Рекомендована тривалість сну становить від 7 до 8 годин. Але іноді буває важко виконати ці рекомендації, якщо їх багато термін робочі проекти, які мають бути виконані, не кажучи вже про інші тривіальні речі, які ви бачите щодня, насправді роблять стрес ще більшим.
Коли ви відчуваєте сильну втому, коли ви прокидаєтеся вранці, після чого з’являється різкий головний біль і навіть засинає протягом дня, це ознака того, що з вашим режимом сну щось не так. Ознайомтеся з цією статтею, щоб дізнатися поради та рекомендації, щоб висипатися, а також міцно.
1. Не вечеряйте перед сном
Травлення займає багато часу, і, звичайно, не хочеться лягати відразу після їжі. Лягання спати відразу після їжі може підвищити рівень шлункової кислоти і викликати печію. Іноді це також може викликати печіння в шлунку, грудях і горлі. Залишайте достатньо місця між обідом і сном.
2. Прийміть теплий душ перед сном
Вночі температура тіла падає, і ми починаємо відчувати втому, сонливість і млявість. Чим нижча температура тіла, тим менше ми мотивовані виконувати важливі дії, такі як дихання та перекачування крові.
Охолодження — це один із природних способів організму сигналізувати, що ми готові спати. Однак охолодження вночі може бути неприємним, якщо ми знаходимося в жаркому і вологому середовищі, де повітря має тенденцію залишатися кімнатної температури або навіть спекотніше.
Прийняття теплої ванни перед сном може допомогти вашому тілу знизити природну температуру, а також розслабити м’язи тіла, щоб ви прокидалися з відчуттям свіжості вранці.
3. Встановіть кімнатну температуру
Ідеальна температура в кімнаті для повноцінного сну 20-23°C
4. Не грайте своїм мобільним телефоном чи ноутбуком у ліжку
Мелатонін, природний гормон організму, що виробляється гіпофізом, який допомагає вам спати, присутній лише вночі. Отже, коли ви вимикаєте світло у своїй спальні і перестаєте возитися з телефоном перед сном, ваш мозок і очі починають посилати сигнали в епіфіз, щоб почати виробляти мелатонін.
Якщо ви належите до тих людей, яких неможливо відокремити від свого гаджета, встановити програми, як-от F.Lux, які можуть зменшити хвилі синього світла з вашого пристрою.
5. Йога або медитація перед сном
Легкі фізичні вправи в поєднанні з сеансом розслаблення короткого дихання за 10-20 хвилин перед сном можуть допомогти вам міцніше спати, але не перестарайтеся, оскільки ваше тіло буде більше втомлюватися і може відволіктися від сну.
Йога або медитація можуть стати потужним виходом проти безсоння, щоб не тільки заспокоїти розум від стресу на роботі, але й підготувати тіло до повноцінного сну.
6. Створіть просту вечірню рутину
Вимкніть світло до 10 години, випийте перед сном теплий чай або почитайте легку книгу перед сном. У будь-якому випадку, звикання до невеликої рутини вночі має на меті дати вашому мозку зрозуміти, що час сну близько, тому він почне посилати сигнали всьому вашому тілу, щоб підготуватися до сну.
7. Тримайте будильник подалі від себе
Якщо ви не можете заснути або прокидаєтеся вночі і бачите, що час плине так, ніби він вас переслідує, це змусить вас нервувати і хвилюватися, і вам буде важче почати або відновити сон.
8. Підготуйте одяг і портфель перед сном
Вирішити, який одяг одягнути на день, може зайняти багато часу, не кажучи вже про те, що підготовка може зайняти досить багато часу. Не рідко офісний дрес-код стає тягарем для розуму перед сном. Неправильно, одягваш офіс насправді робить вас примхливий весь день.
Економте свій час вранці, щоб мати можливість трохи розслабитися, підготувавши всі свої потреби на наступний день ввечері перед сном, включаючи обід і сніданок.
9. Припиніть пити каву та алкоголь у другій половині дня
Щоб отримати якісний сон, припиняйте вживати кофеїн в будь-якому вигляді (чай, кава, енергетичні напої, газовані напої, навіть шоколадні цукерки) і алкоголь принаймні за вісім годин до сну.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 6 шкідливих наслідків занадто довгого сну
- Потужний спосіб встановити будильник, не порушуючи сон
- 10 способів перестати лінуватися займатися спортом
