Можливо, ви вже знаєте про важливість клітковини для здоров’я травлення. Їжа з високим вмістом клітковини корисна не тільки для запуску дефекації (БКК) або запобігання хронічним захворюванням, але й може допомогти схуднути.
Не потрібно плутатися в пошуках джерел клітковини, оскільки ці поживні речовини містяться в різних типах їжі. Отже, як клітковина втрачає вагу і які джерела їжі?
Споживання клітковини і маса тіла
Клітковина, по суті, є типом вуглеводів, які не засвоюються організмом. На відміну від інших поживних речовин, які поглинаються кишечником, клітковина в їжі буде переміщатися через шлунок, тонку і товсту кишку, яка в кінцевому підсумку виходить з калом.
Існує два види харчових волокон, а саме розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина розкладається у воді і утворює гель. Клітковина, яка міститься в цих фруктах, дуже корисна для контролю рівня цукру і холестерину в крові.
Тим часом нерозчинна клітковина відіграє більшу роль у запуску дефекації. Його основна функція – ущільнення харчових відходів, які стануть фекаліями. Продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини включають овочі, картоплю та цільні зерна.
Обидва види клітковини однаково корисні для організму. Однак розчинна клітковина, здається, має одну додаткову перевагу: вона допомагає схуднути. Нижче описано, як нерозчинна клітковина впливає на зниження жиру та ваги.
1. Зменшити жир на животі
Розчинна клітковина, яка утворила гель, може уповільнити всмоктування поживних речовин з їжі, включаючи жир. Різні дослідження довели, що він корисний для зменшення жиру на животі.
2. Зменшити апетит
Ряд досліджень показав, що розчинна клітковина може зменшити кількість гормонів голоду в кишечнику. Клітковина також уповільнює рух їжі по кишечнику. Це довше залишає вас ситими, щоб не переїдати.
3. Збільшити кількість корисних бактерій
Їжа з високим вмістом клітковини може збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику. Фахівці ще не повністю розуміють механізм, але відомо, що ці корисні бактерії прискорюють спалювання жиру і знижують швидкість накопичення жиру.
4. Допомагає контролювати рівень холестерину
Іншою функцією розчинної клітковини є зниження загального холестерину, холестерину ЛПНЩ ( ліпопротеїни низької щільності ), і тригліцериди. Нормальний рівень холестерину відіграє важливу роль у підтримці ідеальної маси тіла.
Їжа з високим вмістом клітковини навколо вас
Згідно з даними про достатність харчування, опублікованими Міністерством охорони здоров’я Індонезії, потреба в клітковині для дорослих коливається від 30 до 38 грамів на день. Щоб задовольнити ці потреби, ви можете їсти різноманітну їжу, наведену нижче.
1. Груша
Недарма груші займають перше місце в списку продуктів, багатих клітковиною. Всього одна маленька груша містить 5,5 грам клітковини. Ця кількість може задовольнити приблизно 20% вашої щоденної потреби у клітковині.
Груші також містять клітковину, яка називається пектин. Пектин дуже ефективний для гладкого випорожнення кишечника і підтримує ріст кишкових бактерій. Ось чому користь груш відчувається людьми, які страждають запорами.
2. Авокадо
Унікальність авокадо полягає у високому вмісті жиру, відмінному від більшості фруктів, які містять вуглеводи в середньому. Цей фрукт не тільки багатий жирами, але й багатий клітковиною.
Сто грам авокадо містить 6,7 грама клітковини, що еквівалентно 22% добової потреби дорослої людини. Авокадо також багатий комплексом вітамінів В, С, Е, а також різними типами мінералів, які корисні для травлення.
3. Малина
Інші продукти з високим вмістом клітковини - це малина. Вживання сто грамів фруктів малина може дати вашому організму до 6,5 грамів клітковини. Ця цифра приблизно еквівалентна 21,6% ваших щоденних потреб.
Цей ароматний фрукт також багатий вітаміном С і марганцем. Не лише це, малина також містить різноманітні антиоксидантні сполуки, які можуть захистити клітини організму від негативного впливу вільних радикалів.
4. Сочевиця
Сочевиця – це бобові культури з високим вмістом білка, які перед вживанням сушать і готують. Сто грам вареної сочевиці містить 7,3 грама клітковини, або близько 24,3% добової потреби дорослої людини.
Крім того, що ця їжа багата клітковиною, вона також багата вітамінами і мінералами. Ви можете забезпечити споживання вітаміну B1, вітаміну B9, мінералів марганцю та фосфору, додавши сочевицю до свого щоденного меню.
5. Горох
Горох, який часто вважають овочем, насправді є частиною сімейства бобових. Вміст клітковини в гороху високий, тобто приблизно 8,3 грама на кожні 100 грам вареної квасолі.
Як і квасоля в цілому, горох також містить різноманітні протеїни, вітаміни та мінерали. Інші поживні речовини, які містяться в цій їжі, включають білок, марганець, вітаміни B1, B9 і K.
6. Пшениця
Пшениця не тільки містить багато клітковини, але й рекламується як один з найбільш здорових продуктів. Причина в тому, що ця їжа дуже багата макроелементами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Зародки пшениці також містять водорозчинну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ця клітковина може допомогти контролювати рівень цукру та холестерину в крові та зміцнити імунну систему, особливо у дітей.
7. Насіння Чіа (насіння Чіа)
Насіння чіа - це чорне насіння рослини Шавлія іспанська який досі в родині монетного двору. Споживання цих продуктів стає все більш популярним разом із зростанням тенденції здорового способу життя. Не дивно, що враховуючи харчовий вміст насіння чіа багате і різноманітне.
Як ілюстрація, сто грам насіння чіа містять 34,4 грама клітковини, що еквівалентно 114% добової потреби дорослої людини в клітковині. Крім того, насіння Чіа також містять багато білка, корисних жирів, кальцію, фосфору та марганцю.
Клітковина є поживною речовиною, яку дуже легко знайти в їжі. Крім наведених вище прикладів, ви також можете задовольнити свої потреби в клітковині, вживаючи горіхи, бульби та овочі.
Не забувайте збалансувати споживання клітковини достатньою кількістю води. Правильне поєднання клітковини та води дуже ефективно для плавного випорожнення кишечника та підтримки загального здоров’я.