Омега-3 жирні кислоти – це здорові жири, які мають різноманітні переваги для організму. На жаль, організм не виробляє ці поживні речовини природним шляхом. Ви повинні отримувати його з продуктів з високим вмістом омега-3. Що-небудь?
Різноманітні продукти з високим вмістом омега-3
Омега-3 жирні кислоти поділяються на три типи, а саме альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA). ALA зазвичай міститься в зернах, тоді як DHA і EPA містяться в продуктах тваринного походження.
Нижче наведено кілька прикладів продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
1. Група риб скумбрії
Скумбрія — група морських риб, що включає скумбрію та скумбрію. У 100 грамах риби скумбрії міститься 5134 міліграма (мг) омега-3. Ця риба також багата вітаміном В12 і селеном, які корисні для нервів та імунної системи.
Цю рибу можна придбати на ринку свіжою або розфасованою в банки. Є багато способів переробити його в смачну страву, наприклад, смажити, приготувати на грилі або змішати з тістом, щоб зробити отак-отак.
2. Устриці
Якщо вам набридла риба, ви можете перейти на устриці, щоб задовольнити свої щоденні потреби в омега-3. Відомо, що в 100 грамах устриць міститься 435 мг омега-3 жирних кислот. Ця кількість майже еквівалентна 100% рекомендованої добової норми споживання.
Крім омега-3, цей морепродукт також містить безліч корисних поживних речовин. Є вітамін В12, який сприяє виробленню еритроцитів, цинк, який зміцнює імунну систему, і мідь, яка підтримує здорову нервову систему.
3. Лосось
Лосось входить до ряду продуктів, які містять багато омега-3. Кожні 100 грамів лосося містять 2260 мг омега-3. Ця кількість значно перевищує рекомендовану добову норму споживання омега-3 у 250-500 мг.
Незважаючи на високий вміст жиру, вміст здорового жиру в лососі насправді корисний для мозку і серця. Різні дослідження навіть показали, що споживання жирної риби, наприклад, лосося, може знизити ризик старечого недоумства та серцевих захворювань.
4. Сардини
Крім лосося, сардини також є джерелом омега-3 жирних кислот. У 100 грамах сардин міститься 1480 мг омега-3, а також різні мікроелементи, такі як вітамін В12, вітамін D і селен.
Незважаючи на невеликі розміри, сардини є харчовим інгредієнтом з досить повним вмістом поживних речовин. Особливо якщо їсти його цілком. Просто виберіть свій улюблений спосіб приготування, але намагайтеся не використовувати багато олії.
5. Анчоус
Іншою їжею міні-розміру, яка містить омега-3 жирні кислоти, є анчоуси. У 50 грамах анчоусу міститься 1060 мг омега-3 жирних кислот. Ця кількість навіть перевищує рекомендоване щоденне споживання омега-3 для дорослих.
Не тільки омега-3, анчоус також включає продукти, які містять вітамін В3, селен і особливо кальцій. Доведено, що завдяки вмісту поживних речовин споживання анчоусу знижує рівень тригліцеридів, загального холестерину та кров’яного тиску.
6. Насіння льону та насіння чіа
Насіння льону та чіа можуть бути джерелом рослинних омега-3 жирних кислот. Для ілюстрації одна столова ложка насіння льону та насіння чіа містить 2350 мг та 5060 мг омега-3 відповідно.
Ці зерна також містять багато клітковини, магнію, селену та марганцю. Ви можете насолоджуватися і тим, і іншим, додаючи їх у каші, йогурт, смузі або готуючи їх у суміші для тортів.
7. Соєві боби
Якщо вам важко знайти волоські горіхи, не хвилюйтеся. Ви також можете знайти омега-3 в соєвих бобах. 50 грам соєвих бобів містять 721 міліграм омега-3, що перевищує 100% рекомендованої добової норми споживання.
Соєві боби також містять вітаміни групи В, фолат, вітамін К, магній і калій, які корисні для організму. Окрім безпосереднього споживання, ви також можете насолоджуватися різними обробленими продуктами з соєвих бобів, такими як тофу, темпе, соєва олія та соєве молоко.
8. Волоські горіхи
Горіхи зазвичай є закусками, які, очевидно, класифікуються як продукти, що містять омега-3. Волоські горіхи є одними з видів горіхів з найвищим вмістом омега-3, який становить близько 2570 мг на кожні 28 грамів.
Горіхи за формою, схожою на людський мозок, також оснащені антиоксидантами, клітковиною, вітаміном Е, а також мінералами марганцем і міддю. Ви можете насолоджуватися ним прямо або додавати в тістечка чи йогурт.
Не важко знайти продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Щоб отримати користь від цих корисних жирів, вам потрібно лише включити різні продукти, зазначені вище, у своє щоденне або щотижневе меню.
