Біг: факти та міфи та їх користь для здоров'я

Ви напевно знаєте, що фізичні вправи дуже корисні для здоров’я організму. Що ж, одним із легких і простих вправ є біг. Так, цей вид спорту – вибір більшості людей, які зайняті або хочуть навчитися звикнути до спорту.

На жаль, досі існує багато дезінформації про цей вид вправ для ніг. Щоб вас не поглинула така шкідлива інформація, давайте подивимося на наступний огляд.

Факти та міфи про біг

Хоча це досить легко і під силу кожному, виявляється, що все ще є багато людей, які не дуже розуміють світ бігу. Цікаво? Давайте, перевіряйте і ще раз перевіряйте міфи та факти про цей вид спорту.

1. Факт: «Біг відрізняється від пробіжки»

Як і горіх арека навпіл, багато хто вважає, що ці два види спорту схожі. Якщо звернути увагу, біг вимагає більш високого рівня загальної фізичної підготовки, ніж біг підтюпцем.

Біг вимагає від вас рухатися швидше, витрачає більше енергії і вимагає, щоб ваше серце, легені та м’язи працювали сильніше, ніж біг підтюпцем.

2. Факт: «Біг — це різновид аеробних вправ»

Можливо, ви знайомі з терміном аеробні вправи. Зазвичай цей термін більше прив’язується до терміну аеробні вправи. Однак вам потрібно знати, чи входить біг до типу аеробних вправ. Як же так?

Аеробні вправи – це вид фізичних вправ, які стимулюють прискорене дихання та серцевий ритм під час тренування. Коли частота дихання і пульс збільшуються, вам потрібно більше кисню. Якщо ви можете собі уявити, ефект той самий, коли ви біжите, чи не так?

Крім бігу, іншими подібними видами вправ є вправи на підлозі, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді та тренування з обтяженнями.

3. Факт: «Бігаючи швидше і довше, спалюєте більше калорій»

Вправи можуть спалювати енергію організму. Якщо калорій в організмі ви хочете спалити більше, то вам доведеться збільшити інтенсивність. Візьмемо, наприклад, біг на 13 км.

Якщо людина вагою 100 кг подолає цю відстань бігом, вона може спалити близько 150 калорій. Для людини вагою 54 кг він може спалити близько 82 калорій. Це означає, що чим ви треновані, тим менше калорій ви спалите на тій самій відстані.

4. Міф: «Треба пити спортивні напої після або під час тренування»

Спортивні напої дійсно містять калорії та електроліти, які допомагають під час бігу. Причина в тому, що вміст напою замінить втрачену рідину, щоб уникнути втоми і слабкості організму.

Однак цей вид напою найбільш корисний для бігових занять тривалістю більше години. Якщо ви працюєте лише 30 хвилин або менше 1 години, найкращим вибором є звичайна вода. Чому?

Енергія, яку ви використовуєте для бігу протягом 30 хвилин, витрачається недостатньо, тому не потрібно пити висококалорійні спортивні напої.

5. Міф: «Не потрібно розминатися перед тренуванням»

Біг – це вид вправ з досить високою інтенсивністю. Тому настійно рекомендуються правильні вправи для розминки. Однак рекомендовані вправи на розминку або розтягування не є статичним розтягуванням, яке є способом розслаблення м’язів, утримуючи рух протягом кількох секунд.

Краща вправа для розминки для бігу, принаймні 5-10 хвилин. Це дасть вашим м’язам більше часу, щоб пізніше пристосуватися до тренування. Вони відомі як динамічні вправи на розтяжку, які складаються з випади, махи ногами, або удари прикладом.

6. Міф: «Бігати щодня безпечно»

«Отож, займайтеся фізичними вправами регулярно», — ви можете часто почути цю пораду від лікарів або реклами медичних послуг. Незважаючи на те, що це правда, багато людей це неправильно розуміють. Виконується регулярно, не розглядається як щодня, а виконується постійно або безперервно.

Отже, чи можна бігати кожен день? Краще ні, не кажучи вже про початківців. Потрібно знати, що під час вправ ушкоджуються деякі м’язи тіла. Щоб відновитися, м’язам потрібен час.

Якщо ви хочете, щоб ця вправа окупилася, виконайте її також крос-тренування. Біг включає не тільки повторювані рухи ніг; ваші м’язи та витривалість повинні збільшуватися, щоб мати можливість долати більші відстані. Для цього намагайтеся поєднувати вправи з плаванням, їздою на велосипеді, підняттям тягарів або іншими видами вправ.

Переваги бігу, які шкода упускати

Окрім того, що не вимагає певного обладнання, біг насправді корисний для організму в цілому. Які переваги? Нижче наведено переваги бігу згідно з кількома дослідженнями, такими як:

1. Здорове серце

Чим швидше ви біжите, тим більше кисню вам потрібно. Ну, кисень буде надходити з кров’ю і розкачуватися серцем по всьому тілу.

Крім гладкої циркуляції крові, біг згідно з дослідженнями також може знизити рівень поганого холестерину в крові (рівні ЛПНЩ) і може підвищити рівень «хорошого» холестерину, щоб він був здоровим для серця.

2. Зміцнюються м’язи ніг

Згідно з тим же дослідженням, біг також покращує функцію та силу м’язів ніг. Чим швидше ви їдете, тим гнучкішими будуть ваші м'язи. Крім того, здатність м’язів задовольняти подачу кисню під час тренування також підвищиться.

3. Керуйте стресом

Вживання кави вдень або ввечері ускладнює сон. Однак це не єдина причина. Багато хто не усвідомлює, що стрес часто викликає проблеми зі сном вночі. Незалежно від того, чи це сон дуже пізно вночі, часто прокидаючись під час сну, і коли ви прокидаєтеся посеред ночі, вам важко знову заснути.

Щоб покращити сон, звичайно, потрібно вміти боротися зі стресом, чи не так? Ну, один із способів — виконувати аеробні вправи, наприклад, регулярний біг.

Дослідження показало, що підлітки, які бігали щоранку по 30 хвилин протягом 3 тижнів, відчували підвищення своєї психологічної функції. Крім того, їм легше спати вночі. Цей ефект також робить їх менш сонливими та більш зосередженими протягом дня та покращує настрій.

4. Підтримуйте вагу

Якщо вам лінь переміщувати псевдонім mager, калорії з їжі, яку ви споживаєте, будуть накопичуватися. В результаті можна набрати вагу. Якщо не встановлено прапорець, додаток «осілий спосіб життя» це може підвищити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет.

Що ж, вибір спорту, наприклад, біг, може допомогти вам спалити невикористані калорії. Таким чином, можна уникнути накопичення жиру та зайвих калорій, а вагу краще контролювати.

Речі, які потрібно підготувати перед бігом

Як і будь-який вид спорту, біг також може призвести до травм. Особливо якщо ви новачок, перед виконанням цієї аеробної вправи потрібно підготуватися та звернути увагу на кілька речей, а саме:

1. Виберіть правильне взуття

З якими скаргами часто стикаються бігуни? Окрім болів у тілі, деякі з вас, мабуть, відчували біль у ногах. Знаєте чому? Так, проблема може бути у вашому взутті.

Під час бігу ви в значній мірі покладаєтесь на силу своїх ніг, щоб підтримувати вагу тіла, і тиск ніг на підлогу. Для цього не вибирайте взуття недбало, підготуйте взуття, призначене для бігу. Потім перевірте гумове дно перед використанням. Якщо він занадто тонкий, вам пора замінити взуття на нове.

Крім правильного типу взуття, переконайтеся, що розмір взуття також не є занадто вузьким або занадто великим. Вузьке взуття підвищує ризик появи пухирів на ногах. Замість зміцнення м’язів ніг ви будете відчувати незручність при ходьбі через пухирі через вузьке взуття. З іншого боку, якщо взуття занадто велика, вам буде легше впасти. Дуже небезпечно, правда?

2. Не займайтеся спортом протягом дня

Коли найкраще займатися спортом? Ранок або вечір – найкращий вибір для вправ, включаючи аеробні вправи. Тому ніколи не займайтеся вдень поза домом.

Пекуче сонце не принесе хорошої користі організму. На додаток до опіку шкіри, тепло може змусити ваше тіло більше потіти.

В результаті рідина в організмі буде значно зменшена, і може виникнути зневоднення. Якщо ви збираєтеся виконувати цю аеробну вправу протягом дня, вам слід вибрати бігову доріжку.

3. Не забувайте відпочивати

Намагання підтримувати своє тіло здоровим за допомогою бігу, безумовно, викликає у вас збудження, чи не так? Незважаючи на те, що ви дуже захоплені фізичними вправами, не дозволяйте собі наполягати. Якщо ви відчуваєте втому, знайдіть час, щоб відпочити і розслабити м’язи.

Занадто довгий біг може призвести до травми підколінного сухожилля. Ця травма спричинить біль в області позаду стегна до ікри. Мало того, що в деяких важких випадках травми підколінного сухожилля також можуть призвести до того, що людина не зможе стояти і їй доведеться відпочивати, поки її стан не відновиться.

4. Задовольняти потреби в харчуванні

Вправа вимагає великої витривалості. Для цього не спорожняйте шлунок, коли ви хочете займатися спортом. Це може викликати відчуття втоми, зниження рівня цукру в крові та головного болю. Завжди готуйте їжу для запасів енергії, наприклад:

Яєчня зі склянкою молока
Запечена або приготована на пару солодка картопля і склянка молока
Йогурт з фруктами та горіхами
Овочевий сендвіч з пісною куркою

Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, наприклад, смажених бананів або картоплі фрі, а також продуктів з високим вмістом клітковини, наприклад, брокколі або цвітної капусти. Тоді на узбіччі аеробних вправ завжди готуйте питну воду, закусочні, або банани для поповнення енергії та запобігання втоми.

5. Не забудьте розігрітися

Крім того, щоб знайти відповідне взуття та відпочити між видами спорту, вам також потрібно розігрітися, щоб не отримати травми. Пошкодження підколінного сухожилля також можуть виникнути через те, що ви раптово біжите без розслаблення м’язів тіла. Що ж, динамічна розтяжка — найкращий вибір перед бігом.

Ця розтяжка допомагає підготувати м’язи перед бігом. Виконуйте цю вправу протягом 10 хвилин. Деякі з рекомендованих рухів перед виконанням цієї вправи для ніг включають:

1. Випади при ходьбі

Цей рух розкриває основні м’язи, які використовуються під час бігу, особливо м’язи навколо стегон і стегон. Щоб практикувати цей рух, виконайте такі дії:

Тримайте тіло вертикально
Потім зробіть крок вперед однією ногою
Далі зігніть коліно передньої ноги на 90 градусів, а заднє коліно майже торкається вашої руки
Затримайтеся на кілька секунд і поверніться в пряме положення тіла
Повторіть рух з іншою ногою 10 разів (5 разів правою ногою і 5 разів лівою ногою)

2. Розтягнення згиначів стегна в колінах

Якщо ви проводите багато часу сидячи цілий день, м’язи навколо ваших стегон стануть жорсткими. Це іноді викликає біль у спині. Щоб запобігти цьому під час бігу, вам слід віддати перевагу виконанню розтягування згиначів стегна в колінах. Виконайте наведені нижче дії.

Розташуйте тіло стоячи прямо
Зробіть крок однією ногою вперед під кутом 90 градусів
Не дозволяйте іншій нозі позаду вас згинатися, нехай вона витягнеться вперед.
Тримайте тіло в рівновазі, піднімаючи обидві руки вгору
Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення
Повторіть рух з іншою ногою 10 разів (5 разів правою ногою і 5 разів лівою ногою)

3. бічна розтяжка

Біг без розминки може викликати біль у вашому тілі, заважати йому рухатися бічні розтяжки. Як? Виконайте наведені нижче дії.

Виконайте положення тіла стоячи
Підніміть руки вгору, прямо біля вух
Потім потягніть верхню частину тіла вправо, а потім руки в тому ж напрямку і нахиліть голову
Тримайте нижню частину тіла прямо
Затримайтеся на два глибоких вдиху
Потім виконайте це тим же рухом вліво

4. Стегнове коло

Ваші тазостегнові кістки підтримують ваше тіло під час бігу. Так, щоб не допустити травмування кісток і суглобів в цій області стегна кола. Виконайте кроки, щоб практикувати цей рух, а саме: