Майже кожен хоча б раз у житті хропів під час сну. Якщо це занадто часто, хропіння може вплинути не тільки на кількість і якість вашого сну, але і на вашого партнера по сну та сім’ю. Отже, як позбутися від хропіння природним шляхом? Подивіться на кілька способів нижче.
Різні способи позбутися хропіння природним шляхом
Люди, які відчувають звичку хропіти, зазвичай не усвідомлюють. Вони дізнаються лише тоді, коли на це скаржаться члени сім'ї, подружжя або люди, які спали один з одним.
Звичка хропіти, за даними клініки Мейо, не тільки заважає іншим, але може бути ознакою проблеми зі здоров’ям, обструктивного апное сну. У довгостроковій перспективі та без лікування це захворювання може викликати такі ускладнення, як денна сонливість, прокидатися втомленими та підвищувати ризик хронічних захворювань.
Ось чому, ви повинні подолати звичку хропіти. Що ж, спати в окремій кімнаті з іншими людьми — не правильний спосіб боротьби з хропінням. Причина в тому, що ця дія лише утримує інших людей від звуку, який виникає, коли ви хропите, і ця шкідлива звичка спати зберігається.
Не хвилюйтеся, ось кілька способів, як позбутися хропіння природним шляхом, яких ви можете дотримуватися.
1. Змінити позу для сну
Якщо ви спати на спині або на животі, язик і м’ясо навколо горла «розпускаються» і блокують дихальні шляхи, викликаючи вібруючий звук під час сну. Сон на боці може допомогти вам впоратися з дратівливим хропінням щоночі.
Ви також можете використовувати подушку для тіла (велику довгу подушку, яка може підтримувати все ваше тіло), щоб допомогти вам підтримувати положення для сну на боці протягом ночі.
Якщо у вас є партнер для сну, який весь час хропе, спробуйте заправити тенісний м’яч у спину його нічної сорочки (можна пришити кишеню з внутрішньої сторони, щоб м’яч тримався на місці).
Коли він перекочується, щоб змінити положення, дискомфорт, викликаний тенісним м’ячем, «змусить» його тіло повернутися у вихідне положення, спати на боці, не розбудивши його.
Як би дивно це не звучало, якщо він може продовжувати міцно спати, не прокидаючись від звуку власного хропіння або ваших потихання протягом ночі, цей метод не повинен бути проблемою, щоб позбутися його хропіння природним шляхом.
Якщо хропіння триває незалежно від положення для сну, причиною може бути обструктивне апное сну. Зверніться до лікаря для отримання додаткової інформації.
2. Змініть подушку
Алергени у вашій спальні та подушках можуть зіграти роль у вашому «хобі» щодо хропіння. Пилові кліщі можуть накопичуватися на подушках і викликати алергічні реакції, пов’язані з хропінням.
Сон з домашніми тваринами також може вплинути на ваше хропіння. В результаті випадання волосся можуть вдихатися, закупорюючи дихальні шляхи, і викликати роздратування.
Що ж, спосіб позбутися від хропіння природним шляхом – це прати подушки двічі на тиждень і замінювати їх на нові кожні півроку. Крім того, регулярно прибирайте свою спальню, щоб уникнути накопичення кліщів і алергенів.
3. Встановіть кімнатну температуру у вологих умовах
Якщо ви спите в дуже холодній або дуже сухій кімнаті, це може пояснити, чому ви хропите. Сухе повітря висушує горло і слизову оболонку носа, викликаючи закладеність носа.
Закладеність носа обмежує процес входу і виходу повітря і змушує навколишні тканини вібрувати. Отже, потужний спосіб позбутися від хропіння природним шляхом – це підвищити температуру в кімнаті приблизно на 1-2 градуси або використовувати зволожувач для прогрівання повітря в кімнаті.
4. Підтримуйте голову під час сну
Ви можете підтримати голову приблизно на 10 сантиметрів вище під час сну, щоб язик не відсувався назад і не блокував дихальні шляхи, це також може допомогти розкрити дихальні шляхи трохи ширше.
Важливо пам’ятати, що не тримайте голову занадто високо, оскільки це також може заблокувати ваші дихальні шляхи та убезпечити вас від хропіння.
Відрегулюйте висоту підголівника якомога зручніше і виберіть щось, що не буде ні занадто м’яким, ні занадто плоским, наприклад, купа двох досить твердих подушок або купа книг, заправлених у спинку подушки. Використовуйте подушку, яка може тримати голову та шию в правильному та зручному положенні.
5. Регулярно тренуйте м’язи горла
Причиною хропіння може бути те, що м’язи, які підтримують ваші дихальні шляхи, починають розслаблятися. Отже, правильний спосіб позбутися від хропіння природним шляхом — це робити оральні вправи для зміцнення цих м’язів.
Нижче наведено усні вправи, які ви можете виконувати регулярно.
- Промовте кожну голосну (а-і-у-е-о) вголос і повторюйте її протягом трьох хвилин кілька разів на день.
- Прикладіть кінчик язика до задньої сторони верхніх передніх зубів. Проводьте язиком вперед-назад протягом трьох хвилин щодня.
- Закрийте рот і затисніть рот. Утримуйте 30 секунд,
- З відкритим ротом перемістіть нижню щелепу вправо і утримуйте її протягом 30 секунд. Повторіть для лівої сторони.
- З відкритим ротом напружуйте м’язи задньої частини горла протягом 30 секунд. Порада: подивіться в дзеркало і подивіться, як язичок («куля», що висить на задній частині язика) рухається вгору і вниз.
- Перемістіть нижню щелепу вперед, показуючи зуби, утримуючи її протягом 10 повільних рахунків. Повторюйте 5-20 разів на день
- Висуньте якомога далі язик. Рухайтеся вправо, вліво, торкайтеся куточків губ, тримаючи язик прямим. Робіть це двічі на день.
Робіть цю вправу для горла щодня, щоб зміцнити м’язи верхніх дихальних шляхів і в той же час стати ефективним рішенням для зменшення або припинення інтенсивності вашого хропіння.
