Вам потрібно здорове, свіже і підтягнуте тіло, щоб завжди рухатися без перешкод. Підтягнуте і свіже тіло може запобігти ризику серцевих захворювань, проблем із кістками та м’язами, а також уникнути зайвої ваги. Особливо якщо ви фізично сильні, ваше психічне здоров’я буде однаково здоровим.
Що можна зробити для досягнення фізичної форми
Фізичної форми можна досягти, старанно виконуючи принаймні 30 хвилин щодня або 5 днів на тиждень, а також дотримуючись здорового збалансованого харчування.
Але перш ніж почати займатися спортом або дієтою, ви також повинні враховувати свій поточний стан здоров’я, щоденні потреби в харчуванні та переносимість вашого організму. Перед початком будь-яких вправ або дієти важливо проконсультуватися з лікарем.
1. Аеробні вправи
Аеробні або серцево-судинні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді, можуть допомогти зміцнити здоров’я серця. Ця вправа може змусити серце перекачувати кров з більшою швидкістю протягом тривалого періоду часу.
Аеробні вправи також корисні для підтримки витривалості, нормального кров’яного тиску та нормального рівня холестерину. Крім того, за даними Медичного центру Університету Меріленду, серцево-судинні вправи корисні для зміцнення хребта і запобігання зайвої ваги.
2. Анаеробні вправи
Крім аеробіки, є ще й анаеробні вправи. Якщо аеробні вправи виконуються з низькою інтенсивністю протягом тривалого часу, анаеробні вправи виконуються швидко, щоб допомогти збільшити силу м’язів. Наприклад, спринт (спринт) або підняття тягарів.
Згідно з дослідженнями лікарень та клінік Університету Айови, поєднання аеробних та анаеробних вправ необхідне для розвитку фізичної форми.
3. Силові тренування м'язів
Тренування м’язової сили можуть бути одним із способів отримати фізичну форму. тренування на силу м’язів допомагають метаболізму організму працювати швидше, щоб спалювати більше калорій і ефективно.
Крім того, що тренування на силу м’язів покращують фізичну форму та здоров’я, вони також корисні для нарощування витривалості, а також допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу.
Прикладами вправ, які ви можете виконувати, є віджимання, підтягування та важка атлетика. Вправи, які опрацьовують основні групи м’язів, слід виконувати два або три рази на тиждень для досягнення найкращих результатів
4. Вправи на розтяжку
Розтяжка є однією з найважливіших вправ у програмі фізичної підготовки. Розтягування тіла два-три рази на тиждень може розслабити м’язи. Розтяжку також можна робити після будь-яких вправ.
Розтяжка після тренування дозволяє м’язам тіла відновитися після важкої роботи. Розтяжка також сприяє поліпшенню кровообігу і гнучкості суглобів, а також покращує поставу.
Йога, пілатес і динамічна розтяжка — це деякі приклади занять, які можуть ефективно розтягнути ваше тіло.
Життєві записи!
Майте на увазі, що не всі види спорту підходять вам для життя. Потім виберіть вид спорту, який вам подобається. Якщо ви віддаєте перевагу зайняті заняття, спробуйте запросити друзів або сім’ю приєднатися до заняття зумба або пілатесу. Якщо ви віддаєте перевагу побуті на самоті, можливо, ви можете спробувати плавати. Ви також можете спробувати нові види спорту, вам не обов’язково дотримуватися тих самих видів спорту.
Тоді які ще поради щодо підтримки фізичної форми?
5. Здорове харчування
Досягти фізичної форми можна не тільки за допомогою регулярних вправ. Ви також повинні збалансувати це, розпочавши здорові звички харчування. Якщо ви не можете отримувати достатньо їжі, ваша імунна система знизиться, що зробить вас більш сприйнятливими до втоми та хвороб.
Здорової та збалансованої дієти насправді достатньо для всіх важливих поживних речовин із різноманітних здорових продуктів. Це свіжі овочі та фрукти, нежирне м’ясо, риба та морепродукти, горіхи та насіння, крохмаль. У той же час уникайте продуктів з високим вмістом цукру і солі, продуктів з високим вмістом транс-жирів і насичених жирів, а також продуктів, оброблених великою кількістю олії.
6. Їжте багато фруктів і овочів
За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, дієта з високим вмістом клітковини зі свіжих фруктів і овочів допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, щоб витривалість організму не падає легко.
Щоб мати підтягнуте і здорове тіло, ви повинні їсти не менше 4 чашок фруктів і овочів на день. Ви можете щодня їсти такі овочі, як шпинат, морква та зелень гірчиці, як гарнір.
Що стосується фруктів, обирайте свої улюблені фрукти, такі як яблука, апельсини, дині або банани.
Продовжуйте змінювати меню щодня, щоб отримати максимальне харчування.
6. Висипайтеся
Крім регулярних фізичних вправ і дієти, не варто забувати про важливість повноцінного відпочинку і сну. Хороший сон і достатньо 7-8 годин щоночі допомагає зберегти тіло свіжим, коли ви прокидаєтеся вранці.
З іншого боку, нестача сну, пізно сидіти або поганий сон насправді підвищують рівень гормону стресу кортизолу, що може погіршити ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.
Спробуйте дотримуватися принципів гігієни сну, щоб допомогти вам спати 7-8 годин щоночі.
7. Кинути палити і вживати алкоголь
Куріння та вживання алкогольних напоїв – шкідливі звички, які загрожують здоров’ю організму в майбутньому. Куріння та алкоголь вже давно пов’язують із ризиком гіпертонії, діабету, серцевих захворювань, раку та проблем із фертильністю.
Більше того, навіть якщо ви старанно займаєтеся спортом і дотримуєтеся здорового харчування, ризик захворювань, викликаних курінням і алкоголем, все одно може переслідувати вас. Тому негайно припиніть ці дві звички, перш ніж стати залежними, щоб підтримувати свою фізичну форму.
Є багато способів, які допоможуть вам позбутися цієї шкідливої звички. Ви можете почати з жуйки або перекусу моркви, щоб позбутися від кислого рота, коли ви не курите. Між тим, щоб почати уникати алкогольних напоїв, можна часто пити настояної води відволікати тягу до алкоголю.
