Можна сказати, що бігові доріжки є улюбленим інструментом для активістів тренажерних залів, оскільки вони досить прості у використанні. Ви також можете мати власну бігову доріжку вдома. Але якщо багатогодинні бігові заняття на килимі бігової доріжки не принесли результатів, це може бути пов’язано з тим, що ви не оптимізуєте спосіб використання бігової доріжки. Так, незважаючи на те, що біг на ходових колесах виглядає легко, є деякі речі, які необхідно враховувати для досягнення максимального результату. Нижче наведено кілька порад, як використовувати кращу бігову доріжку, щоб ваші зусилля не були марними.
Різні способи використання бігової доріжки, щоб зробити тренування більш ефективними
1. Бігайте в гору з функцією режиму нахилу
Витрачені калорії під час бігу в гору, безумовно, відрізнятимуться від ходьби чи бігу по рівній доріжці. Але якщо ви новачок, не варто відразу ж використовувати цей режим.
Почніть поступово з ходьби або бігу на біговій доріжці протягом 15-30 хвилин протягом двох-трьох днів на тиждень. Якщо вам вже зручно виконувати цю рутину, то зробіть біг на нахилі. Ви повинні робити принаймні один сеанс бігової доріжки на тиждень з бігом в гору.
В даний час багато з останніх тренажерів для бігової доріжки мають функцію режиму нахилу. Режим нахилу дозволяє змінити трасу бігової доріжки на підйом. Ви можете скористатися цією функцією і зробити ступінь нахилу від 1% до 2%. Ви також можете вручну регулювати нахил бігової доріжки. Потім намагайтеся підтримувати нормальний темп ходьби або ходьби під час виконання вправи. Продовжуйте 20-30 хвилин на біговій доріжці.
2. Змінити швидкість бігу
Якщо ви бігали в середньому темпі без будь-яких варіацій, поєднуйте бігові заняття на біговій доріжці з інтервальним бігом. Інтервальний біг – це комбінація повільного бігу (ваш звичайний темп) і швидкого бігу (так швидко, наскільки ви можете за певний проміжок часу), поєднуючи його з відновлювальним бігом (біг на короткі дистанції та низька швидкість).
Інтервали можуть бути короткими або тривалими, залежно від ваших потреб. Інтервальний біг корисний для підвищення ефективності бігу та загальної витривалості. Більшість бігових доріжок мають програмовану опцію, яка включає інтервальні тренування, або ви можете створити власну. Після десятихвилинної розминки бігайте якомога швидше від 30 до 60 секунд. Через 60-90 секунд відновлення повторіть інтервал знову. Виділіть один біговий сеанс на тиждень, щоб попрактикувати цей інтервальний біг. Усе тренування має тривати від 30 до 45 хвилин, включаючи 10-хвилинну розминку та охолодження.
3. Тривалий біг
Як випливає з назви, тривалий біг має тривати багато часу, принаймні він повинен бути достатньо довгим, щоб ви відчували втому. Довготривалий біг призначений для розвитку вашої витривалості. Відстань, яку ви пробіжите, буде залежати від вашого стану та може змінюватися у міру збільшення вашої витривалості.
Раз на тиждень додавайте тривалі заняття, які приблизно вдвічі довші за вашу звичайну рутину. Ваша швидкість бігу, безумовно, буде повільнішою, але продовжуйте бігати, поки сеанс не закінчиться.
4. Не бігайте, тримаючись за поручні
Деякі люди вважають, що тримати поручні під час бігу – це правильний спосіб використовувати бігову доріжку. Це не правда. Поручні створені лише для того, щоб допомогти вам безпечно підійматися та виходити з бігової доріжки. Під час бігу на біговій доріжці навантажуйте верхню частину тіла правильну позу для бігу, тримаючи руки під кутом 90 градусів, як якщо б ви бігали на вулиці.
Також переконайтеся, що ваше тіло пряме. Немає необхідності нахилятися вперед, оскільки бігова доріжка відтягне ваші ноги назад. Вам потрібно відірвати ноги від килима, перш ніж вас перемістить за ремінь. Якщо ви занадто нахиляєтеся вперед, ви можете страждати від болю в шиї та спині.
5. Використовуйте фітнес-трекер
Функція монітора серцевого ритму, вбудована у фітнес-трекер, дозволяє відстежувати зміни в пульсі. Однак деякі з найновіших бігових доріжок вже мають запрограмований монітор серцевого ритму. Якщо це ваша бігова доріжка, завжди звертайте увагу на цифри, зазначені на екрані монітора. Якщо ваш пульс ще не підвищився, ви можете збільшити інтенсивність, збільшуючи швидкість і збільшуючи кут нахилу доріжки в режимі нахилу (але не перевищуйте 7% нахилу), щоб уникнути втоми та травм.
Якщо індикатора немає, ви можете розрахувати свій максимальний пульс за формулою 220 мінус ваш поточний вік. Для тих із вас, хто вперше користується біговою доріжкою, спробуйте встановити частоту серцевих скорочень у межах 50-65% від максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви розрахували вище. Для тих із вас, хто має досвід, 80% — це непогана цифра.
6. Не забудьте зігрітися і охолодитися
Розминка – важлива річ у будь-якому виді спорту. Це запобігає травмам або сильному болю в м’язах і суглобах. Звичайно, це також потрібно робити до і після бігової доріжки. Розминка є одним із важливих моментів використання бігової доріжки.
Перед тим як сісти на бігову доріжку, рекомендується зробити легкі статичні та динамічні розтяжки, щоб м’язи були готові до безперервної роботи під час бігу на біговій доріжці. Як ви вже знаєте, під час бігу ви задіюєте все тіло.
Потім, коли ви починаєте кататися на колесі бігової доріжки, переконайтеся, що ви починаєте з ходьби протягом кількох хвилин, перш ніж почати бігати на високій швидкості. Використовуйте функції для збільшення швидкості від ходьби, бігу підтюпцем до бігу. Це повільне збільшення швидкості має уберегти ваше тіло від переляку.
Те ж саме стосується тих випадків, коли ви вирішите завершити пробіжку. Використовуйте функцію охолодження, якщо вона є у вашій біговій доріжці. Просто натиснувши одну кнопку, швидкість бігової доріжки буде повільно зменшуватися. Вам буде запропоновано пройтися 2-3 хвилини, перш ніж бігова доріжка повністю зупиниться. Охолодження робиться для того, щоб ваші м’язи не були шоковані різкою зміною інтенсивності, якщо ви просто зупинитесь.
