Вітамін D – це вітамін, необхідний організму для зміцнення кісток і зубів і підтримки витривалості. Щоб задовольнити їхні потреби, давайте познайомимося з різними джерелами вітаміну D!
Найкраще джерело вітаміну D – сонячне світло
За результатами опублікованого дослідження Журнал фармакології та фармакотерапевтики, підраховано, що близько 50% людей у всьому світі відчувають дефіцит вітаміну D. Насправді цей тип вітаміну потрібен організму.
Вітамін D має іншу назву «сонячний вітамін», оскільки майже 80% вітаміну D, необхідного організму, надходить із сонячного світла.
Зверніть увагу, що існує два види вітаміну D, а саме вітамін D2 і вітамін D3. Типом, який часто називають сонячним вітаміном, є вітамін D3. Тоді як вітамін D2 зазвичай отримують з їжею.
Повідомляється, що якість вітаміну D3 (кальциферолу), отриманого від сонячного світла, набагато перевершує вітамін D з їжі. Причина в тому, що вітамін D3 легше засвоюється організмом, але може довше зберігатися в кровообігу.
Кальциферол також оцінюється на 87% більш ефективним у збільшенні та підтримці концентрації вітаміну D у крові.
Тим часом, при одночасному прийомі в один і той же час і порціями, рівень вітаміну D2 (ергокальциферол) різко знизився через 14 днів, тоді як рівень кальциферолу досяг піку на 14 день і залишався стабільним до 28 днів після першого прийому.
Таким чином, вітамін D3 ефективніше допомагає організму швидше засвоювати мінерали кальцію. Кальциферол добре підтримує щільність кісток у літніх людей, тим самим зменшуючи ризик переломів.
Крім того, повідомляється, що вітамін D3 знижує ризик серцево-судинних захворювань, артриту, депресії, раку підшлункової залози, раку молочної залози та раку шкіри.
Під впливом сонячного світла ваше тіло автоматично вироблятиме вітамін D, перетворюючи холестерин в шкірі в речовину під назвою кальцитріол. Потім кальцитріол буде надходити в печінку і нирки для вироблення вітаміну D3, необхідного організму.
Занадто часте перебування на сонці також не корисно
Хоча багато досліджень показали, що вітамін D3 від сонячного світла краще, це не означає, що вам потрібно довго перебувати на сонці.
Всесвітня агенція охорони здоров’я ВООЗ стверджує, що на сонці потрібно принаймні перебувати Тільки 5-15 хвилин для 2-3 рази на тиждень без використання сонцезахисних засобів для забезпечення надходження в організм вітаміну D.
Засмагати довше, ніж рекомендовано, і без належного захисту насправді небезпечно. Надмірне вплив ультрафіолетового випромінювання може збільшити ризик сонячних опіків, раку меланоми, теплового удару, який може бути смертельним.
Рекомендовані фахівцями сонячні промені – з 10 ранку до 14 години. Цей час вважається слушним часом, щоб отримати переваги сонячного світла, знизивши ризик шкідливого ультрафіолетового випромінювання.
Джерело вітаміну D з їжі
Вітамін D, отриманий з їжею, може бути не таким кращим, як вітамін D із сонячним світлом. Незважаючи на це, надходження вітаміну D2 з їжею залишається важливим, особливо якщо ваша щоденна діяльність здебільшого виконується в приміщенні.
Нижче наведено різні види їжі, які можуть бути джерелом вітаміну D.
1. Жирна риба
Жирна риба є одним із видів їжі з високим вмістом вітаміну D. Деякі види риби, які вважаються хорошим джерелом вітаміну D, це лосось, тунець і сардини.
Середній лосось містить 988 SI вітаміну D в 100 грамовій порції. Тим часом 100 грам сардин містить близько 177 SI, тому їх споживання може задовольнити 22% ваших щоденних потреб у вітаміні D.
SI — міжнародна система одиниць, що використовується для наукових вимірювань.
2. Риб'ячий жир
Якщо ви не любите їсти рибу, ви також можете отримати вітамін D з жиру печінки тріски.
Крім високого вмісту вітаміну А та омега-3, риб’ячий жир містить високий вміст вітаміну D. У дозі однієї чайної ложки, за оцінками, вміст вітаміну D досягає 448 SI.
3. Яєчний жовток
Яйце містить ряд поживних речовин, які корисні для здоров’я організму. Яйця не тільки є джерелом високоякісного білка, але також можуть бути джерелом вітаміну D, особливо жовток.
Як правило, один яєчний жовток містить 37 SI вітаміну D, що еквівалентно 5% добової потреби. Однак рівень вітамінів може бути в 3-4 рази вище, якщо яйценосні кури частіше бродять на сонці.
4. Яловича печінка
У порції 3,5 унції яловича печінка містить близько 50 SI вітаміну D. Хоча ця кількість менша в порівнянні з іншими продуктами, яловича печінка все ще може бути хорошим джерелом вітаміну D, навіть того типу, який вона містить, а саме вітаміну D3.
Однак не варто вживати його в надлишку. Тому що вміст холестерину в яловичій печінці також досить високий.
5. Гриби
Гриби є єдиним видом овочів, який виробляє вітамін D. Це пояснюється тим, що гриби мають провітамін, який називається ергостерин. Ергостерин допоможе грибку синтезувати вітамін D2 під впливом сонячного світла.
На жаль, цей вміст не зустрічається в грибах, які розводяться в закритих приміщеннях.
Як від сонячного світла, так і від їжі, обидва все ще є важливим джерелом вітаміну D, який ви отримуєте. Головне — балансувати між здоровою дієтою, фізичною активністю на свіжому повітрі та прийомом добавок вітаміну D, якщо це необхідно.
