Жити з фобією, звичайно, непросто. Побачити або доторкнутися до об’єкта, якого страшно, уявити чи просто почути ім’я об’єкта, який боїшся, можна стурбувати і налякати. Зрештою, людина, яка має фобію, продовжуватиме уникати об’єкта, якому страшно, не усвідомлюючи, що уникнення лише зробить фобію більш страшною та страшною в його розумі.
Тому краще, якщо людина з фобією знайде спосіб подолати свій страх перед певними предметами чи ситуаціями; особливо якщо об’єкт, який ви побоюєтеся, є об’єктом або ситуацією, з якою ви будете стикатися щодня, наприклад, рис, фрукти чи овочі, натовпи тощо. Тоді, чи є спосіб, який можна зробити, щоб подолати фобію? Звичайно, є. Ось кілька порад, які можна зробити, щоб подолати фобії.
1. Приймайте свою фобію повільно
Уникати того, чого бояться, є природним. Однак, щоб подолати фобію, потрібно навчитися боротися з нею. Викриття є одним з найефективніших способів подолати свої страхи. Під час процесу впливу ви навчитеся позбутися тривоги та страху перед своєю фобією.
Якщо ви робите це знову і знову, то це змусить вас зрозуміти, що страх, про який ви думали, не відбудеться. Ви будете почувати себе впевненіше і контролювати, поки ваша фобія не почне втрачати свою силу. Чим довше ви піддаєте себе те, чого боїтеся, тим більше ви звикнете до цього і заспокоїтеся.
Наприклад, у вас є фобія польотів на літаку. Щоб впоратися з цим, спробуйте вибрати рейс з найкоротшим часом у дорозі з вашого міста. Попросіть своїх рідних або друзів супроводжувати вас. Також виберіть авіакомпанію, якій ви довіряєте найбільше. Тільки тоді ви можете повільно пробувати польоти, які тривають довше, наприклад, дві години.
Нижче наведені поради щодо боротьби з фобіями:
- Складіть список лякаючих предметів або ситуацій, які стосуються вашої фобії.
- Почніть з експозиції, яку ви можете обробити (зі списку, який ви створили). Наприклад, якщо у вас є фобія дуріану, ви можете почати з контролю над собою, коли чуєте про дуріан. Якщо ви почуваєтеся краще, коли це чуєте, ви можете навчитися дивитися на зображення дуріана, потім дивитися на дуріан прямо, тримати його, відчувати запах тощо. Це поступове вплив допоможе вам контролювати страх, який супроводжується вашою фобією дуріана.
2. Вивчіть прийоми релаксації
Навчитися долати фобію непросто. Проста експозиція, наприклад, фотографія об’єкта, якого ви боїтеся, іноді може змусити ваше серце тремтіти, ваше дихання наздоганяє. Якщо ви починаєте відчувати себе пригніченими, коли зіткнулися зі своєю фобією, негайно відступіть і використовуйте техніки розслаблення, щоб заспокоїтися. Тому що, навчившись заспокоюватися, ви можете стати більш впевненими у своїй здатності впоратися з неприємними відчуттями і зіткнутися зі своїми страхами.
Поради щодо релаксації, які ви можете зробити:
- Сядьте або встаньте зручно з прямою спиною. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Повільно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Рука на животі повинна піднятися вгору. Рука на грудях повинна рухатися дуже мало.
- Затримайте дихання на рахунок сім.
- Зробіть видих через рот, порахувавши до восьми, видихаючи якомога більше повітря. Рука на животі повинна рухатися під час видиху, але друга рука повинна рухатися дуже мало.
- Знову вдихніть, повторіть цей цикл, поки не відчуєте себе розслабленим і зосередженим.
Практикуйте цю техніку глибокого дихання по п’ять хвилин двічі на день. Після того, як ви почуваєтеся комфортно з цією технікою, ви можете почати використовувати її для боротьби зі своєю фобією.
3. Киньте виклик своїм негативним думкам
Коли у вас фобія, ви схильні переоцінювати, наскільки погано було б, якби ви зіткнулися з ситуацією, якої боїтеся. У той же час ви недооцінюєте свою здатність подолати фобію. Тому спосіб подолати це – кинути виклик своїм негативним думкам.
Те, чого ти боїшся, коли-небудь дійсно відбувалося? Чи може певна ситуація або предмет завдати вам шкоди? І так далі з іншими питаннями, пов’язаними з вашими негативними думками.
Якщо відповідь «ні» або «необов’язково», то вам потрібно змінити свою думку на «Я буду добре» або іншу позитивну думку. Це допоможе зменшити ваш страх і тривогу під час боротьби зі своєю фобією.
