Для тих, хто активно нарощує м'язи, віджимання має бути одним із рухів, які повинні бути включені як рутинна вправа. Однак віджимання можуть бути складними для новачків. Ось поради щодо правильного виконання віджимань для тих із вас, хто тільки починає.
Підказки для початківців
віджимання має різноманітні переваги. віджимання може допомогти зміцнити м’язи верхньої частини тіла, особливо трицепси, м’язи грудей і плечей. Користь можна відчути і в повсякденному житті. Деякі види діяльності, такі як штовхання чогось, також потребують м’язових здібностей рук, які можна тренувати віджимання.
Ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці, вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Навіть так, віджимання не можна робити довільно. Замість того, щоб принести вам користь, ви можете отримати травму або судоми від неправильного виконання. Ці дві проблеми є поширеними проблемами для новачків під час виконання віджимання перший раз.
Як запобігти цьому? Спочатку постарайтеся правильно розігрітися. Принаймні, розминка може допомогти тим з вас, хто не звик занадто довго тримати навантаження.
По-друге, новачкам добре підготувати місце віджимання зручно, щоб уникнути травм. Виберіть місце з рівною поверхнею. Ви також можете використовувати килимок, наприклад килимок для йоги.
Коли ви починаєте, покладіть руки під плечі з прямими долонями, щоб уникнути болю в зап’ясті. Не роби віджимання зі стиснутими кулаками, щоб не давати напруги рукам.
Щоб уникнути болю в шиї, опустіть очі. Також не забудьте випрямити тіло під час виконання віджимання.
Завжди пам’ятайте, що не перенапружувати своє тіло. Зробіть віджимання Для хорошої роботи потрібно багато енергії та м’язів. Щоб зменшити наслідки болю, можна почати з 5 разів віджимання. Продовжуйте тренувати своє тіло і збільшуйте навантаження, тоді організм почне звикати.
Модифікація руху віджимання для початківців
Вам не потрібно відразу робити звичайні віджимання, в цей рух було внесено багато модифікацій, які підійдуть до ваших можливостей. Якщо віджимання для тих із вас, хто є початківцями, усе ще важко, можливо, деякі зміни віджимання це можна спробувати. Зробіть хід віджимання це допоможе вашому тілу більше звикнути до нього, коли воно почне рухатися віджимання традиційний.
Віджимання від стіни
Джерело: Healthline Одна з модифікацій, яку досить легко зробити новачкам віджимання від стіни. Ядро руху віджимання від стіни разом з віджимання зазвичай, але різниця в тому, що це робиться, спираючись на стіну, або це може бути на предметах з іншими плоскими поверхнями, наприклад, шафами або столами.
віджимання Це досить легко зробити новачкам. Ось кроки:
- Розташуйте долоні до стіни на ширині плечей між ними.
- Відведіть ноги назад приблизно на один-два невеликі кроки, утримуючи руки в положенні. Тримайте відстань між ногами паралельно плечам.
- Випряміть тіло, зігніть лікті і повільно перемістіть верхню частину тулуба до стіни, тримаючи стопи рівно на поверхні.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Після цього руками повільно відштовхніть тіло назад і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух кілька разів.
Віджимання на колінах
Джерело: Giphy Модифікації руху віджимань, які можна виконувати для новачків: віджимання на колінах. Окрім тренування м’язів тіла від талії вгору, віджимання колінами також можуть тренувати силу та рівновагу колін. Ось кроки:
- Розташуйте своє тіло до килимка, опираючись руками і колінами на килимок.
- Розташуйте руки під плечима і випряміть їх. Тримайте зручну відстань між руками і колінами.
- Повільно зігніть лікті і опустіть грудну клітку до килимка, поки він майже не торкнеться. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і відчуйте скорочення основних м’язів.
- Відтягніть грудну клітку назад, випрямивши руки. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух кілька разів.
Віджимання сидячи
Джерело: Healthline Виявляється, віджимання Це також можна робити в положенні сидячи. Рух віджимання Це корисно для тренування сили плечей і рівноваги. Віджимання сидячи можна спробувати для початківців, ось кроки:
- Сядьте обома долонями збоку, спираючись на лаву. Зручно розташуйте ноги на підлозі.
- Натискайте долонями вниз, щоб підняти тіло, зберігаючи сидяче положення. Злегка підніміть, поки ваші стегна і сідниці не відокремляться від поверхні лави.
- Повторіть рух кілька разів.
Удачі!
