Щоденний раціон дуже впливає на загальне здоров’я. Здорова дієта забезпечить організм енергією для діяльності та поживними речовинами для виконання різних функцій.
З іншого боку, неправильне харчування може викликати проблеми з травленням, схуднути і підвищити ризик захворювань. Отже, як щодо здорового харчування, особливо для людей, які дуже зайняті?
Здорове харчування більше не є «4 здорових 5 ідеальних»
Джерело: МОЗ РІМожливо, принцип «4 здорових 5 ідеальних» став гаслом, який постійно звучить у вашій голові. Однак з часом і розвитком науки це гасло вже не підходить для сучасного життя.
Зараз Міністерство охорони здоров’я Індонезії випустило заміну, а саме Інструкцію збалансованого харчування (PGS). PGS застосовує принцип споживання різноманітної їжі, що супроводжується фізичною активністю, чистою поведінкою та регулярним контролем ваги.
Цей посібник регулює здорове харчування за допомогою збалансованого харчування Tumpeng, щоб покращити принцип «4 здорових 5 ідеальних». Найширша частина тумпенга містить основні харчові інгредієнти, які необхідно вживати в найбільших кількостях.
На наступному рівні знаходяться фрукти та овочі. Потім йдуть тваринні гарніри, молоко та інші джерела білка та жиру. У верхній частині тумпенга, який є найменшим за розміром, є цукор, олія та сіль, споживання яких необхідно обмежити.
Ви також повинні задовольняти потреби в рідині, випиваючи щонайменше 8 склянок води щодня. Завершуйте фізичну активність і регулярно контролюйте свою вагу, щоб підтримувати ідеальну вагу тіла.
Поради щодо дотримання здорового харчування
Ви насправді вже маєте схему здорового харчування, застосовуючи рекомендації щодо збалансованого харчування. Однак безперечно, що певні звички чи умови можуть вплинути на вашу подорож у застосуванні цього принципу.
Нижче наведено різні поради, які допоможуть підтримувати хорошу дієту для тих із вас, у кого може бути мало часу на здорову їжу.
1. Не пропускайте сніданок
Сніданок є найважливішим прийомом їжі за день, тому що саме тут ви отримуєте енергію для продовження дня. Здоровий сніданок також може захистити вас від ризику різних захворювань, у тому числі діабету 2 типу.
Ось кілька видів їжі на сніданок, які можуть доповнити вашу здорову дієту.
- Продукти зі складними вуглеводами, такі як вівсяні пластівці , коричневий рис і злаки.
- Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільнозернові злаки та насіння Чіа .
- Джерела білка, такі як горіхи, насіння, молоко, яйця та йогурт.
- Джерела корисних жирів, таких як цільні зерна, авокадо та кокос.
2. Не пийте занадто багато кави
Кава робить вас свіжими вранці, але не пийте її в надлишку. Одним із прямих наслідків вживання кави є зневоднення, оскільки кава може прискорити вивільнення води з організму через сечу.
Якщо вам потрібна кава перед активністю, просто випивайте 1-2 чашки щодня. Вибирайте чорну каву з невеликою кількістю цукру або без нього. Уникайте використання вершки або начинки додавання, що збільшить кількість калорій.
3. Пийте багато води
Здорове харчування не обходиться без води. Потреби у воді можуть змінюватися в залежності від ваги кожного. Однак, як орієнтир, випивайте щонайменше вісім склянок води щодня, щоб задовольнити потреби свого організму.
Достатнє споживання води забезпечить безперебійну роботу організму і захистить вас від зневоднення. При зневодненні організм має тенденцію посилати неправильні сигнали голоду. Саме це змушує людину часто їсти багато, не усвідомлюючи цього.
Практичні способи вимірювання порцій їжі для підтримки ваги
4. Розширити натуральну їжу, обмежити упаковану їжу
Найкраще, що ви можете дати своєму організму – це свіжа і натуральна їжа. Якомога частіше їжте гарніри, фрукти, овочі тощо, які надходять безпосередньо з ринку чи супермаркету, не пройшовши процес консервації.
Щоб ваш раціон був здоровим, обмежте споживання упакованих або консервованих продуктів. Це пов’язано з тим, що ці продукти зазвичай містять багато цукру та натрію та містять харчові добавки, такі як консерванти та штучні барвники.
5. Будьте мудрими, коли їсте в ресторанах
Під час їжі в ресторані зверніть увагу на техніку обробки їжі, яку ви хочете вибрати. Якщо можливо, вибирайте страви з більш здоровими способами приготування, наприклад, варіння, пасерування або гриль.
За допомогою методу обмежте споживання смажених страв фритюр , приготовані на сильному вогні, або додані олії та жиру. Їжте достатніми порціями для шлунка, щоб ви не переповнювали або не споживали надлишок калорій.
6. Їжте здорову їжу з високим вмістом клітковини
Зробіть свій раціон здоровішим, додавши в щоденне меню продукти з високим вмістом клітковини. Наприклад, спробуйте замінити білий хліб цільнозерновим або білий рис коричневим рисом.
Їжа з високим вмістом клітковини може полегшити травлення, підтримувати кількість корисних бактерій в кишечнику і знизити ризик хронічних захворювань, таких як інсульт, серцеві захворювання та діабет. Крім того, клітковина допомагає підтримувати вагу, оскільки довше залишає вас ситими.
7. Не переїдайте
Навіть якщо ви харчуєтеся здорово, порції повинні бути збалансованими. Їжте в помірних кількостях і припиніть приблизно тоді, коли наповнитеся на 80%. Якщо ви все ще голодні, спробуйте почекати 10 хвилин, перш ніж їсти ще трохи.
Переїдання не тільки негативно впливає на вагу, але і може порушити травлення. Переїдання також може збільшити ризик ряду проблем зі здоров’ям.
8. Збільште споживання фруктів і овочів
Здорова дієта повинна містити овочі та фрукти. Причина в тому, що ці два продукти є джерелами клітковини, вітамінів і мінералів, які задовольнять ваші потреби щодня.
Обидва види їжі також багаті фітохімічними речовинами та антиоксидантами, які допомагають знизити ризик різних захворювань. Тому не забудьте наповнити свою тарілку різнокольоровими фруктами та овочами.
9. Їжте регулярно і вчасно
Швидкість метаболізму в організмі може змінюватися в певний час. Наприклад, вночі метаболізм сповільнюється, тому що організм починає відпочивати. Тому їсти рекомендується до пізньої ночі.
Регулярне харчування також може допомогти організму контролювати рівень холестерину і знизити ризик ожиріння. Це виявлено в кількох дослідженнях, опублікованих в журналах Праці Товариства харчування у 2016 році.
Ключ до здорового харчування полягає в дотриманні рекомендацій збалансованого харчування. Це означає, що вам потрібно вживати в їжу джерела вуглеводів, фрукти та овочі, а також гарніри, які є джерелами жирів і білків у відповідній кількості.
Завжди звертайте увагу на тип їжі, порцію та час прийому їжі, а також на безпеку їжі. Вибирайте складні вуглеводи, білки та корисні жири. Наповнений вітамінами та мінералами для підтримки функцій організму.
Не забувайте обмежувати продукти з високим вмістом цукру, калорій і транс-жирів, які можуть бути шкідливими для вашого здоров’я.
