Дофамін є важливим хімічним посередником у мозку, який виконує багато функцій, таких як пам’ять і навіть регулює рух тіла. Коли вивільняється велика кількість дофаміну, це створює відчуття задоволення, яке спонукає вас повторювати певну поведінку. Рівень дофаміну зазвичай добре регулюється нервовою системою, але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб підвищити рівень дофаміну природним шляхом.
Як підвищити рівень дофаміну природним шляхом
1. Їжте багато білка
Дофамін природним чином виробляється з амінокислот тирозину та фенілаланіну, які можна отримати з багатих білком продуктів, таких як курка, яловичина, яйця, молоко, соєві боби та горіхи.
Дослідження показують, що дуже високе споживання цієї амінокислоти може підвищити рівень дофаміну в мозку. Хоча це дослідження не показує, чи буде нормальне споживання амінокислот також впливати на рівень дофаміну.
2. Їжте менше насичених жирів
Дослідження на тваринах показали, що дієта з високим вмістом насичених жирів може знижувати сигнали дофаміну в мозку, що призводить до реакції системи винагород у мозку. Крім того, необхідно зменшити кількість продуктів з високим рівнем холестерину, оскільки вони можуть знизити рівень дофаміну в мозку.
Однак поки не зрозуміло, чи це стосується і людей. Щоб довести це, потрібні додаткові дослідження.
3. Часті фізичні вправи
Вправи можуть покращити настрій і підвищити рівень дофаміну при регулярному виконанні. Підйом настрою можна помітити після принаймні 10 хвилин аеробних вправ, але, як правило, найбільший після принаймні 20 хвилин.
Регулярні аеробні вправи також корисні для людей з хворобою Паркінсона, станом, при якому низький рівень дофаміну погіршує здатність мозку контролювати рухи тіла.
Кілька досліджень показали, що регулярні енергійні фізичні вправи кілька разів на тиждень значно покращують руховий контроль у людей з хворобою Паркінсона, припускаючи, що це може мати сприятливий вплив на дофамінову систему.
4. Висипайтеся
Недолік сну може знизити чутливість мозку до дофаміну, що призводить до відчуття надмірної сонливості. Повноцінний нічний відпочинок може допомогти регулювати природний ритм дофаміну в організмі.
Регулярний, якісний сон може допомогти підтримувати рівень дофаміну в рівновазі і допомогти вам відчувати себе більш енергійними і працездатними протягом дня.
5. Слухання музики
Слухання музики може бути цікавим способом стимулювати вивільнення дофаміну в мозку.
Невелике дослідження, яке вивчало вплив музики на дофамін, виявило підвищення рівня дофаміну в мозку на 9 відсотків, коли люди слухали інструментальні пісні, від яких вони тремтіли.
Оскільки музика може підвищити рівень дофаміну, прослуховування музики може навіть допомогти людям з хворобою Паркінсона покращити контроль над дрібною моторикою.
Потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, чи мають пісні з текстами такий самий або потенційно більший ефект.
6. Медитація
Медитація — це практика очищення розуму, зосередження думок усередині та дозволу своїм думкам плавати без засуджень чи прихильностей. Це можна робити стоячи, сидячи або навіть ходити, а регулярні вправи можуть покращити психічне та фізичне здоров’я.
Нове дослідження показує, що ці переваги можуть бути пов’язані з підвищенням рівня дофаміну в мозку. Медитація може підвищити рівень дофаміну в мозку досвідчених медитаторів, але неясно, чи виникне цей ефект у людей, які тільки почали медитувати.
7. «Зустріч» із сонцем
Сезонний афективний розлад (САР) - це стан, при якому люди відчувають сум або стрес взимку або в похмуру погоду, коли вони піддаються недостатньому впливу сонячного світла.
Відсутність впливу сонця на організм може призвести до зниження рівня нейромедіаторів, що підвищують настрій, включаючи дофамін.
Хоча перебування на сонці може підвищити рівень дофаміну та покращити настрій, надмірне перебування на сонці може бути шкідливим. Це може призвести до пошкодження шкіри і збільшити ризик раку шкіри.
Ви повинні обмежити перебування на сонці, коли ультрафіолетове випромінювання сильне, зазвичай між 10:00 і 14:00, і краще використовувати сонцезахисний крем, щоб захистити вашу шкіру.
