Про користь фізичних вправ як профілактики різних хронічних захворювань відомо вже багатьом. Вправи можуть допомогти організму відновити баланс різних функцій органів і обміну речовин. Чи то за станом здоров’я, чи для схуднення, фізична активність може змінити роботу різних органів тіла.
Якщо ви будете регулярно займатися спортом, ваше тіло адаптується і підвищить рівень фізичної підготовки. Давайте розглянемо наступні переваги регулярних вправ.
Користь регулярних фізичних вправ для тіла та психічного здоров’я
Спорт – це фізична активність, якою може займатися кожен, незалежно від віку та статі. Після регулярних тренувань відбуваються деякі зміни, як у фізичному, так і в психічному стані. Ось деякі з переваг регулярних вправ, які ви можете відчути.
1. Збільшити силу серця
Підвищення сили серця характеризується збільшенням розмірів і сили лівого шлуночка серця, який відіграє роль у перекачуванні крові по всьому організму.
У здорових дорослих, які не є фізично активними, серце перекачує близько 60 мл крові. Однак люди, які мають регулярні фізичні навантаження, можуть перекачувати до 100 мл крові в стані спокою.
Крім того, переваги регулярних вправ також можуть викликати зниження частоти серцевих скорочень. Це пояснюється тим, що серце може працювати більш ефективно, перекачуючи кров. Ємність серця також важлива для підтримки еластичності кровоносних судин, росту м’язів і здатності надходження кисню.
2. Нарощувати м'язову масу
Як орган, який рухає тіло, м’язи потребують великої кількості енергії, яка надходить з кисню та харчових запасів. Збільшення розміру і маси м’язів відбувається завдяки м’язам, які адаптувалися і мають більше капілярів, мітохондрій, ферментів, що виробляють енергію, і здатності зберігати більше харчових матеріалів, таких як вуглеводи, глікоген і жир.
М’язові капіляри корисні для підвищення ефективності роботи м’язів у виробництві енергії за рахунок транспортування кисню та харчових матеріалів. Мітохондрії в м’язових клітинах потребують кисню для виробництва енергії.
Цьому процесу також сприяє міоглобін, який має тенденцію збільшувати кількість м’язів, які ви активно використовуєте. Завдяки регулярним вправам м’язи також будуть більш пристосовані до ефективного використання харчових інгредієнтів.
3. Збільшити ємність легенів
Чим вища інтенсивність ваших вправ, тим більша потреба організму в кисні. Щоб задовольнити ці потреби, легені повинні мати можливість зберігати більше кисню, навіть якщо вони не можуть збільшуватися в розмірі.
Однією з переваг вправ є те, що вони збільшують ємність легенів, щоб ці органи могли більш ефективно зберігати, використовувати та розподіляти кисень. Вправи також допомагають легеням добре працювати, не роблячи занадто багато вдихів.
Цей стан не дозволить вам швидше задихатися під час бігу або високоінтенсивних вправ. Загалом, об’єм ваших легенів значно нижчий, якщо ви не фізично активні.
Легені, які змогли вдихнути більше кисню, але, як правило, мають нижчий рівень споживання кисню в стані спокою. Це пов’язано з тим, що ваше тіло навчено ефективно зустрічати та розподіляти кисень.
4. Прискорити регенерацію кісток
Скорочення м’язів проти кісток під час тренування корисно для сприяння процесу регенерації кісток новими кістковими клітинами. Цей процес відбувається повільно і поступово. Ви можете відчути процес регенерації кісток за допомогою всіх видів вправ, особливо тренування з опором, яке може тренувати силу м’язів.
Регенерація починається від зовнішнього шару кістки до внутрішнього. Регенерація кісток зазвичай відбувається в осьовій групі кісток (хребет, ребра, череп і грудина) і кістках кінцівок (довгі кістки у верхній частині рук і стегон, плечові кістки, поперековий відділ хребта і таз).
5. Поліпшити настрій
Фізична активність за допомогою вправ може допомогти вам стимулювати мозок вивільняти певні хімічні речовини, які можуть відновлюватися настрій , робить тіло більш розслабленим і зменшує симптоми стресу, тривожних розладів і депресії.
Регулярні фізичні вправи можуть підвищити чутливість мозку до гормонів серотоніну і норадреналіну, які можуть полегшити депресію. Крім того, було показано, що фізичні вправи підвищують вироблення ендорфінів, що викликають позитивні емоції.
Зовнішній вигляд, який покращився після регулярних вправ, наприклад, успішне зниження зайвої ваги, може підвищити вашу впевненість у поглядах інших.
Скільки разів ти регулярно займаєшся спортом на тиждень?
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дорослі у віці від 18 до 64 років повинні виконувати принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. З такою тривалістю ви вже можете відчути переваги регулярних вправ у фітнесі.
Як правило, ви можете розділити вправу на 5 разів на тиждень з тривалістю 30 хвилин на кожен день. Ви все ще можете розділити цю щоденну діяльність за потребою, наприклад, 15 хвилин вранці та 15 хвилин вдень.
Новачкам не варто займатися спортом занадто довго, оскільки це також не корисно для здоров’я вашого організму. Але якщо ви звикли, ви можете збільшити інтенсивність або тривалість вправи в міру необхідності.
Чи потрібно займатися 5 разів на тиждень для здорового та підтягнутого тіла?
На додаток до аеробної активності ВООЗ також рекомендує виконувати тренування на силу м’язів принаймні 2 або більше разів на тиждень для додаткової користі для здоров’я.
Якщо ви тривалий час не займалися спортом або у вас є певні проблеми зі здоров’ям, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб мінімізувати ризик отримання травм під час занять спортом.
Як організм адаптується до тренування?
Ви можете отримати різні переваги після регулярних вправ, коли організм зможе адаптуватися до покращення своєї фізичної форми. Адаптація — це реакція організму на вашу фізичну активність.
Існують два типи адаптації, а саме ті, що відбуваються за короткий час (гостра адаптація) і ті, що відбуваються протягом тривалого часу (хронічна адаптація).
- Гостра адаптація. Процес фізичної адаптації, що відбувається за короткий час під час фізичної активності. Він характеризується підвищеною активністю таких органів, як серце і м’язи під час фізичних вправ. Ця адаптація незабаром зникне або повернеться в норму, коли ви припините займатися спортом.
- Хронічна адаптація. Процес адаптації, який відбувається разом із збільшенням інтенсивності вправ за лічені дні, тижні та місяці. Ця адаптація характеризується зміною форми органів організму, що супроводжується підвищенням працездатності органів, що пристосувалися. Наприклад, збільшення здатності легенів зберігати кисень після певного часу аеробних вправ.
Якщо ви раніше були фізично активними, вам буде легше адаптуватися до нового режиму вправ. У кожного також є різна кількість часу, поки організм не зможе оптимально адаптуватися до занять спортом.
Загалом, існує кілька факторів, які впливають на процес адаптації, наприклад, інтенсивність, тривалість і частота. Необхідно повільно і послідовно збільшувати всі три, щоб ви відчули переваги вправ і отримали оптимальні результати.
