Силові тренування або тренування на силу м’язів – це вид вправ, спрямований на збільшення сили та м’язової маси, суглобів та фізичної форми. Крім того, ця вправа також може допомогти спалити калорії та схуднути.
Нижче наведено огляд інструкцій щодо тренування м’язової сили та різноманітні переваги, які ви можете відчути.
Які переваги силових тренуваньсилові тренування)?
Згідно з дослідженнями, люди, яким виповнилося 30 років, мають високий ризик втратити 3-8 відсотків м’язової маси, залежно від рівня активності та споживання їжі.
Вправи – це не тільки спалювання жиру. Вам також потрібно підтримувати та збільшувати силу м’язів, виконуючи силові тренування або силові тренування .
За словами клініки Майо, переваги силових тренувань, які ви можете відчути, полягають у наступному.
- Збільшує міцність кісток і запобігає ризику остеопорозу.
- Зберігати та схуднути, як і кардіотренування.
- Контролюйте симптоми хронічних захворювань, таких як артрит (артрит), біль у спині, ожиріння, депресія, хвороби серця та діабет.
- Покращує якість життя та підтримує функції організму для діяльності.
- Відточувати навички мислення, особливо для людей похилого віку.
Скільки разів ефективні тренування на силу м’язів?
І чоловіки, і жінки повинні виконувати тренування на силу м’язів регулярно і послідовно. Однак не дозволяйте вам втомитися і взагалі припинити це робити.
Потім, скільки разів силові тренування або силові тренування що рекомендовано? Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує виконувати ефективні тренування м’язової сили 2 дні на тиждень, але не поспіль.
Для досягнення максимального результату ви повинні виконувати одні й ті ж силові тренування щотижня. За один день можна зробити кілька комплексів вправ, але хоча б обмежтеся 1-3 підходами. В одному підході слід зробити 8-12 повторень.
Різні види спорту для тренування м'язової сили
Силові види спорту спрямовані не тільки на тренування окремих частин тіла, оскільки цей метод менш ефективний. Ця вправа вимагає від вас задіяти всі м’язи тіла, від верхівки до ніг.
Коли ви це зробите силові тренування , намагайтеся задіяти верхню частину тіла на 30 відсотків, а нижню частину – на 70 відсотків. Частка вправ на верхню частину тіла менша. Це пояснюється тим, що м’язи верхньої частини тіла можуть швидше реагувати на вплив метаболізму, тому вони швидше вигорають.
Ось різні види вправ для тренування сили м’язів, які ви можете легко виконувати вдома.
1. Присідання
Присідання є ефективним рухом для тренування сили м’язів нижньої частини тіла, таких як внутрішні м’язи стегон, зовнішні стегна, сідниці і, звичайно ж, живіт. Можливо, ви знайомі з рухом присідання, особливо для тих, хто звик до фізичних вправ.
Рух присідання вимагає від вас напівприсідати і утримувати сідниці і живіт. Зігніть коліна і не дозволяйте їм йти довше пальців ніг.
Ось кроки для правильного виконання присідань.
- Встаньте прямо, а потім розведіть ноги на ширину стегон.
- Потім опустіть тіло якомога далі, відкинувши спину назад. Виконуйте цей рух, витягуючи руки вперед, щоб зберегти рівновагу.
- Перебуваючи в положенні напівприсід, переконайтеся, що нижня частина тіла знаходиться паралельно підлозі, а грудна клітка повинна бути витягнута, але не зігнута.
- Підніміть тулуб у вихідне положення і повторіть рух 8-12 разів у 1-3 підходи.
Також переконайтеся, що ви робите правильний рух присідання. Неправильна техніка присідань насправді призведе до травм коліна і болю в спині.
2. Випади
За даними Американської ради з вправ, випади є найбільш ефективними рухами для зміцнення нижніх м’язів, таких як чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідниці та ікри. Вам потрібно правильно виконувати цю вправу на швидкість руху, щоб отримати більш приємні результати.
Ви можете робити випади досить легко, дотримуючись наведених нижче кроків.
- Встаньте, розставивши ноги, потім покладіть руки на талію і зафіксуйте живіт.
- Крок правою ногою вперед і лівою ногою назад.
- Зігніть праве коліно, поки воно не утворить кут 90 градусів, при цьому зігніть ліве коліно, щоб торкнутися підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 8-12 разів за один підхід.
- Виконайте той же рух з іншим положенням ніг в іншому підході.
3. Планка
Хоча це виглядає легко, планка є одним із видів спорту, який може зміцнити основні м’язи тіла, покращити поставу і навіть сформувати живіт. шість пачок . Переваги вправ з планки також можуть зміцнити м’язи спини, грудей і плечей.
На жаль, не так багато людей здатні робити довгі планки. Щоб зробити гарну техніку планки, ви можете виконати наступні кроки.
- Розташуйте корпус обличчям вниз на підлозі, спираючись тільки на руки і пальці ніг.
- Тримайте поставу рівною, від голови до ніг.
- Як новачок, намагайтеся утримувати позицію за короткий час, наприклад 5 секунд.
- Робіть це послідовно на перших тижнях і поступово збільшуйте з часом.
Якщо ви змогли довго зберігати положення, ви можете виконувати варіації руху планки, наприклад, підняття однієї руки, згинання однієї ноги всередину та інші варіанти руху.
4. Віджимання
Коли ви це зробите віджимання, тоді працюють майже всі м’язи вашого тіла. Починаючи від рук, живота, стегон, до литок. Це тренування на силу м’язів спрямоване на зміцнення м’язів верхньої частини тіла, таких як трицепс, м’язи грудей і плечей. Навіть у жінок рух віджимання також може допомогти підтягнути ваші груди.
віджимання можна зробити де завгодно без спеціального обладнання. Незважаючи на це, вам потрібно зробити крок віджимання правильно наступним чином.
- Тіло лежить обличчям до підлоги, спираючись на обидві руки і ноги.
- Розташуйте руки прямо, долоні трохи ширше плечей, а ноги прямі (можуть бути близько один до одного або трохи розведені). Також переконайтеся, що ваша спина пряма, щоб уникнути ризику травми.
- Зігніть лікті і опустіть тіло, поки лікті не утворять кут 90 градусів. Робіть цей рух на вдиху.
- На видиху поверніть тіло у вихідне положення. Повторюйте згинання і штовхання рук якомога сильніше.
Вам не потрібно змушувати своє тіло під час виконання віджимання. Просто робіть те, що можете під час першої практики, і переходьте до наступної процедури, коли ваше тіло звикне до неї.
5. Присідання
Присідання – це вправи, які спрямовані на зміцнення та тонус м’язів живота, стегон, грудей і шиї. Багато людей думають, що присідання можуть допомогти позбутися жиру на животі, але це не так.
Окрім зміцнення цих частин, присідання також можуть покращити поставу, збільшити м’язову масу та зменшити ризик болю в спині.
Деякі кроки для виконання присідань включають наступне.
- Ляжте спиною на підлогу або килимок, потім зігніть коліна і поставте підошви ніг на підлогу.
- Схрестіть руки перед грудьми або покладіть їх за вуха.
- На видиху підніміть верхню частину тіла до колін.
- Після цього повільно опустіть тіло у вихідне положення, вдихаючи, виконуючи рух.
Робіть все, що можете, якщо ви вперше робите присідання. Для тренування м’язової сили рекомендується робити 8-12 повторень в 1-3 підходах.
Як і в будь-якому виді спорту в цілому, перед тренуванням важливо розігрітися силові тренування . Не забудьте також зробити кілька охолоджувальних розтяжок після тренування.
Згідно з порадою експерта, не займайтеся силовими тренуваннями два дні поспіль. Зробіть паузу приблизно на 48 годин, щоб організм міг оптимально відпочити, або чергуйте її з легкою фізичною активністю.
