Якщо у вас цукровий діабет, вам може бути знайомий термін глікемічний індекс. Так, глікемічний індекс часто використовується як еталон у дієті для контролю високого рівня цукру в крові (глюкози). Розуміння глікемічного індексу їжі допоможе вам легше контролювати свій діабет. Отже, які продукти мають правильний глікемічний індекс для діабетиків?
Що таке глікемічний індекс їжі?
Як описано в дослідженні, опублікованому в журналі Поживні речовини, глікемічний індекс (ГІ) — це число (за шкалою від 1 до 100), яке вказує, як швидко вуглеводні продукти переробляються в глюкозу в організмі.
Чим вище значення ГІ їжі, тим швидше вуглеводи в їжі переробляються на глюкозу. Це означає, що чим швидше підвищиться рівень цукру в крові.
Значення глікемічного індексу в продуктах харчування
За розміром глікемічного індексу продукти поділяються на три групи, а саме:
- Їжа з низьким ГІ: менше 55
- Їжа середнього ГІ: 56-69
- Їжа з високим ГІ: більше 70
Не всі продукти мають ГІ. М’ясо та жир є одними з прикладів, оскільки вони не містять вуглеводів.
Нижче наведено кілька прикладів продуктів на основі їх глікемічного індексу, а саме:
Продукти з низьким глікемічним індексом
- соєві боби (ГІ: 16)
- Ячмінь (IG: 28)
- Морква (IG: 34)
- Нежирне молоко (ГІ: 38)
- Apple (IG: 36)
- Дати (IG: 42)
- Апельсини (ГІ: 43)
- банан (IG; 50)
- Звук
- Яєчна локшина
- Макарони
- Цільне зерно
Продукти з середнім глікемічним індексом
- Кукурудза солодка (IG: 52)
- Ананас (IG: 59)
- Мед (ГІ: 61)
- Солодка картопля (IG: 63)
- Гарбуз (IG: 64)
Продукти з високим глікемічним індексом
- Рисові крекери (IG: 87)
- Варена картопля (IG: 78)
- Кавун (IG: 76)
- Білий хліб (ГІ: 75)
- Білий рис (ГІ: 73)
- кукурудзяна крупа/кукурудзяні пластівці (IG: 81)
- Цукор (ГІ: 100)
Фактори, що впливають на харчовий ГІ
Глікемічний індекс в продуктах харчування не завжди фіксований. Є кілька речей, які можуть змінити значення ГІ їжі.
Цілком можливо, що їжа, яка раніше мала високий ГІ, зменшиться в цінності, якщо її обробити певним чином. На зміни значення ГІ також можуть впливати рівень зрілості, тривалість обробки та форма їжі.
Ось конкретні приклади деяких речей, які можуть вплинути на ГІ харчового продукту:
- Низький ГІ деяких фруктів, таких як банани, може збільшуватися в міру дозрівання фруктів.
- Обробка їжі може збільшити або зменшити значення ГІ. Сік має вищий глікемічний індекс, ніж необроблений фрукт. Так само картопляне пюре має вищий ГІ, ніж цільна печена картопля.
- Тривалість або тривалість приготування їжі може знизити значення ГІ деяких продуктів, наприклад, сирих макаронних виробів, ГІ яких нижчий, ніж макаронних виробів, зварених до м’якості.
- Вміст жиру і білка може знизити ГІ. Шоколад відноситься до продуктів з низьким ГІ через високий вміст жиру, а також молоко з високим вмістом білка і жиру.
- Форма харчового джерела вуглеводів також впливає на значення ГІ. Білий рис з меншими і короткими зернами має вищий ГІ, ніж коричневий рис з більш видовженою формою.
Варіанти рису та корисні джерела вуглеводів для заміни рису при цукровому діабеті
Глікемічний індекс дієти при діабеті
Загалом, контроль цукру в крові при цукровому діабеті надає перевагу продуктам з низьким або помірним глікемічним індексом. Мета полягає в тому, щоб рівень цукру в крові не підвищився раптово. Навіть у цьому випадку це не означає, що ви повинні просто так залишати продукти з високим глікемічним індексом.
Дієта для діабетиків повинна відповідати повноцінному і збалансованому харчуванню. Як пояснив Diabetes UK, якщо ви занадто зосереджуєтеся на ГІ, ваша дієта буде мати більше жирів і калорій, що підвищить ризик збільшення ваги.
Зайва вага є фактором ризику розвитку цукрового діабету. Така незбалансована дієта може фактично посилити симптоми діабету і збільшити ризик ускладнень діабету.
Інші міркування
Також важливо пам’ятати, що не всі продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для людей з цукровим діабетом. Деякі продукти з високим ГІ все ще необхідні для здоров’я людей з цукровим діабетом.
І навпаки, не всі продукти з низьким ГІ також безпечні для діабету, наприклад, горіхи, які можуть підвищити рівень холестерину, або шоколад з низьким ГІ, але з високим вмістом цукру. Так само і з кількістю вуглеводів у їжі.
Макарони мають нижчий ГІ, ніж кавун. Однак кількість вуглеводів у макаронах більше, тому вживання більшої кількості макаронів сприятиме підвищенню глюкози в порівнянні з вживанням кавуна.
Ви все ще можете їсти продукти з високим ГІ, якщо вони є меншими порціями і все ще поєднуються з іншими продуктами з низьким ГІ. Головне – збалансоване харчування.
Діабету немає, потрібно звернути увагу на ГІ?
Звернення уваги на прийом їжі на основі глікемічного індексу дійсно допомагає контролювати рівень цукру в крові, але меню для діабетиків все одно має дотримуватися повноцінних і збалансованих правил харчування.
Що ж, така дієта дуже корисна для покращення стану здоров’я діабетиків, особливо діабету 2 типу, лікування якого залежить від зміни здорового способу життя. Отже, чи повинні люди, які не хворіють на цукровий діабет, дотримуватися дієти на основі глікемічного індексу, щоб запобігти діабету?
Як і у випадку з діабетиками, звернення уваги на ГІ їжі може допомогти спланувати здорове харчування на день. Однак не варто робити це основним орієнтиром, тому що найголовніше – дотримуватися дієти з повноцінним і збалансованим харчуванням.
Одна річ, яку часто розуміють неправильно, це те, що вважається, що глікемічний індекс безпосередньо впливає на рівень цукру в крові. Однак продукти з низьким ГІ не завжди кращі за продукти з високим ГІ.
Якщо кількість вуглеводів більше, продукти з низьким ГІ також можуть підвищити рівень цукру в крові, ніж продукти з високим ГІ. Більші вуглеводи також вироблятимуть більше глюкози. Отже, окрім ГІ, необхідно стежити за кількістю вуглеводів.
Чи живете ви чи ваша родина з цукровим діабетом?
Ти не самотній. Приєднуйтесь до спільноти пацієнтів з цукровим діабетом і знайдіть корисні історії від інших пацієнтів. Зареєструватися зараз!
