Яйця є одними з найбільш універсальних, простих у приготуванні та смачних харчових інгредієнтів, які роблять їх улюбленими. Завдяки майже повній поживності яйця також вважаються а суперїжа з безліччю переваг для здоров’я.
Харчовий вміст яєць
Яйця - це продукти тваринного походження, які містять майже всі макро- і мікроелементи. Яєчні білки є прекрасним джерелом білка, вітамінів В2, В6, В12 і селену. У той час як яєчний жовток містить жир, калорії, холестерин і кілька видів мінералів.
Яйця бройлерів, курячих та качиних яєць на вільному вигулі містять різну кількість поживних речовин. Однак у всіх трьох однаково переважають білок і жир, а також у певних кількостях різноманітні вітаміни та мінерали.
Два курячих яйця вагою 100 грам містять перераховані нижче поживні речовини.
- Енергетична цінність (калорії): 154 ккал
- Білки: 12,4 г
- Жири: 10,8 г
- Вуглеводи: 0,7 г
- Кальцій: 86 міліграм
- Фосфор: 258 міліграм
- Залізо: 3 міліграми
- Калій: 118,5 міліграм
- Натрій: 142 міліграма
- Вітамін А: 104 мкг
- Тіамін (вітамін В1): 0,12 міліграма
- Рибофлавін (вітамін В2): 0,38 міліграма
Курячі яйця також містять у достатній кількості вітамін В6, вітамін D, вітамін Е, вітамін К і мінерал цинк. Крім того, є два антиоксидантні сполуки, які називаються лютеїном і зеаксантином.
Користь яєць для здоров’я
Вживання яєць забезпечить ваш організм енергією, білком і вітамінами, необхідними для функціонування та виконання своїх функцій.
Крім того, деякі поживні речовини в яйцях можуть живити організм і знижувати ризик захворювання. Нижче наведено різні переваги яєць.
1. Утворює тканини організму та сприяє їх функції
Білки відіграють важливу роль у формуванні, відновленні та практично всіх функціях клітини. Ці поживні речовини складають кожну клітину і тканину, з яких складається тіло людини, як-от м’язи, мозок, кровообіг, кістки та багато іншого.
Білок потрібен організму для здійснення обмінних процесів, формування енергії, загоєння ран, вироблення гормонів. Споживання одного яйця в день допомагає забезпечити білком, необхідним для виконання цієї функції.
2. Підтримуйте здоров’я очей
Яйця містять два антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які корисні для здоров’я очей. Лютеїн і зеаксантин, які ви отримуєте з яєць, зазвичай збираються на сітківці і захищають її від пошкодження сонцем.
Деякі старі дослідження також показують, що лютеїн і зеаксантин допомагають зменшити ризик катаракти та дегенерації жовтої плями. Обидва захворювання, які зазвичай викликають сліпоту у літніх пацієнтів.
3. Підтримуйте здоров'я мозку
Яйця містять холін, речовину, подібну до вітаміну В, яка важлива для розвитку мозку під час вагітності. У клітинах мозку людини холін прискорює вивільнення білків, необхідних для формування пам’яті та деяких інших функцій мозку.
Дослідження показують, що люди, які споживають багато холіну, як правило, мають кращі когнітивні здібності та пам’ять. Найпростіший спосіб отримати переваги холіну - це їсти яйця щодня.
4. Зниження рівня поганого холестерину
Яйця містять холестерин. Споживання холестерину, яке ви отримуєте з їжею, зазвичай не підвищує рівень холестерину в крові. З іншого боку, яйця насправді допомагають збалансувати рівень холестерину в крові.
Холестерин в яйцях насправді має перевагу перетворення поганого холестерину в інші, більш здорові форми холестерину. Дослідження в Британський медичний журнал також довів, що немає зв'язку між вживанням яєць і ризиком серцевих захворювань.
5. Допомагає знизити ризик серцевих захворювань
На додаток до зниження рівня поганого холестерину, яйця можуть збільшити кількість ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), відомого як хороший холестерин. Люди з високим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають менший ризик інсульту та серцевих захворювань.
Харчовий вміст кількох видів яєць також збагачений омега-3 жирними кислотами, які можуть знижувати тригліцериди в крові. Зниження рівня тригліцеридів запобігає утворенню бляшок у кровоносних судинах, що є передвісником серцевих захворювань.
6. Допомагає підтримувати вагу
Вживання яєць приносить свої переваги тим із вас, хто худне. Яйця багаті білком і жиром, двома кращими джерелами калорій, ніж прості вуглеводи, такі як рис або солодкі продукти.
Вживання яєць може довше насититися з меншою кількістю калорій. Додавши в меню сніданку яйця, ви отримаєте більше енергії і уникнете бажання переїдати.
7. Зміцнюйте імунну систему
Яйця містять різноманітні поживні речовини, які важливі для підтримки здорової імунної системи. Деякі з них є амінокислотами, що формують імунітет, а також антиоксидантами, вітаміном А, вітаміном В12 і мінералом селеном, який підтримує його функцію.
Крім того, мембрана навколо жовтка також містить сульфатовані глікопептиди. Ця речовина допомагає стимулювати вироблення макрофагів, які є імунними клітинами, які захищають організм від хвороб та інфекцій.
На що варто звернути увагу перед вживанням яєць
Яйця дійсно мають багато переваг, але є деякі речі, які ви повинні врахувати, перш ніж їх вживати. Що стосується лімітів споживання, то для здорових людей з’їдати щодня по одному яйцю не проблема. Ця звичка насправді корисна для вашого здоров’я.
Однак для людей із цукровим діабетом, серцевими захворюваннями, високим кров’яним тиском або проблемами з холестерином в крові ситуація відрізняється. Ви все ще можете їсти яйця, але краще обмежити їх не більше трьох разів на тиждень.
Також уникайте вживання яєць, якщо у вас алергія. Симптоми алергії на яйця включають висипання на шкірі, свербіж і біль у животі. Не ігноруйте навіть легкі симптоми, тому що алергія може погано реагувати у деяких людей.
Щоб забезпечити безпеку харчових продуктів, зберігайте яйця в холодильнику, як тільки ви їх купите. Не зберігайте яйця при кімнатній температурі та не мийте їх. Правильне зберігання і переробка дозволить зберегти користь і якість яєць.
