Крім сили м’язів рук, вам також потрібно тренувати силу м’язів ніг, функція яких важлива для підтримки діяльності. Нарощування м’язів ніг також важливо для підтримки зовнішнього вигляду, наприклад, якщо ви хочете, щоб ікри виглядали стрункими, мускулистими, а не товстими. Отже, які з найбільш ефективних спортивних рухів ви можете робити? Давайте, дізнайтеся відповідь нижче.
Різні спортивні рухи для нарощування м’язів ніг
Щоб наростити сильні м’язи ніг, ви можете почати з ікри. Литкові м’язи складаються з двох основних м’язів — литкового і камбаловидного. Камбаловидна м’яз – це довга широка м’яз, яка знаходиться під меншою, круглішою ікроножною м’язом. Ці дві основні м’язи разом із кількома меншими другорядними м’язами складають ваші литкові м’язи.
Коли ваша литка скорочується, це зміцнить вашу стопу і пальці. Тоді вам дійсно потрібні сильні литкові м’язи для активності. Робіть вправи для литок один-два рази на тиждень, щоб вони не товстіли.
Ось кілька потужних вправ для збільшення литкових м’язів, які ви можете виконувати.
1. навшпиньки
Стоячи навшпиньки — класична вправа для зміцнення ікри. Ця вправа використовує вагу вашого тіла для зміцнення і тонусу литкових і камбаловидних кісток.
Рухи пальців ніг також досить легкі, де основні кроки, які ви можете практикувати, такі.
- Почніть з того, що встаньте біля стіни, щоб зберегти рівновагу.
- Розставте ноги на ширині плечей і переконайтеся, що ваші щиколотки, коліна та стегна знаходяться на вертикальній лінії, щоб уникнути травмування суглобів.
- Натисніть на підошви (підошви передніх стоп) обох ніг, щоб підняти тіло вгору. Потім тримайте тіло прямо.
Крім цього простого способу, можна зробити ще одну варіацію, яка полягає в тому, щоб навшпиньки за допомогою драбини. Зробіть це, встаньте на сходи, потім дайте м’ячу стопи впертися в драбину, а ваші п’яти опустіть по сходах. Натисніть на м’яч стопи і підніміть п’яту якомога вище.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви також можете додати обтяження, наприклад, гантелі. Тримати гантелі або інші ваги в одній руці, а іншою рукою тримайтеся за стіну, щоб зберегти рівновагу.
2. Підйом ікри в положенні сидячи
Ви можете виконувати цю просту вправу вдома або в тренажерному залі на тренажері для литок. Ця вправа також добре працює на литкові та камбаловидні м’язи.
Якщо ви виконуєте вправи вдома, ви можете дотримуватися цих правил руху.
- Почніть з положення сидячи на твердому, міцному кріслі, поставивши ноги на підлогу. Також переконайтеся, що ваші коліна не рухаються вперед або назад.
- Приймати гантелі або інші ваги, потім візьміться за них руками і покладіть на верхню частину стегон біля колін.
- Обережно натисніть на м’яч стопи, щоб підняти п’яту якомога вище. Потім повільно опустіть і повторіть рух знову.
Тим часом, як виконувати вправи для збільшення цього литкового м’яза в тренажерному залі, як показано нижче.
- Почніть розташовуватись на тренажері, щоб стиснути литкові м’язи м’ячами ніг на платформа . Обов’язково дайте п’ятам опуститися на підлогу.
- Поверніть запобіжний фіксатор тренажера та перепустіть вагу на литкові м’язи.
- Опустіть п’яту якомога далі до підлоги, щоб опустити вагу, потім натисніть на м’яч стопи, щоб підняти п’яту якомога вище.
3. Випади імпульсів
Рух випадні імпульси розвине камбаловидний м’яз ікри, щоб зміцнити ваші ноги. Однак цей камбаловидний м’яз буде повністю скорочуватися лише тоді, коли ви опустите тіло принаймні під кутом 30 градусів до ноги.
Щоб зробити хід випадні імпульси правильно, ви можете дотримуватися наступного методу.
- Почніть з того, що встаньте прямо і поставте руки в боки.
- Зробіть крок вперед правою ногою, потім зігніть її, поки вона не утворить кут 90 градусів. Потім витягніть ноги назад, зігнувши коліна.
- Випряміть ліву ногу так, щоб корпус піднявся вгору, потім опустіть тулуб, поки ліва нога знову не згинеться.
- Повторити рух випадні імпульси це по 15 разів по черзі з кожного боку.
4. Займатися кардіо
На додаток до певних рухів, ви також можете скористатися кардіо вправами, які можуть допомогти зміцнити та наростити м’язи ніг і литок. Деякі кардіо вправи, які ви можете виконувати, включають наступне.
- Біг, ходьба та альпінізм – це чудові вправи для нарощування литок, особливо коли ви піднімаєтеся в гору. Чим крутіший підйом, тим більше будуть працювати ваші ікри.
- Для футболу, баскетболу чи тенісу потрібні такі види діяльності, як біг, стрибки та натискання литкових м’язів, щоб прискоритися або швидко змінити напрямок. Отже, це заняття чудово підходить для тонізації литок.
- Степ-клас та інші види танцю змусять ваші ікри працювати щоразу, коли ви піднімаєтеся і опускаєтеся або згинаєте і штовхаєте коліна з високого положення в нижнє.
- Плавання змушує працювати литкові м’язи та інші м’язи ніг. Цей вид спорту хороший для тих із вас, хто уникає бігати чи стрибати. Плавання - це спорт низький вплив або з низьким впливом, що є безпечним способом повернути ваші ноги та м’язи литок у форму після того, як ви відновлюєтеся після травми.
- Стрибки на скакалці розвивають литкові м’язи, забезпечуючи тренування серцево-судинної системи. Цитата з Men's Health, повторне натискання під час стрибків може зміцнити литкові м’язи. Почніть стрибати зі скакалкою протягом 1-3 хвилин.
Вправи для нарощування м’язової маси ніг мають переваги, починаючи від зменшення болю в м’язах, збільшення діапазону рухів і допомагають згинати ноги, щоб уникнути ризику травм. Якщо у вас болять стопи або щиколотки, у вас була травма або артрит, перед початком будь-яких вправ бажано поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.
