Всі сходяться на думці, що фізичні вправи важливі для підтримки фізичної форми, підтримки ідеальної маси тіла. Існують різні переваги вправ, у тому числі для підтримки збалансованого тіла. Отже, яка вправа корисна як вправа на баланс? Давайте, перегляньте наступну статтю, щоб знайти відповідь.
Різні спортивні рухи для тренування рівноваги тіла
Хоча це виглядає тривіальним і легким, ваше тіло насправді потребує рівноваги, щоб виконувати різні види діяльності навіть просто для ходьби, вам потрібен баланс.
За словами Роббі Енн Дарбі, сертифікованого персонального тренера Американської ради з вправ з Нью-Йорка, як цитує SELF, підтримка рівноваги тіла важлива для покращення загальної здатності до рухів. В результаті це буде підтримувати тіло в тонусі під час повсякденної діяльності.
Тому спробуйте деякі з наступних вправ, які допоможуть зберегти рівновагу тіла, що ви можете легко виконувати.
1. Поза дерева стоячи
Джерело: SELF Для початку почніть з вправ, які вам досить легко виконати. Одна з цих базових поз йоги спрямована на зміцнення м’язів гомілковостопного суглоба, а також на покращення функції балансу тіла.
Ви можете виконувати цей рух на підлозі, на килимку або на килимку для вправ. Ось кроки руху, які ви повинні дотримуватися.
- Встаньте прямо, зібравши ноги разом і витягнувши руки.
- Повільно підніміть праву ногу, потім прикріпіть її до лівого боку литки, зберігаючи рівновагу тіла. Ви також можете згинати коліно, поки підошва не торкнеться внутрішньої поверхні стегна лівої ноги.
- Потім підніміть руки вгору, як гілку дерева, або склейте їх перед грудьми.
- Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд, потім чергуйте ліву ногу.
2. Станова тяга однієї ноги
Джерело: SELF Якщо ви хочете виконувати рухи для тренування рівноваги тіла, зміцнюючи м’язи стегон і сідниць, тоді станова тяга однієї ноги може бути правильним вибором. Насправді, ваші м’язи живота також тренуються, оскільки їхня робота полягає в тому, щоб підтримувати рівновагу.
Як варіант, ви можете виконувати цю вправу на баланс, використовуючи гантелі або ні. Ось кроки, яких ви можете виконати.
- Встаньте, поставивши одну ногу вперед, а інша нога спрямована назад, не торкаючись підлоги.
- Погляд спрямований вперед, повільно нахиляючи корпус прямо вниз. Робіть рух так, ніби ваші руки ось-ось торкнуться підлоги.
- Стежте, щоб ваша спина була паралельна підлозі. Тримайте положення стопи попереду, щоб залишатися стабільним, тому що вона служить точкою опори тіла.
- Потім підніміть тіло у вихідне положення, відчуваючи, як напружуються м’язи підколінних сухожилля, сідниць і живота.
- Повторіть цей рух кілька разів і змініть положення іншої ноги, яка знаходиться попереду.
3. БОСУ присідання з м’ячем
Джерело: SELF Присідання можуть тренувати силу м’язів ядра та м’язів ніг як основної уваги вашого тіла. Крім того, цей рух також має переваги для підтягування передніх м’язів стегна.
Щоб тренувати рівновагу свого тіла, ви можете виконувати цей рух на м’ячі BOSU (Both Sides Up), який є напівкруглим м’ячем з гуми. М’яч BOSU під час виконання задіє всі м’язи тіла присідання .
Що стосується кроків, які потрібно зробити присідання за допомогою м'яча BOSU наступним чином.
- Встаньте ногами вбік, як ніби ви тримаєте м’яч BOSU з флангу.
- Повільно рухайтеся вгору на м’яч BOSU, зібравши ноги разом і випрямивши тіло, зберігаючи рівновагу, щоб не впасти.
- Почніть повільно присідати, як і ви присідання загалом.
- Ви можете покласти руки перед грудьми або випрямити їх перед собою, щоб зберегти рівновагу.
- Повторити рух присідання це приблизно 8-10 разів.
4. Хруст стоячи з плесканням під ногами
Джерело: SELF Утримувати своє тіло в рівновазі, використовуючи лише одну ногу, вже важко, особливо якщо додати рух, який сам по собі може бути викликом. Одна річ, яку можна зробити, це додати невелику варіацію в рухи рук, незалежно від того, чи використовуєте вони легкі ваги чи ні.
Для тренування рівноваги тіла, стоячи на одній нозі, ви можете виконати наступні рухи.
- Встаньте, піднявши праву ногу. Переконайтеся, що ваші стегна паралельні підлозі, і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Для початку підніміть руки над головою, утворюючи трикутник.
- Після цього зробіть рух руками вниз, щоб поплескати по нижній частині стегон стоп.
- Повторюйте рух обома руками вгору і вниз до 8-10 разів, потім змініть положення ніг, щоб рівновага на обох ногах все більше тренувалась.
5. Т-подібна підставка з шарніром і бічним вигином
Джерело: SELF Не сильно відрізняється від раніше, потрібно лише змінити рух рук. Виконуючи цю вправу на баланс, м’язи ніг будуть тренуватися для підтримки рівноваги тіла, а рух рук відповідає за його баланс.
Цей рух є досить складним для вас, ось кроки.
- Встаньте, піднявши праву ногу, щоб утворити кут 90 градусів, потім витягніть руки прямо в сторони тіла.
- Почніть рух, торкаючись правою рукою п’яти піднятої правої ноги. При цьому положення лівої руки прямо вгору.
- Поверніть руки у вихідне положення, потім продовжуйте положення правої руки, яка торкалася підошви стопи, торкаючись коліна лівої ноги в якості опори.
- Роблячи попередній рух рукою, нахиліться вперед з прямим поглядом. Також випряміть праву ногу назад, щоб зберегти рівновагу.
- Повторіть цей рух 8-10 разів, потім зробіть це з іншого боку.
6. Планка з польотом літака зброї
Джерело: SELF Нарешті, ви можете використовувати варіації руху, щоб практикувати інші баланси, лежачи животом і відпочиваючи на одній руці. Цей варіант планки як силової вправи спочатку буде складним, тому що ваші руки повинні підтримувати вашу вагу.
Однак саме через цей рух буде тренуватися сила рівноваги вашого тіла. Ось кроки, які потрібно виконати.
- Виконайте вихідне положення дошка те саме, що коли ти будеш робити віджимання .
- Підніміть праву руку, потім по черзі рухайте її прямо вперед і в бік тіла. Після цього поверніться у вихідне положення рук.
- Повторіть цей рух приблизно 8-12 разів на одній руці, потім чергуйте на протилежній руці.
- Якщо ви хочете полегшити рух, широко розставте ноги. Але якщо ви хочете, щоб рух був більш складним, ви можете зібрати ноги разом, щоб краще тренувати рівновагу тіла.
Кожен може відчути користь від цієї вправи, особливо для людей похилого віку, щоб уникнути ризику падіння, запобігти втраті м’язової маси, наростити силу тіла.
На додаток до виконання різних рухів вище, ви також можете виконувати інші альтернативні вправи, а саме тай-чи. Журнал Вік і старіння сказав, що регулярні вправи тай-чи можуть покращити контроль рівноваги у літніх людей, особливо тих, у кого поганий зір.
Цю вправу бажано виконувати відповідно до стану свого організму. Тому важливо завжди проконсультуватися з лікарем або інструктором, перш ніж починати виконувати вправи на баланс.
