Ішіас - це біль, викликана пошкодженим або защемленим нервом. Ішіас часто виникає у людей похилого віку, які страждають на хронічний діабет і мають зайву вагу. Однак біль, викликаний ішіасом, можна полегшити шляхом розтягування. Ось різні рухи на розтягування для лікування болю при защемленні або сідничного нерва.
Огляд защемлення нерва або радикуліту
Скатика є симптомом неврологічного захворювання і зазвичай зникає через 4-8 тижнів лікування. Ішіас або біль від защемлення нерва може бути настільки нестерпним і виснажливим, що вам навіть не хочеться вставати з ліжка чи дивана.
Причинами ішіасу зазвичай є виступаючий диск суглоба, який тисне безпосередньо на нерв, звуження хребтового каналу (стеноз хребта) і травма.
Фізіотерапевт Мінді Маранц каже, що біль у тазу може виникати з різних причин. Дізнатися, якими частинами тіла важко рухатися, є першим кроком до боротьби з ішіасом. Найчастіше найбільш проблемними ділянками тіла є поперек і стегна.
Найкращий спосіб впоратися з болем у защемленні нерва або ішіасом — розтягнення, яке може зменшити болі в стегнах.
Розтягування для лікування радикуліту
Ось шість рухів на розтягування для лікування радикуліту.
1. Поза лежачого голуба
Джерело: Healthline Поза голуба є поширеним рухом йоги. Цей рух спрямований на розкриття стегон.
Цей рух має кілька версій. Першою була рання версія, відома як поза лежачого голуба. Якщо ви тільки починаєте лікування, спробуйте спочатку лежати.
- Підніміть і підтягніть праву ногу до грудей. Зчепити обидві руки за стегнами, пальці в замок.
- Підніміть ліву ногу і покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
- Затримайтеся в положенні на мить. Цей рух допомагає розтягнути малий грушоподібний м’яз, який іноді запалюється і тисне на сідничний нерв, викликаючи біль.
- Виконайте той же рух іншою ногою.
Як тільки ви зможете виконувати версію лежачи без болю, виконайте цей рух як сидячи, так і передньої версії.
2. Поза сидячого голуба
Джерело: Healthline Цей рух може лікувати біль у защемленні нерва або радикуліт, полегшуючи біль. Ось кроки для виконання цього руху.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
- Зігніть праву ногу, поклавши праву щиколотку на ліве коліно.
- Нахиліться вперед і дозвольте верхній частині тіла досягти стегон.
- Утримуйте 15-30 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
3. Поза голуба вперед
Джерело: Healthline Це поза голуба з нахилом вперед. Ось кроки для виконання цього руху.
- Поповзайте і встаньте на коліна на підлогу.
- Підніміть праву ногу і перемістіть її перед тілом. Ваша гомілка повинна бути на підлозі, горизонтально до тіла. Ваша права нога повинна бути перед правим коліном, а праве коліно залишається на правому.
- Витягніть ліву ногу позаду себе на підлогу, при цьому верхня частина стопи стоїть на підлозі, а пальці спрямовані назад.
- Поступово перемістіть свою вагу з рук на ступні, щоб ноги витримали вагу тіла. Сядьте прямо, поклавши руки по обидва боки від ніг.
- Дихни глибше. На видиху нахиліться тулубом вперед на передню ногу. Максимально підтримуйте вагу тіла руками.
- Повторіть з іншого боку.
4. Коліном до протилежного плеча
Джерело: Healthline Це просте розтягування допомагає при защемленні нерва, полегшуючи біль при ішіасі, розслабляючи сідничні та грушоподібні м’язи.
- Ляжте на спину, ноги зігнуті вгору.
- Підтягніть і підігніть праву ногу до грудей, утримуючи її.
- Обережно потягніть праву ногу через тіло до лівого плеча. Утримуйте цей рух 30 секунд.
- Не забудьте підтягнути коліна якомога далі і зручніше. Ви повинні відчути розтягнення, яке знімає м’яз, а не біль.
- Натискайте коліна так, щоб ноги повернулися у вихідне положення.
- Повторіть цей рух 3 повторення і перейдіть на ліву ногу.
5. Розтягування хребта сидячи
Джерело: Healthline Цей рух розтягування для лікування болю при защемленні нерва створить простір у хребті, щоб зменшити тиск на сідничний нерв.
- Сядьте на підлогу, випрямивши ноги, а підошви вгору.
- Зігніть праве коліно і поставте ногу рівно на підлогу на зовнішній стороні протилежного коліна.
- Покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна, щоб допомогти вам м’яко повернутись вправо.
- Утримуйте цей рух 30 секунд і повторіть три рази, потім поміняйте ногу.
6. Розтягнення підколінного сухожилля стоячи
Джерело: Healthline - Поставте праву ногу на високу поверхню або нижче стегна. Це може бути стілець або драбина. Зігніть ноги так, щоб пальці і стопи були прямими. Якщо ваше коліно має тенденцію до гіперрозгинання (це відбувається, коли ліктьовий суглоб виходить за межі нормального діапазону руху), тримайте його злегка вдавленим.
- Злегка нахиліть корпус вперед до ніг. Чим далі ви нахиляєтеся, тим глибше розтягуєтеся.
- Не змушуйте себе нахилятися так далеко, щоб відчути біль.
- Відпустіть стегно піднятої ноги вниз, а не піднімайте його.
- Утримуйте цей рух принаймні 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
