями
Деякі люди можуть вибрати триразове харчування з двома або трьома перекусами. Тоді як інші їдять п'ять-шість разів або їдять кожні три-чотири години.
Методи, згадані вище, насправді є законними, оскільки вони обидва підтримують обмін речовин в організмі в рівновазі. Крім того, ці поради щодо підтримки здорового харчування також допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Збалансоване харчування допомагає організму правильно функціонувати і запобігає набору ваги. Ви, звичайно, не хочете, щоб рівень цукру в крові різко підвищився або впав.
Нерегулярний рівень глюкози може викликати нестабільний рівень енергії, через що функції організму не працюють належним чином. Ви також можете час від часу постити або переривчасте голодування для зниження ваги.
4. Збільште споживання фруктів і овочів
Споживання більшої кількості фруктів і овочів у супроводі збалансованого меню є безпечним способом схуднення. Крім того, дієта, багата фруктами та овочами, знижує ризик хронічних захворювань, оскільки обидва містять поживні речовини для організму.
Однак це не означає, що ви повинні їсти менше. Ви можете створити низькокалорійну дієту, яка включає ваші улюблені продукти, замінивши низькокалорійними фруктами та овочами.
Фрукти та овочі містять воду та клітковину, які додадуть об’єму вашому меню. Таким чином, ви зможете їсти однакову кількість їжі і відчувати ситість, але споживати менше калорій.
Є різні поради, які ви можете зробити, щоб включити фрукти та овочі у свій раціон, від сніданку до перекусів.
5. Регулярно займайтеся спортом
Здорове харчування не зможе ефективно знизити вагу, якщо воно не супроводжується фізичною активністю. Якщо вам важко підтримувати інтенсивну фізичну активність, спробуйте вправи, які допоможуть вам схуднути.
Якщо надто вимушена, виснажлива фізична активність насправді створює стрес на організм і змушує рівень цукру в крові коливатися.
Крім того, регулярні легкі фізичні вправи підвищують тонус м’язів, прискорюють обмін речовин, полегшують схуднення.
Вправи проти дієти: що ефективніше для схуднення?
6. Пийте багато води
Організм людини зазвичай на 60% складається з води. Це означає, що вода відіграє важливу роль майже у всіх функціях організму. Ось чому добре зволожене тіло буде добре функціонувати, від мислення до спалювання жиру.
Не секрет, що питна вода може допомогти вам схуднути різними способами, зокрема:
- придушити апетит,
- підвищення обміну речовин,
- полегшують рух тіла
- допомагає зменшити споживання рідкої калорійності,
- підвищення мотивації, і
- зменшити стрес.
Хоча існують різні фактори, які можуть вплинути на вашу вагу, вживання достатньої кількості води є хорошим першим кроком до схуднення.
7. Їжте більше клітковини
Виявилося, що клітковина відіграє важливу роль у програмах схуднення, чому це так?
Бачите, їжа, багата клітковиною, допомагає організму довше відчувати ситість. Один тип волокна, а саме розчинне волокно, може утворювати гель при контакті з водою.
Цей гель клітковини збільшить час на засвоєння поживних речовин і сповільнить травлення. Таким чином, шлунок не спорожняється швидко, тому ви відчуваєте ситість довше.
Ви можете знайти різні джерела розчинної клітковини, в тому числі:
- пшенична крупа,
- овочі,
- фрукти,
- горіхи, дан
- лляне насіння.
8. Їжте, поки не відчуєте голод
Замість того, щоб їсти, поки ви не наїстеся, намагайтеся їсти, поки не зголоднієте. Як схуднути на цьому, виявляється важливим, тому що коли тіло відчуває ситість, це означає, що у вас є надлишок енергії або палива.
Спробуйте почати прислухатися до відчуття голоду і їжте, коли відчуваєте голод. Причина в тому, що кількість необхідних вуглеводів, білків і здорових жирів буде залежати від різних факторів.
Ви також можете спробувати інший спосіб з великою порцією сніданку і вечеряти з маленькою порцією. Ви можете скорегувати цю здорову дієту з часом.
9. Висипання
Однією з причин збільшення ваги, про яку ви можете не усвідомлювати, є недолік сну. Дехто з вас може подумати, що ваш апетит відзначається лише бурінням шлунка. Насправді це не так.
Апетит насправді контролюється нейромедіаторами. Нейромедіатори - це месенджери, які змушують нервові клітини спілкуватися один з одним. Цей мозковий посередник складається з греліну та лептину, які одночасно є центром апетиту.
Грелін може посилити відчуття голоду, тоді як лептин викликає відчуття ситості. Організм природним чином збільшує або зменшує рівень цього нейромедіатора протягом дня, сигналізуючи організму про потребу в калоріях.
Коли ви недосипаєте, рівень цього нейромедіатора буде нерівномірним. В результаті посилюється голод або бажання їсти посеред ночі. Ось чому для схуднення важливо висипатися.
10. Остерігайтеся їжі під час стресу
Явище вживання їжі під час стресу (емоційна їжа) насправді може зіпсувати спосіб схуднення, який ви задумали. Це тому, що ці шкідливі звички можуть знизити вашу «свідомість».
Це явище часто зустрічається у людей, які відчувають розчарування, оскільки їхня дієтична програма не працює. Якщо це трапилося з вами, подумайте про подолання стресу за допомогою медитації або гіпнозу.
Ці методи не здатні безпосередньо знизити вагу. Однак правильне управління стресом може принаймні допомогти вам пристосуватися до програми дієти, яка виконується.
Якщо це не допомогло, зверніться до дієтолога або дієтолога. Причина в тому, що існує кілька факторів здоров’я, які можуть спричинити невдачу здорового харчування, наприклад, певні захворювання.
11. Насолоджуйтесь процесом
Насправді, здорового харчування і регулярних фізичних вправ протягом кількох тижнів буде недостатньо, якщо ви хочете успішно контролювати свою вагу. Як схуднути, про що говорилося вище, слід займатися регулярно.
Оцінивши, з якими проблемами ви стикаєтеся, спробуйте розробити захисну стратегію, щоб змінити свій спосіб життя, щоб бути здоровим. Після цього ви зможете спланувати, як впоратися з цими проблемами.
Швидше за все, ви будете відчувати невдачі кілька разів. Замість того, щоб здаватися, наступного дня почніть бути більш збудженими. Пам’ятайте, що процес здорового способу життя не короткий. Однак отримані результати будуть тривати довго і того варті.
Якщо у вас є додаткові запитання щодо програми схуднення, зверніться до лікаря або дієтолога.
