Сон є однією з основних потреб людини. Однак не всі можуть висипатися. Насправді, деякі відчувають недосипання, погано сплять і відчувають порушення сну. Зазвичай цей стан виникає через те, що вам важко заснути. В результаті ви не можете отримати те, що вам потрібно. Існує кілька способів швидкого сну, які ви можете спробувати вдома. Що-небудь? Знайдіть відповідь нижче.
Потужний спосіб швидко заснути
Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном або безсоння, не варто хвилюватися. Щоб подолати цей стан, існує кілька досить ефективних способів, які допоможуть подолати проблему. Ось кілька порад, які можна застосувати, щоб відразу заснути:
1. Дотримуйтесь розкладу сну, який ви склали
Один із способів швидкого заснути — скласти графік сну. Мало того, ви також повинні дотримуватися розкладу. Це означає, що ви будете лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Цей метод видається досить ефективним у боротьбі з проблемою безсоння.
Насправді, ви все одно повинні дотримуватися цього розпорядку і прокидатися за графіком у вихідні дні. Більше того, наявність звички чи розпорядку, які завжди однакові, щоб допомогти організму розпізнати, коли ви сонні, а коли пора прокидатися.
З іншого боку, якщо у вас немає чіткого графіка, не спати пізно ввечері або занадто багато спите у вихідні дні, ризик безсоння зростає. Причина в тому, що ці умови можуть порушити біологічний годинник організму, тому вам буде все важче заснути.
2. Удосконалюйте свій режим вправ
Окрім складання графіка відпочинку, швидкий спосіб заснути вночі — це регулярні фізичні вправи. Легкі, помірні та енергійні вправи можуть допомогти вам легко заснути. Насправді, фізичні вправи також можуть покращити якість сну та знизити ризик розладів сну.
Дослідження, опубліковане в Міжнародному огляді психіатрії, показало, що хворі на хронічне безсоння, які регулярно займаються фізичною активністю, можуть скоротити час, який вони зазвичай проводять в очікуванні настання сонливості. Це означає, що люди, які страждають безсонням, швидше засинають.
Тому ніколи не недооцінюйте цей вид діяльності. Чим частіше ви це робите, тим більше у вас шансів прийняти здоровий режим сну. Більше того, ця умова також може допомогти скинути біологічний годинник організму.
3. Займайтеся йогою для розслаблення
Джерело: Академія анатомії йогиДослідження також вдалося довести, що 59% дорослих, які займаються йогою, відчувають підвищення якості щоденного сну. Це означає, що чим частіше ви це робите, тим більший потенціал для покращення якості ви отримаєте.
Що ж, для тих із вас, кому важко заснути, намагайтеся регулярно займатися йогою. Дослідження, проведене в 2013 році, також показало, що ви швидше засинете, регулярно займаючись йогою.
Тому один із способів швидкого заснути — це заспокоїти свій розум і зробити тіло більш розслабленим, займаючись йогою прямо перед сном. На відміну від фізичних вправ, легка йога перед сном полегшує сонливість.
4. Зменшення використання електронних пристроїв
Якщо ви любите дивитися телевізор або грати смартфон перед перервою вночі, можливо, саме час позбутися звички. Насправді, ці звички насправді ускладнюють вам заснути. Так, чим інтенсивніше ви працюєте з електронними пристроями, тим важче вам заснути вночі.
Це, звичайно, може призвести до зниження якості сну, тому у вас виникають різні розлади сну, тому що ви не висипаєтеся. Тому, незважаючи на те, що це комфортно і цікаво, краще триматися подалі гаджети зникнути з поля зору, принаймні за годину до початку закривання очей.
Синє світло від екрану гаджети, як смартфони, планшети, ноутбуки можуть пригнічувати гормон мелатонін, гормон, що відповідає за регулювання вашого сну. Зменшивши його використання, ви можете бути впевнені, що заснете легше.
5. Зменшіть споживання кофеїну
Кофеїн є одним із стимуляторів, які можна легко знайти в багатьох видах напоїв: каві, чаї та енергетичних напоях. Насправді, не має значення, чи любите ви напої з кофеїном і хочете їх вживати. Крім того, вважають, що напої з кофеїном підвищують вашу енергію протягом дня.
На жаль, напої, що містять ці стимулятори, не тільки мають хороший ефект або вплив, але й мають побічні ефекти. Очевидно, вживання таких напоїв, як кава, чай та інші напої, що містять кофеїн, може зменшити кількість годин, а також якість.
Тому одним із способів, який може допомогти вам, є скорочення споживання цих напоїв. Спробуйте, останній раз ви вживаєте цей напій за 5-6 годин до сну. Причина в тому, що стимулюючий ефект кофеїну зникає через чотири години.
6. Регулювати режим харчування
Мабуть, дієта теж впливає. Щоб швидко заснути, один із способів зробити це — прийняти здорову дієту. Нещодавно кілька досліджень показали, що певні види їжі та поживних речовин можуть змусити вас швидко заснути.
Деякі з цих продуктів і поживних речовин – це продукти, багаті триптофаном, такі як індичка, сир та риба. Крім того, є продукти, багаті мелатоніну, такі як вишні, помідори та волоські горіхи. Не забувайте, що такі вуглеводи, як хліб і макарони, також можуть допомогти вам швидше заснути.
Іншими видами їжі для лікування безсоння є фрукти та овочі, а також цільні зерна з високим вмістом клітковини. Крім їжі, такі поживні речовини, як цинк (цинк) і вітаміни групи В також можуть допомогти вам легко заснути.
7. Уникайте стресу, коли важко заснути
Наступний спосіб – зменшити негативні думки, особливо ті, які пов’язані з труднощами закривання очей. Ви можете бути схильні до занепокоєння і стресу.
Насправді це робить вас більш прокинутим. Тому, якщо ви відчуваєте, що не спите, навіть якщо ви ввійшли в момент закриття очей, краще спробуйте зайнятися діяльністю, яка може викликати відчуття втоми. Наприклад, йога або інші легкі вправи перед сном.
Зберігайте спокій і не панікуйте. Заспокоївши себе і свій розум, ви можете швидше заснути. Насправді, надмірне роздуми може зробити вас ще більш напруженими і спатими всю ніч.
8. Застосовуйте прийоми швидкого сну
Техніка, яку ви можете зробити, це техніка 4-7-8. Сама ця техніка спрямована на те, щоб зробити ваш розум більш розслабленим і спокійним. Фахівці вважають, що дихання є потужною зброєю для заспокоєння тіла і розуму.
Але пам’ятайте, що якщо ви ніколи цього не робили, з першого разу це може бути нелегко. Це означає, що для отримання максимальної користі спочатку потрібно тренуватися безперервно. Імовірно, ви не заснете відразу з першої чи другої спроби.
Однак, коли ваше тіло звикає до такого розслаблення, з часом ваша нервова система буде навчена швидко засинати, навіть менш ніж за хвилину. Майте на увазі, що ця методика не замінює медикаментозне лікування або снодійні, які вам призначив лікар.
