Статеве дозрівання в підлітковому віці є важливим періодом для зростання. У цей час зростання кісток досягне свого піку. Для підтримки росту і розвитку кісток необхідно багато вітамінів і мінералів, таких як кальцій, вітамін D, фосфор, вітамін С, магній та багато інших.
Нестача споживання деяких з перерахованих вище поживних речовин може зробити ріст кісток неоптимальним, а в довгостроковій перспективі може стати причиною остеопорозу. Якщо ви або ваша дитина переживаєте період статевого дозрівання, ви повинні споживати продукти, які містять ці вітаміни та мінерали для підтримки росту кісток. Отже, які продукти, що містять вітаміни та мінерали, потрібні кісткам?
Їжа для росту кісток
Деякі з наступних продуктів містять поживні речовини, необхідні для росту і розвитку кісток.
1. Молоко
Молоко є джерелом білка і кальцію, які важливі для росту кісток. За даними Управління дієтичних добавок (ODS) Національного інституту здоров’я, одна склянка молока містить близько 30% кальцію, необхідного вашому організму. Крім кальцію, молоко зазвичай також збагачують або додають до нього вітамін D. Ці дві речовини, кальцій і вітамін D, дійсно допомагають зростанню і розвитку кісток, особливо на піку росту кісток. 99% кальцію в організмі міститься в кістках, тому їсти продукти, що містять багато кальцію, дуже необхідно під час росту кісток.
Кілька досліджень також виявили, що існує гормон, який підтримує ріст молока, званий інсуліноподібним фактором росту-1 (IGF-1). На основі досліджень Bonjour, et al, 2001, IGF-1 є важливим фактором для зростання довжини кістки. Вживання продуктів з високим вмістом тваринного білка, наприклад молока, може підвищити рівень IGF-1 в організмі.
2. Молочні продукти
Молочні продукти, такі як йогурт і сир, також можуть підтримувати ріст і розвиток кісток. Йогурт і сир містять багато кальцію. 8 унцій нежирного йогурту містять 42% добової потреби в кальції. Тим часом 1,5 унції сиру чеддер містить понад 30% добової потреби в кальції. Тип сиру, який містить найбільше кальцію, - це тип сиру моцарелла. Деякі йогурти та сирні продукти також збагачені вітаміном D.
3. Зелені листові овочі
Деякі зелені листові овочі містять кальцій, необхідний кісткам, наприклад брокколі, капуста, салат, і зелень. Крім вмісту кальцію, зелені листові овочі також містять вітамін К. Вітамін К відіграє важливу роль у регулюванні кальцію та формуванні кісток. Низький рівень вітаміну К в організмі пов’язаний з низькою щільністю кісток. Вживайте 1 або більше порцій брокколі, капусти, листя салату, і зелень може допомогти задовольнити потреби у вітаміні К на добу, що становить 120 мкг/добу для чоловіків і 90 мкг/добу для жінок.
Однак не всі зелені листові овочі корисні для росту кісток. Як і шпинат, хоча він містить кальцій, він також містить щавлеву кислоту, яка може пригнічувати всмоктування кальцію. Краще уникати одночасно продуктів, багатих кальцієм, і шпинату.
4. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось і сардини, містять вітамін D і омега-3 жирні кислоти. А якщо ви їсте консервований лосось або сардини з кістками, ви також отримуєте кальцій. Ще один вид риби, що містить вітамін D, а саме тунець. У 3 унціях консервованого тунця міститься 154 МО або 39% вітаміну D. Крім вітаміну D, тунець також містить калій, магній та омега-3 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти також відіграють роль у формуванні структури, функції та розвитку кісток. Жирні кислоти також необхідні для метаболізму кальцію і є важливими компонентами всіх мембран, таких як мембрани хрящів і кісток.
5. Яєчний жовток
Яйця також містять вітамін D, який сприяє зростанню кісток. Однак для тих із вас, хто любить лише білки яєць, яйця можуть не задовольнити потреби, необхідні кісткам, оскільки тільки жовтки містять вітамін D. Яєчні жовтки забезпечують близько 6% вітаміну D, необхідного організму в день. .
6. Фрукти
Деякі види фруктів можуть сприяти росту і розвитку кісток. Папайя, апельсини, ананаси та полуниця містять вітамін С. Цей вітамін С бере участь у синтезі колагену, основного білка в кістках.
7. Червоне м'ясо
М’ясо, особливо червоне, містить фосфор і магній, які необхідні кісткам. Більше половини кісткової маси утворено мінералом фосфором. Дефіцит фосфору може порушити мінералізацію кісток. Крім того, мінерал магній також необхідний для формування кісток. Магній може допомогти збільшити міцність кісток. А також магній бере участь у багатьох мінеральному обміні.
Іншими джерелами їжі, які містять фосфор, є морепродукти, горіхи, пшениця, картопля та кукурудза. У той час як джерелами їжі, які містять магній, є тофу, пшениця, горіхи, такі як мигдаль і кешью.
8. Морква
Морква є багатим джерелом вітаміну А. Вітамін А необхідний для нормального росту кісток. Дефіцит вітаміну А може збільшити ризик аномального росту кісток. Однак надлишок вітаміну А також негативно впливає на здоров’я кісток. Тому вживайте вітамін А в достатніх кількостях і уникайте прийому добавок вітаміну А, якщо вони не потрібні.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
- Чому нашому організму потрібен кальцій (а не тільки кістки)
- 4 поради, як задовольнити харчові потреби дітей з алергією на коров’яче молоко
- Що потрібно знати про тест на щільність кісток
Паморочиться голова після того, як став батьком?
Приєднуйтесь до батьківської спільноти та знайдіть історії від інших батьків. Ти не самотній!
