Крім кальцію, ще одним корисним мінералом, який не менш важливий для кісток і зубів, є фосфор. Близько 85% функцій фосфору здійснюються навколо цих двох тканин організму. Тим часом решта міститься в різних клітинах і тканинах організму.
Використання фосфору більш різноманітне, ніж вважалося раніше. Чим корисний цей мінерал і звідки його взяти?
Фосфор для організму
Поки що фосфор є синонімом його використання для зміцнення структури кісток і зубів. Насправді ці мікроелементи корисні для тканин, органів та інших систем вашого тіла.
Нижче наведено деякі переваги фосфору для організму.
1. Допомагає роботі нирок
Фосфор може допомогти ниркам фільтрувати відходи, які більше не потрібні організму. Однак ця функція працює лише в тому випадку, якщо ви отримуєте потрібну кількість фосфору, що становить 700 міліграмів на день для дорослих.
Надмірне споживання фосфору може фактично підвищити рівень фосфору в крові. Ниркам також доводиться більше працювати, щоб фільтрувати кров і позбутися від надлишку фосфору. Ось чому людям зі зниженою функцією нирок слід обмежити споживання фосфору.
2. Формування ДНК
Дезоксирибонуклеїнова кислота, або ДНК, схожа на «схему» всього тіла живих істот. ДНК знаходиться в кожній клітині, щоб зберігати всю генетичну інформацію вашого тіла, від кольору очей, зросту до ризику захворювання.
Фосфор виконує функцію важливого матеріалу для створення ДНК. Цей мінерал утворює ланцюги ДНК у вигляді фосфатів. Без фосфору ваш організм не може створювати ДНК, не кажучи вже про збереження в ній генетичної інформації.
3. Допомагає роботі м’язів і нервів
Разом з кальцієм, фосфор сприяє підтримці м’язів і нервової системи, щоб вони завжди працювали оптимально. Насправді, цей мінерал також підтримує роботу серця, щоб продовжувати битися і качати кров регулярно.
Крім роботи м’язів, фосфор також відіграє важливу роль у спілкуванні між нервовими клітинами. Нервова система потребує цього мінералу, щоб посилати сигнали в мозок і допомагати мозку реагувати на різні зовнішні подразники.
4. Підтримуйте баланс рівня кислотності крові (рН).
За нормальних умов ваша кров має кислотність (рН) 7,35 – 7,45 (слабокисла). Функція фосфору полягає в підтримці ідеального значення pH організму, щоб вся система могла працювати належним чином.
Низьке значення pH крові може сигналізувати про розлад нирок, який називається метаболічним ацидозом. І навпаки, високе значення pH може бути пов’язане з проблемою в легенях, відомою як алкалоз.
Продукти, які є джерелом фосфору
Фосфор можна знайти як у натуральних, так і в оброблених продуктах. Цей тип мінералу також міститься в тваринних і рослинних джерелах їжі. Отже, вам не складе труднощів знайти його.
Нижче наведено кілька прикладів продуктів і напоїв, які містять фосфор.
1. Птиця
Птиця є одним з найкращих джерел фосфору. Наприклад, один середній шматочок курки або індички містить близько 300 міліграмів фосфору. Ця кількість навіть перевищує 40% добової потреби дорослої людини у фосфорі.
Якщо ви хочете збільшити споживання фосфору, вибирайте скриню світлішого кольору. Використовуйте методи приготування, які не забирають багато поживних речовин, наприклад, приготування на грилі. З іншого боку, кип’ятіння може знизити вміст фосфору в м’ясі.
2. Субпродукти
Субпродукти містять дуже велику кількість фосфору. Сто грамів яловичого мозку може задовольнити майже 58% добової потреби дорослої людини у фосфорі. Куряча печінка в тій же кількості може задовольнити навіть 62% ваших щоденних потреб.
Крім фосфору, субпродукти також є джерелом вітамінів А і В12 і заліза. Проте все одно потрібно обмежити споживання субпродуктів, оскільки вміст холестерину дуже високий. Надмірне споживання холестерину може збільшити ризик серцевих захворювань.
3. Молоко та продукти з нього
Молоко та продукти з нього дуже багаті на фосфор. Випиваючи склянку знежиреного молока, можна задовольнити майже 35% добової потреби дорослої людини у фосфорі. Тим часом невеликий шматочок сиру вагою 30 грам може задовольнити 30% ваших потреб у фосфорі.
Молоко і сир також містять кальцій. Адекватна щоденна потреба у фосфорі та кальції може допомогти підтримувати здоров’я ваших кісток і зубів. Для отримання максимального вмісту фосфору вибирайте молоко з низьким вмістом жиру або знежирене.
4. Рис і овес
Іншими джерелами фосфору, які ви можете знайти на кухні, є рис і овес. Одна 200-грамова миска вареного вівса містить 154 міліграми фосфору, тоді як така ж кількість рису містить 167 міліграмів фосфору.
Однак більша частина фосфору в зернах, таких як рис і овес, зазвичай знаходиться у формі фітинової кислоти. Вашому кишечнику важко перетравлювати і всмоктувати цю речовину. У розчині спробуйте замочити рис або овес на деякий час перед приготуванням.
5. Морепродукти (морепродукти)
Багато видів морепродуктів (морепродуктів), які містять фосфор. Наприклад, каракатиця містить 530 грам фосфору на кожні 100 грам. Ця кількість навіть перевищує 75% потреби у фосфорі відповідно до норми достатності харчування.
Також є сардини, молюски та лосось, які містять 484 міліграми фосфору, 338 міліграмів та 322 міліграми відповідно. Отже, якщо ви хочете збільшити споживання фосфору, спробуйте додати морепродукти у ваше щотижневе обіднє меню.
6. Соєві боби та продукти з них
Більшість джерел фосфору надходять від тварин. Однак тим із вас, хто дотримується веганської дієти, не варто хвилюватися. Вміст фосфору в соєвих бобах настільки високий, що споживання всього ста грамів може задовольнити 48% ваших щоденних потреб.
Такі продукти, як темпе У ньому також міститься велика кількість фосфору. З іншого боку, вміст фосфору в соєвому молоці та тофу не надто багато, але обидва все одно приносять користь організму.
7. Насіння гарбуза і соняшнику
Насіння гарбуза і соняшнику можуть бути дрібними, але в них дуже багато фосфору. Одна столова ложка гарбузового або соняшникового насіння (куаці) може навіть забезпечити більше 45% ваших потреб.
Однак, як і в рисі та вівсі, більшість фосфору в цих зернах знаходиться у формі фітинової кислоти. Ви можете замочити його на деякий час, щоб фітинова кислота розпалася на більш засвоюваний фосфор.
Фосфор є мінералом, який має важливі переваги для організму, особливо для кісток і зубів. Щоб задовольнити їхні потреби, ви можете почати з їсти різноманітну їжу, наведену вище.
Хоча це корисно, пам’ятайте, що не споживати його в надлишку. Надлишок фосфору може бути шкідливим для нирок. Тому вживайте тільки в рекомендованій кількості.
