Якщо вам лінь бігати або їздити на велосипеді, ви можете зробити одну з цих вправ вдома, а саме вправу на підлозі або гімнастику. вправа на підлозі . Ви можете легко практикувати цей тип вправ без необхідності в будь-якому обладнанні. Більше того, наступні види вправ на підлозі мають багато переваг, особливо зберігаючи гнучкість вашого тіла.
Різні підлогові вправи для домашньої практики
Гімнастика на підлозі - це один із видів гімнастики, який також відомий як художня гімнастика або гімнастика художня гімнастика . Можливо, ви також впізнали ряд рухів гімнастики на підлозі зі спортивних занять під час школи.
Як випливає з назви, ви можете просто використовувати підлогу або плоску поверхню для виконання цих різних гімнастичних рухів. Крім того, ви також можете використовувати наматрацники, одяг та спортивне взуття, щоб зробити заняття більш комфортними.
Ну, ось короткий виклад різних вправ для підлоги, які ви можете легко виконувати вдома.
1. віджимання
віджимання фактично входить до складу силового тренування або силового тренування. Цей рух спрямований на зміцнення м’язів верхньої частини тіла, таких як груди, плечі та трицепси.
Крім силових тренувань, включення цих рухів у вправи на підлозі також може допомогти вам схуднути.
Ось кілька порад щодо віджимань для початківців, щоб зробити цю вправу більш ефективною.
- Розташуйте своє тіло обличчям до підлоги, спираючись на руки і ноги.
- Руки прямі, долоні на ширині плечей, стопи близько один до одного (можна трохи нарізно). Ваша спина також повинна бути прямою.
- Почніть опускати тіло і згинати лікті, поки вони не утворять кут 90 градусів. Робіть цей рух на вдиху.
- На видиху підніміть тіло у вихідне положення. Зробіть 10 повторів або відповідно до ваших можливостей.
2. Планка
Планка також входить до силових тренувань. Існує багато переваг вправ на планку, таких як зміцнення основних м’язів, покращення постави, вирівнювання живота та шість пачок .
Незважаючи на те, що це виглядає легко, більшості людей важко встояти дошка протягом тривалого часу. Хоча ключ до цієї проблеми полягає в тому, що вам потрібно лише зробити дошка Ви знаєте, поступово і послідовно.
Крім того, потрібно виконувати базову техніку дошка для оптимальних результатів наступним чином.
- Положення тіла лежачи обличчям донизу на підлозі або килимку. Поставте лікті на підлогу, зап’ястя прямо перед собою.
- Тим часом положення ніг випрямляємо назад і використовуємо кінчик стопи як опору.
- Підніміть тіло вгору з прямою шиєю. Також переконайтеся, що тіло пряме, напружуючи та утримуючи м’язи живота.
- Утримувати позицію дошка протягом 10-20 секунд, продовжуючи нормально дихати.
- Якщо ви все ще можете зробити це кілька разів, дайте кожному підходу 5 секунд перерви.
3. Велосипедний хруст
Велосипедний хруст це тип вправи на підлозі, який допомагає вам зменшити живіт. Ця вправа може активізувати верхні м’язи живота, що робить її ефективною для спалювання жиру на животі.
Цей рух схожий на людину, яка крутить педалі велосипеда. Різниця в тому, що ви будете робити це в положенні лежачи на підлозі.
Ось як зробити рух хрускіт велосипеда яким ви можете слідувати.
- Ляжте на підлогу спиною, щоб спина була опорою.
- Покладіть руки за голову, потім підніміть плечі, голову і ноги в повітря.
- Зігніть праву ногу до грудей, щоб утворити кут 45 градусів, а ліва нога випрямлена в повітрі. Повторіть рух з різних сторін.
- Коли ваша права нога зігнута, поверніть тіло вправо, поки ваша голова не повернеться, а ребра не будуть рухатися. Робіть це з протилежного боку по черзі.
- Спробуйте зробити 20 повторень у 2-3 підходах відповідно до ваших можливостей.
4. Міст
Міст або мостова поза також входять до складу основних рухів йоги, які потрібно освоїти для підвищення гнучкості (гнучкості) тіла.
Рух для формування положення «міст» зміцнить м’язи сідниць і підколінних сухожилля. Крім того, він також може опрацювати м’язи нижньої частини спини та стегон, якщо ви це робите правильно.
Тоді як це зробити? Перевірте кроки руху міст наступні.
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах, потім розведіть ноги в сторони, п’яти паралельно і на ширині плечей.
- Розташуйте руки з боків долонями до підлоги.
- Натисніть на руки і підніміть стегна до стегон і затримайтеся на 1 хвилину.
- Якщо є, повільно потягніть стегна і тіло в положення спокою. Повторіть 15 разів або стільки, скільки зможете.
5. Перекотитися вперед (крен вперед)
Перекат вперед або крен вперед є однією з основних технік гімнастики на паркеті. Цей тип підлогових вправ починається з рухів від потилиці, спини, попереку, а потім йде таз.
Незважаючи на те, що це виглядає легко, зверніть увагу на кроки для правильного руху вперед.
- Присідайте тіло обличчям до килимка. Розташуйте руки по боках і покладіть долоні на килимок.
- Підніміть стегна з витягнутими ногами. При цьому голову просочіть між руками.
- Переверніться так, щоб потилиця спочатку торкалася килимка, а потім спина, поперек і задній таз.
- Коли ваші ноги торкнуться килимка, поверніться в положення присідання. Випряміть руки перед собою, щоб допомогти збалансувати тіло.
6. Відкотитися назад (перекат назад)
Перекат назад або перекат назад використання задньої частини тіла з сідницями і тазом як першої опори.
Ця вправа також корисна для покращення гнучкості та рівноваги тіла. Для деяких людей перекат назад може бути складнішим, ніж перекат вперед.
Насправді, знаючи правильну техніку, ви можете зробити це легко.
- Положення тіла присідання спиною до килимка і зігнутими перед грудьми ногами.
- Зігніть руки і покладіть долоні вгору біля вух.
- Покладіть таз на килимок і втягніть голову, торкаючись підборіддям грудей.
- Відштовхніть тіло назад, щоб мати можливість перекотитися. Використовуйте свої руки, щоб зробити відштовхування. Переконайтеся, що обидві ноги залишаються перед грудьми.
- Після перекидання поверніться в положення присідання. Випряміть руки перед собою, щоб допомогти збалансувати тіло.
7. Ставлення до свічки (стійка на плечі)
Стойка на плечах інакше відомий як воскова позиція, має різні переваги, такі як підтримка гормонального балансу, зміцнення серця і дихання, а також зменшення варикозного розширення вен.
Цитата зі сторінки Verywell Fit, віск відношення або вітаю сарвангасана є рухом для початківців в йозі, перш ніж оволодіти рухом стійка на голові або стійка на руках .
Як зробити свічку, включає в себе такі кроки, як наведені нижче.
- Ляжте спиною на килимок, потім повільно підніміть ноги і стегна вгору.
- Покладіть долоні за спину, щоб підтримувати тіло.
- Тримайте ноги і спину прямо. Потім утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
8. Стійка на голові
З різних підлогових вправ, стійка на голові досить складно для вас зробити. Стійка на голові – це положення, коли тіло знаходиться в перевернутому положенні, маючи опору і передпліччя.
Рух стійка на голові допомагає вам циркулювати кров і кисень до області голови, тому може допомогти функціонувати мозку, покращуючи концентрацію та розум.
Переконайтеся, що під час виконання ви перебуваєте під наглядом інструктора стійка на голові . Для цього виконайте наведені нижче дії.
- Початкове положення – стоячи обличчям до стіни. Зігніть і покладіть передпліччя на килимок.
- Приклейте маківку голови на килимок і тримайте її обома долонями як опору. Розкрийте плечі, щоб підтримати тіло.
- Повільно витягніть спину вгору, потім підніміть одну пряму ногу, а потім іншу. Скористайтеся допомогою стіни як захисним захистом.
- Коли ваші ноги випрямляться, не торкаючись стіни, утримуйте положення протягом 30 секунд або стільки, скільки зможете.
- Повільно зігніть коліна до грудей і зігніть спину, щоб повернутися у вихідне положення.
9. Стійка на руках
Стійка на руках Використовуйте обидві долоні як опору. Цей тип вправ на підлозі дійсно вимагає сили рук і зап’ястя.
Переваги цього руху мало чим відрізняються від ставлення до свічки чи свічки стійка на голові , що збільшує приплив крові та кисню до верхньої частини тіла.
Але через рух стійка на руках що ще складніше, вам справді потрібна допомога інструктора, якщо ви це робите вперше.
- Розташуйте своє тіло обличчям до стіни, а права нога поставлена перед лівою.
- Нахиліться корпусом вперед і покладіть долоні на підлогу або килимок.
- Злегка підніміть праву ногу, а потім відкиньте ліву ногу назад, щоб ваше тіло підскочило вгору.
- Слідкуйте за рухом, піднявши праву ногу вгору. Використовуйте стіни, щоб зберегти рівновагу.
- Вирівняйте тіло в прямому положенні, щоб воно більше не торкалося стіни. Затримайтеся на 30 секунд або відповідно до можливостей.
- Повільно зігніть коліна до грудей, щоб повернутися у вихідне положення.
Переваги вправ на підлозі для фітнесу
Ви можете легко виконувати різні вправи на підлозі самостійно. Однак для деяких рухів з високим ризиком травмування, наприклад рулон , стійка на голові , і стійка на руках , ця вправа потребує нагляду інструктора або принаймні вашого друга, так.
Ці різні види вправ можуть тренувати силу, гнучкість, рівновагу, координацію та усвідомлення тіла. Крім того, переваги вправ на підлозі, які ви можете відчути, полягають у наступному.
- Запобігайте ризику проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння, діабет, серцеві захворювання, рак.
- Підтримуйте здоров’я та міцність кісток, що може знизити ризик остеопорозу.
- Збільшує силу практично всіх м’язів тіла.
- Достатня щоденна потреба в фізичних навантаженнях.
- Тренуйте соціалізацію та дисципліну, особливо у дітей.
Проконсультуйтеся з лікарем або інструктором, перш ніж виконувати вправи на підлозі, які є досить ризикованими. Це також оцінити безпеку вправи відповідно до ваших фізичних можливостей. Ніколи не виконуйте роботи без нагляду, щоб уникнути небажаної травми.
