Вправи для нарощування та збільшення розміру м’язів, які ви можете виконувати щодня. Якщо так, у вас може розвинутися стан гіпертрофії м’язів. Що саме означає гіпертрофія м’язів? Перегляньте повне пояснення в наступній статті.
Що таке гіпертрофія м’язів?
Гіпертрофія м’язів – це збільшення розміру м’язів у певних частинах тіла. Зазвичай спостерігається в м’язах руки або стегна.
Це відрізняється від гіперплазії м’язів, яка є утворенням нових м’язових клітин. Гіпертрофія м’язів означає ріст м’язових клітин, які вже є в організмі.
Гіпертрофія м’язів поділяється на два типи, а саме:
- Міофібрилярна гіпертрофія – розростання компонентів м’язів міофібрил, що входять до складу м’язових волокон міоцитів, м’язових волокон, що утворюють скелетні м’язи. Міофібрили виконують функцію скорочення м’язів. Якщо у вас є міофібрилярна гіпертрофія, кількість міофібрил у м’язах збільшується, збільшуючи щільність і силу м’язів.
- Саркоплазматична гіпертрофія є ознакою збільшення кількості саркоплазматичної рідини в м’язах. Ця рідина є джерелом енергії, яка оточує міофібрили в м’язах. Ця рідина містить аденозинтрифосфат, глікоген, креатинфосфат і воду.
Якщо у вас саркоплазматична гіпертрофія, збільшення кількості саркоплазматичної рідини в м’язах збільшує їх, але насправді це не збільшує силу м’язів.
Як виникає гіпертрофія м’язів?
М’язова гіпертрофія, як міофібрилярна гіпертрофія, так і гіпертрофія саркоплазми, може виникнути, якщо ви часто тренуєтесь. Особливо ті види спорту або вправи, які спрямовані на нарощування м’язової маси в певних ділянках тіла.
М’язові вправи, які ви регулярно виконуєте спочатку, можуть викликати напругу в м’язах. Цей стан може призвести до пошкодження м’язових волокон, але організм продовжуватиме його відновлювати. Тобто організм здійснює самозахист, поки остаточно не звикне до стану.
З часом гіпертрофія м’язів, або коли м’язи збільшуються та зміцнюються, є результатом адаптації м’язів до силових вправ, які ви постійно виконуєте. Це означає, що якщо ви хочете збільшити розмір ваших м’язів і зробити їх міцнішими, ви можете робити регулярні силові тренування.
Крім того, заняття різними видами спорту та покращення якості сну також можуть допомогти прискорити процес гіпертрофії м’язів. Однак на гіпертрофію м’язів можуть вплинути кілька станів здоров’я м’язів.
Одним із прикладів є міофібрилярна міопатія, тип м’язової дистрофії, яка може викликати м’язову слабкість у людей дітородного віку. Цей стан супроводжується появою симптомів на руках і ногах, перш ніж, нарешті, з’явитися на інших ділянках тіла.
Які переваги збільшення розміру м’язів або гіпертрофії?
Можливо, більшість із вас не впевнені, чому є люди, які хочуть збільшити розмір своїх м’язів. Фактично, збільшення м’язів, як виявляється, має переваги для покращення фізичної форми вашого тіла.
Цей стан може не тільки зробити вас сильнішими, навіть за даними Національного інституту здоров’я, існує кілька типів тренування на силу м’язів, які також можуть підтримувати здоров’я кісток.
Насправді силові тренування можуть також підвищити здатність організму переробляти їжу, знижуючи тим самим ризик діабету та інших серйозних захворювань. Хоча, в першу чергу, цей вид вправ спрямований на зміцнення м’язових клітин.
Навіть якщо ви не хочете відчувати гіпертрофію м’язів, експерти рекомендують дітям і підліткам займатися силовими тренуваннями принаймні три дні на тиждень. Між тим, для дорослих тренування на силу м’язів можна виконувати щонайменше два або більше днів на тиждень.
Скільки часу потрібно для появи гіпертрофії?
В ідеалі силові тренування повинні проводитися не менше двох днів на тиждень. Однак тривалість часу, необхідного для успішного збільшення та зміцнення м’язів, залежить від ваших цілей і досягнень.
Звичайно, ви зможете більше відчути результати при регулярних заняттях. Незважаючи на це, не змушуйте своє тіло виконувати тренування на силу м’язів. Причина в тому, що достатній відпочинок також є частиною процесу досягнення гіпертрофії м’язів.
Коли ви відпочиваєте, м’язи фактично відновлюються, що зробить м’язи більшими і сильнішими. Крім того, щоб ця вправа давала максимальні результати, періодично збільшуйте інтенсивність вправи, щоб м’язи могли розвиватися.
Ви можете скласти графік вправ відповідно до своїх можливостей і сил, щоб отримані результати були максимальними, але не обтяжливими.
Наприклад, ви можете займатися тричі на тиждень. Завдяки такому розкладу ви можете відпочити цілий день перед початком наступного тренування. Як згадувалося раніше, важливий відпочинок, щоб м’язи могли відновитися першими.
Крім того, ви можете виконувати вправу двічі на тиждень. Власне, кількість тренувальних днів можна регулювати відповідно до фізичних можливостей організму, а також поставленої мети.
З чого почати тренування м’язової сили при гіпертрофії?
Не хвилюйтеся, якщо ви ніколи раніше не займалися силовими вправами, але хочете збільшити розмір м’язів. Спочатку можна подумати, що це буде важке тренування. Насправді, ви ніколи не дізнаєтеся, якщо не спробуєте почати першим.
Однак, якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, спробуйте проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб визначити, чи безпечний варіант силового тренування для вашого стану. Крім того, не починайте цю вправу з надто напруженої діяльності. Завжди починайте спочатку з легких.
Один із способів спробувати – найняти особистого тренера або особистий тренер Якщо можливо. Причина в тому, що почати вправу в супроводі фахівця вам, безумовно, буде легше.
Окрім вказівок щодо правильного виконання вправи, ви можете отримати консультацію щодо типу вправи, який підходить для цілі. Крім того, ви також можете пройти відповідні заняття з тренування м’язової сили бюджет. Спробуйте дізнатися в спортзал найближче до цих класів.
Початок цієї вправи з кимось іншим також може допомогти підняти настрій. У цей час ви також можете зрозуміти, що ви не самотні. Однак це нормально, якщо ви віддаєте перевагу виконувати цю вправу самостійно. В Інтернеті є багато ресурсів, які пропонують заняття з вправ онлайн і вільно слідувати.
Як збільшити розмір м'язів або гіпертрофію
Якщо ви хочете збільшити розмір м’язів або відчути гіпертрофію, вам потрібно регулярно виконувати тренування на силу м’язів.Ці вправи є ключем до успіху для нарощування та збільшення розміру та сили ваших м’язів.
Причина в тому, що ці типи силових тренувань м’язів мають на меті викликати або стимулювати гіпертрофію пошкодження м’язів через напругу, яка виникає після безперервних вправ.
Одним із прикладів тренування м’язової сили є підняття тягарів. Коли ви піднімаєте вагу, скоротливі білки або білки, які викликають зміну форми та руху м’язів, повинні забезпечити м’язу силу, щоб витримати вагу, доки ви не зможете її підняти.
Коли ви це зробите, виникне структурне пошкодження м’язів. Однак пошкодження цього м’язового білка стимулюватиме організм відновлювати м’язове волокно. Потім пошкоджені м’язові волокна збільшуються.
Адже у кожного різні цілі або досягнення в нарощуванні м’язової маси. Це означає, що типи силових тренувань м’язів, які можна виконувати, різні і різноманітні. Якщо ви хочете відчути гіпертрофію м’язів, ось кілька видів тренування на силу м’язів, які ви можете зробити:
- Займайтеся підняттям тяжкості.
- Використовуйте смуги опору.
- Виконуйте певні вправи, наприклад, віджимання.
- Використання ваг.
