Якщо ви хочете освоїти різні пози в йозі, перше, що вам потрібно зробити, це освоїти основи або базову йогу. Щоб захистити вас від різних травм, під час першого заняття йогою вам дозволено керуватися досвідченим інструктором з йоги. Якщо у вас є травми шиї, спини, суглобів або проблеми з гнучкістю, проконсультуйтеся з лікарем перед початком заняття йогою. Щоб дізнатися, які пози йоги повинні освоїти початківці, давайте розглянемо більше нижче.
Бази йоги для початківців
1. Поза гори
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Цей крок здається простим, але якщо ви зробите його правильно, він може допомогти покращити поставу та рівновагу. Встаньте, торкнувшись пальцями ніг підлоги, і розставте п’яти трохи (або ширше) один від одного, розташувавши руки з боків. Уявіть, що ви піднімаєте тіло зі свого розуму. Опустіть плечі вниз і витягніть ключиці. Тримайте голову на одній лінії з плечима (не назад або вперед), а підборіддя паралельно підлозі. Таз і поперек повинні бути нейтральними, не підтягнутими або вигнутими. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
2. Собака обличчям донизу
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ця поза опрацьовує верхню частину тіла і розтягує м’язи рук, грудей, ніг і спини. Хитрість полягає в тому, щоб прийняти положення повзання, потім притиснути всі підошви і пальці ніг до підлоги і трохи покласти руки перед плечима. Видихніть і почніть випрямляти ноги, щоб п’яти відскочили від підлоги. Підніміть сідниці до стелі і втисніть п’яти в підлогу. Обережно притисніть долоні до підлоги і випряміть руки, опускаючи плечі вниз. Розслабте голову і намагайтеся тримати її між верхніми руками. Тримати 1-3 хвилини.
3. Воїн
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Встаньте, розставивши ноги на 4 кроки, потім зігніть праву ногу так, щоб вона утворила кут 90 градусів. Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі, потім витягніть руки в сторони долонями вниз. Після цього поверніть погляд у праву руку. Затримайтеся на 1 хвилину і повторіть в інший бік.
4. Поза дерева
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Встаньте, поклавши руки в сторони, потім перенесіть вагу на ліву ногу. Підніміть праву ногу і помістіть її всередину стегна лівої ноги, тримаючи стегна вперед. Коли все збалансовано, витягніть руки вперед в молитовну позу, тобто поклавши долоні разом. На вдиху витягніть руки вгору, долонями один до одного, але не торкаючись. Затримайтеся на 30 секунд, потім знову видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух з протилежного боку.
5. Поза містка
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Розтягніть груди і стегна, щоб розтягнути кістки. Ляжте на підлогу з зігнутими в колінах і розташуйте їх прямо паралельно п’ятам. Покладіть руки з боків долонями вниз. Підніміть стегна, поки стегна не стануть паралельні підлозі, потім підведіть груди до підборіддя. Потримайте 1 хвилину.
6. Поза трикутника
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Встаньте, розставивши ноги приблизно на 3 кроки. Направте палець правої ноги вправо, а лівий — вперед. Витягніть руки з обох сторін долонями вниз. Опустіть тіло вправо, поки пальці правої руки не торкнуться пальців правої ноги або торкніться коліна, якщо ви не можете. Витягніть ліву руку пальцями до стелі. Переведіть погляд на стелю, потім затримайтеся на 5 вдихів. Потім встаньте і повторіть в протилежному напрямку.
7. Кобра
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ляжте на підлогу обличчям донизу, поклавши пальці під плечі. Витягніть ноги, поки кінчики пальців ніг не торкнуться підлоги. Напружте тазове дно і зафіксуйте прес. Підніміть плечі вгору, натискаючи великим і вказівним пальцями. Направте груди вперед. Положення рук має бути прямим, паралельно підлозі. Через деякий час розслабтеся і спробуйте ще раз.
Ну, тепер ви знаєте деякі основні рухи йоги. Робіть це обережно. Удачі.
