Фітнес

7 типів розминки перед тренуванням •

Перед тренуванням дуже важливо розігрітися. Розминка рухів дозволить вам рухатися більш гнучко під час вправ. Це пояснюється тим, що м’язи тіла стають більш гнучкими, тому ви уникнете ризику травми. Які є поширені види розминки перед тренуванням? Ось пояснення.

Як виглядає правильна розминка перед тренуванням?

Розминка, як правило, включає низку вправ з низькою швидкістю та інтенсивністю. Нижче наведено кілька причин, чому важливо розігрітися перед фізичними вправами.

  • Сприяє підвищенню температури тіла
  • Збільшує приплив крові до м’язової тканини
  • Підготовка роботи серця та судин (серцево-судинної) системи
  • Уникайте судом і м’язових болів
  • Зменшити ризик травм
  • Підвищити фізичну працездатність під час вправ

Ви можете просто робити це з легкою інтенсивністю, але зосередьтеся на великих групах м’язів, таких як підколінні сухожилля, щоб отримати користь від розминки. Для вас достатньо розминки приблизно за 5-10 хвилин перед тренуванням. Не змушуйте і не робіть занадто багато, тому що це може спровокувати травму суглоба.

Різні види розминки перед тренуванням

В основному тип обігріву поділяється на два, а саме динамічний (з рухом тіла) і статичний (без руху тіла). Розминка перед будь-яким видом спорту буде однаковою, і ви можете робити це відповідно до власних потреб.

Ну, а щодо видів розминки, які найчастіше роблять перед тренуваннями, серед іншого, наступне.

1. Статичний нагрів

Ваша статична розминка виконується від голови до ніг без особливих рухів. Наприклад, розгинання ніг або колін схоже на розминку під час школи. Зазвичай ця розминка виконується протягом 30 секунд або більше. Рухи легкі і безболісні, але ви відчуєте, як все ваше тіло розтягується і впливає на м’язи, а не на суглоби.

2. Пасивне опалення

Подібно до попереднього, пасивна розминка вимагає, щоб ви разом з однією людиною натискали й розтягували м’язи один одного. Наприклад, ви можете стояти, упершись стегнами в стіну, а ваш партнер по розминці піднімає ваші ноги і розтягує підколінні сухожилля. Також відома як розслаблююча розминка, ця вправа допоможе зменшити м’язові спазми, м’язову втому та біль після тренування.

3. Динамічний нагрів

Цей тип динамічної розминки перед вправою передбачає повільний контроль рук і ніг і доведення їх до межі діапазону руху. Частини вашого тіла будуть рухатися і поступово збільшувати вашу швидкість, або по одній, або всі відразу.

4. Балістичний нагрів

Балістична розминка має на меті виштовхнути частину тіла за межі її нормального діапазону руху і змусити її більше розтягнутися. Цей тип розминки збільшить діапазон рухів і запустить м’язи до рефлекторного розтягування. На жаль, ця розминка також несе в собі високий ризик травм. Так що тільки спортсмени за певних умов і певних кіл можуть добре провести цю розминку.

5. Ізольований активне опалення

Цей вид активної розминки зазвичай використовують спортсмени, тренери, масажисти та інші фахівці перед тренуванням. Щоб зробити цю розминку, вам потрібно перебувати в певному положенні і добре утримувати його без допомоги когось, крім власної сили м’язів. Наприклад, підняти ноги високо вгору і утримати положення.

6. Ізометричний нагрів

Ізометрична розминка — це статичне розтягування м’язів, при якому вам потрібно деякий час утримувати розтяжку. Наприклад, попросіть партнера підняти вашу ногу високо, а ви намагаєтеся відштовхнутися в протилежному напрямку. Цей вид розминки є одним з найбільш безпечних і ефективних у вправах. Це може збільшити діапазон руху суглоба, зміцнюючи сухожилля і зв’язки, коли вони досягають своєї гнучкості.

7. Нервово-м'язова пропріоцепція

Розминка нервово-м’язової пропріоцепції або пропріоцептивне нервово-м'язове полегшення (PNF) поєднує ізометричний, статичний і пасивний нагрів для досягнення більш високого рівня гнучкості. Розігрійте м’язи і розтягніть їх, поки не збільшиться діапазон рухів. Ця розминка є формою вправи на гнучкість або гнучкість, яка також допомагає збільшити силу м’язів.

Ви можете налаштувати типи розминки перед тренуванням відповідно до типу вправ, які ви виконуєте. Хоча рух виглядає простим, не варто звикати до вправ без розминки. Жорсткий стан тіла і відсутність розтягування до цього фактично збільшують ризик травм через м’язи, які ще не гнучкі.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found