Остеопороз часто є синонімом літніх людей (літніх). Однак, це захворювання втрати кісткової маси насправді може випробувати будь-хто, від дітей до дорослих. Тому здоров’я кісток не можна недооцінювати. Різноманітні заходи профілактики захворювань, які порушують рухову систему людини, необхідно проводити на ранніх стадіях. Отже, що робити, якщо ви не хочете мати остеопороз? Давайте, дивіться повне пояснення нижче.
Заходи профілактики остеопорозу
Ви, безумовно, хочете мати здорові та міцні кістки, особливо коли ви вступаєте в старість. Крім того, чим старший вік, тим вище ризик виникнення цього захворювання опорно-рухового апарату. Тому скористайтеся деякими з порад, які ви можете зробити, щоб запобігти остеопорозу, зберігаючи при цьому свої кістки міцними.
1. Регулярно займайтеся спортом
Профілактика остеопорозу може бути здійснена за допомогою регулярних фізичних вправ. Чим активніше ви будете рухатися і виконувати фізичні вправи, тим збільшиться щільність і міцність ваших кісток.
Таким чином, фізична активність у дитинстві та підлітковому віці настійно рекомендується, оскільки це забезпечення міцності кісток у майбутньому. У віці 30 років щільність кісток досягає свого максимального піку.
Один з найкращих способів вправ для запобігання остеопорозу - це тренування з обтяженнями.Вага підшипника) і тренування з опірністю. Цей тип вправ можна робити для профілактики остеопорозу від дітей до дорослих.
Тренування з обтяженнями - це вправа, яка виконується шляхом перенесення ваги тіла проти сили тяжіння. Біг, аеробіка, піші прогулянки, а теніс – це вид тренування з обтяженням, який можна виконувати.
Тим часом тренування з опором – це вид спорту, який спрямований на зміцнення м’язів і нарощування кісток. Якщо у вас сильні м’язи, баланс вашого тіла буде підтримуватися, що мінімізує ризик падінь і травм. Підняття тягарів є одним із прикладів тренування з опором, який ви можете спробувати практикувати.
Для дітей до 6 років також є спортивні заняття, такі як ходьба, біг і лазіння. У той же час діти віком від 6 років можуть регулярно займатися більш різноманітними видами спорту, починаючи від стрибків на скакалці, м’яча, скелелазіння, до спорту з використанням ракеток або танців.
Ви також можете застосовувати здорові фізичні вправи для людей, які перенесли інсульт. Хоча це роблять люди, які перенесли інсульт, немає нічого поганого в застосуванні здорових фізичних вправ для профілактики.
2. Збільште споживання кальцію
Кальцій є хорошою поживною речовиною для підтримки здорових і міцних кісток і запобігання переломів через остеопороз. Отже, не дозволяйте організму відчувати нестачу кальцію. Принаймні, задовольняйте свої щоденні потреби в кальції.
Якщо ви належите до вікової групи від 18 до 50 років, ваш організм потребує 1000 міліграмів (мг) кальцію щодня. Після досягнення жінками 50-річного віку, а чоловіками – 70-ти років, ваша потреба в кальції збільшується, що становить до 1200 мг на добу.
Ви можете задовольнити потребу в кальції, щоб запобігти остеопорозу, вживаючи продукти, багаті кальцієм, такі як:
- Різні нежирні молочні продукти.
- Мигдальний горіх.
- Зелений овоч.
- Консервований лосось і сардини.
- У злаках багато кальцію.
- Апельсиновий сік.
- Оброблені соєві продукти, такі як тофу.
Ви також можете приймати добавки кальцію, якщо відчуваєте, що не можете задовольнити свої потреби в кальції з їжею. Однак краще використовувати цю добавку, попередньо проконсультувавшись з лікарем.
3. Споживання вітаміну D
Вітамін D може збільшити здатність організму засвоювати кальцій, а також покращує здоров’я кісток. Один із способів задовольнити потреби у вітаміні D – регулярно грітися на сонці приблизно 10-15 хвилин. Проте, завжди користуйтеся сонцезахисним кремом, коли «перед» сонцем, так.
Крім сонячного світла, ви також можете отримувати вітамін D для запобігання остеопорозу, споживаючи їжу або добавки. Добова потреба у вітаміні D у віці 51-70 років становить 600 міжнародні одиниці (МО). Між тим, після вступу у вік від 70 років і старше потреба зростає до 800 МО.
Харчовими продуктами, які є хорошими джерелами вітаміну D, є риба, така як лосось і тунець. Крім того, гриби, яйця, молоко і злаки також можуть допомогти вам збільшити споживання цього вітаміну. Тим часом попросіть лікаря приймати добавки вітаміну D для профілактики остеопорозу.
Дефіцит вітаміну D може стати причиною втрати кісткової маси. Тому профілактику остеопорозу можна робити, щоб забезпечити щоденну потребу організму у вітаміні D.
4. Задовольняти потреби в білках
Близько 50 відсотків кісток складається з білка. Що ж, якщо ви хочете, щоб кістки залишалися здоровими та сильними, ви повинні задовольняти свої щоденні потреби в білку.
Низьке споживання білка може зменшити всмоктування кальцію в кістках. В результаті утруднюється процес формування кісток, і кістки легко стають крихкими.
Отже, якщо ви хочете запобігти остеопорозу, задовольняйте свої щоденні потреби в білку, споживаючи хороші джерела білка, такі як риба, м’ясо, яйця, сир, молоко тощо. Дієта з високим вмістом калорій і білка також може допомогти вам схуднути, зберігаючи при цьому кісткову масу.
5. Підтримуйте здорову вагу
Крім вживання поживної їжі та фізичних вправ, для підтримки здоров’я кісток не менш важливо підтримувати вагу. Причина в тому, що люди з меншою вагою піддаються ризику остеопенії та остеопорозу.
Низька маса тіла є основним фактором, що спричиняє зниження щільності кісткової тканини та втрату кісткової тканини. Зазвичай це трапляється у жінок, які пережили менопаузу в результаті зниження гормону естрогену.
Тому тримайте вагу тіла ідеальною, щоб зберегти здоров’я кісток. Вашу ідеальну вагу можна визначити за допомогою калькулятора ІМТ або за допомогою bit.ly/bodymass index.
6. Уникайте куріння
За даними Національного фонду остеопорозу, куріння може підвищити ризик остеопорозу. Тому, якщо ви курите, краще припинити і вести здоровий спосіб життя для кісток, наприклад, вживати продукти, що зміцнюють кістки.
Не чекайте появи перших симптомів остеопорозу, щоб вести здоровий спосіб життя і кинути палити. Звичайно, краще попередити, ніж лікувати пористі кістки.
