Планка – ефективна вправа для зміцнення основних м’язів тіла та формування шлунка. Насправді, планка має багато інших переваг для фітнесу. Але, на жаль, досить багато людей недостатньо сильні, щоб довго утримувати позицію планки. Отже, що таке хороша техніка планки?
Які переваги планок?
1. Поліпшити поставу
Сутулість, як правило, викликана слабкими м’язами ядра. Утримуючи положення планки, м’язи верхньої частини тіла відтягуються назад і вниз. У той же час план буде виправляти викривлення хребта, зміцнюючи верхню частину спини і плечей, шиї, а також м’язи грудей і живота. Вправи з планкою також опрацьовують м’язи нижньої частини спини, стегон і тазу як більш стійкий центр ваги.
Зрештою, планка може дати вам кращу і більш стабільну поставу. Гарна постава робить вас вищими і стрункішими, що підвищує вашу загальну впевненість. Звикання до планки також дозволяє вам сидіти прямо, не будучи змушеним, тому ви не будете легко втомлюватися, коли сидите перед ноутбуком щодня занадто довго.
2. Підвищити гнучкість тіла
М'язи тіла повинні бути гнучкими і гнучкими, щоб ви могли вільно рухатися якомога плавніше, не відчуваючи швидкої втоми. Так! Незалежно від того, наскільки невеликий рух ви робите, наприклад, нахиляєтеся, щоб зав’язати шнурки), може бути дуже виснажливим, якщо ваші м’язи кора слабкі або негнучкі. Це також збільшить ризик травми під час діяльності, наприклад, судоми ніг або болі в спині.
Регулярне виконання планки дозволить розвинути основні м’язи, які будуть більш стабільними і сильними, але все ще гнучкими. Гнучкі м’язи можуть стабілізувати координацію тіла, створюючи більш гнучкий і ефективний діапазон рухів. Гнучкі м’язи тіла також діють як природна стійкість до ударів для ваших суглобів, допомагаючи запобігти ризику травм і зменшити біль від травм під час занять спортом або інших фізичних навантажень.
3. Стабілізувати рівновагу тіла
Планка тренує вас утримуватися в одному положенні протягом тривалого часу, щоб зміцнити м’язи середнього відділу, верхньої частини спини і плечей, а також тазової області. Зрештою, сильні м’язи ядра допоможуть створити більш стабільний центр ваги тіла, щоб рівновага тіла була більш стабільною. В результаті ви не легко струсите або впадете під час ходьби, а також уникнете травм під час діяльності.
4. Підтягніть живіт
Близько 10 відсотків жиру в організмі осідає в шлунку. Жир живота (вісцеральний жир) є найнебезпечнішим типом жиру. Надлишок жиру в цій області пов’язаний з різними серйозними проблемами зі здоров’ям, від захворювання печінки до недоумства і раку грудей.
Що ж, плоский і підтягнутий живіт — ще одна перевага планки, яку ви можете отримати, якщо робите це регулярно. Наявність міцних основних м’язів може допомогти оптимізувати метаболічні процеси організму для очищення токсинів, поглинання поживних речовин і ефективнішого регулювання гормонального балансу. Всі вони відіграють важливу роль у підтримці загальної фізичної форми та уповільнення процесу передчасного старіння.
Зрештою, міцне ядро допомагає вам виглядати, відчувати себе здоровим і підтягнутим.
Як тримати планку, щоб вона прослужила довго
Джерело: Womenshealthmag.com (модифікація руху планки) Чим довше ви зможете утриматися в положенні планки, тим кращими будуть переваги. Головне, щоб ви могли довше тримати планку, — робити це поступово щодня. Не будьте в настрої намагатися довго тримати його прямо, особливо якщо ви тільки починаєте працювати з дошками.
Для новачків спробуйте спочатку затримати його недовго. Наприклад, 5 секунд. Візьміть звичку намагатися тримати планку протягом 5 секунд протягом першого тижня. Тому кожен раз, коли ви закінчите тримати планку протягом 5 секунд, робіть перерву приблизно на 5 секунд. Потім продовжуйте положення планки протягом 5 секунд. Це зараховується як 1 комплект. Спробуйте виконати 3-6 підходів планки за одне тренування.
Як тільки ви почнете адаптуватися, збільште до 10 секунд на планку протягом наступного тижня. Продовжуйте поступово збільшувати тривалість з часом.
Крім того, щоб звернути увагу на тривалість, також зверніть увагу на основні прийоми, щоб отримати більш оптимальні переваги планки:
- Поставте лікті на підлогу і розташуйте зап’ястя попереду, паралельно ліктям.
- Руками підніміть тіло вгору з прямою шиєю. При цьому положення ніг прямі назад. Єдине, що прилипає до підлоги, це кінчик пальця.
- Переконайтеся, що тіло пряме, напружуючи м’язи живота. Міцно тримайте м'язи живота. Також відчуйте, як напружуються сідничні м’язи або сідниці, щоб ваше тіло залишалося прямим.
- Утримуйте рух, продовжуючи нормально дихати
- Робіть це так довго, як можете собі дозволити.
- Ви можете додати інші модифікації руху планки, як на малюнку вище, на додаток до виконання руху планкою, яке зазвичай лицем вперед.
