Можливо, ви вже звикли займатися важкою атлетикою, штовхативгору, доки підтягування для зміцнення м'язів рук і спини. Однак як щодо м’язів нижньої частини тіла? Ви також повинні нарощувати м’язи нижньої частини тіла, щоб ваша постава була більш ідеальною. Отже, якими рухами можна розвинути м’язи стегон, литок і сідниць? Давайте, продовжуйте читати наступний огляд.
Чому потрібно будувати м’язи нижньої частини тіла?
Якщо звернути увагу, більшість людей, які люблять фітнес, витрачають більше часу на тренування м’язів верхньої частини тіла. Починаючи від грудей, плечей і спини. Лише деякі з них зосереджені на нарощуванні м’язів нижньої частини тіла.
Так, крім м’язів верхньої частини тіла, вам також важливо наростити м’язи нижньої частини тіла. Починаючи з чотириголового м’яза, підколінного сухожилля, литкових і сідничних м’язів сідниць. Звичайно, це буде виглядати дивно, якщо у вас вже є широкі груди і широкі плечі, але розмір ікри і стегон занадто малий або занадто великий.
Це важливо не тільки для зовнішнього вигляду, але й міцні м’язи нижньої частини тіла також можуть підтримувати вашу повсякденну діяльність. Підходить для ходьби, стрибків, підйому по сходах, їзди на велосипеді та інших повсякденних занять.
Рухи для нарощування м’язів нижньої частини тіла
М’язи нижньої частини тіла, особливо стегон, мають більше м’язової маси, ніж решта тіла. З цієї причини Майкл Дж. Джойнер, доктор медичних наук, фізіолог з клініки Майо, показує, що тренування з опірністю необхідні, щоб спалювати більше калорій у тілі, особливо в ногах.
Чим більше м’язової маси ви спалюєте, тим більше калорій ви спалюєте. Розслабтеся, справді вам не доведеться займатися важкими фізичними вправами!
Давайте, практикуйте наступні прості рухи, які можуть наростити м’язи нижньої частини тіла, а саме:
1. Біг підтюпцем
Не тільки розминка, біг підтюпцем також може розвинути м’язи нижньої частини тіла, знаєте! Причина в тому, що цей рух задіює м’язи вздовж ніг, починаючи від чотириголових м’язів, підколінних сухожил, паху і закінчуючи литками.
Також слід зазначити, що ноги і сідниці - це дві частини тіла, які мають найбільшу групу м'язів. З цієї причини вам, безумовно, потрібно більше енергії, щоб ви не втомилися швидко після тренування. Хитрість полягає в тому, щоб перед тренуванням їсти правильну їжу та напої.
Спортивний дієтолог Пенні Ханкінг радить випити сік перед початком тренування. Щоб бути здоровим, приготуйте власний фруктовий сік, змішавши яблучний сік, знежирене молоко, знежирений йогурт і ягоди. Цей напій гарантовано додасть вам ентузіазму та бадьорості перед тренуванням.
2. Бічні випади
Цей рух ефективний для тренування сили м’язів ніг, від стегон до литок. Перед початком підготуйте спочатку 2 шт гантелі підтримувати рівновагу, напружуючи м’язи рук.
Метод:
- Розведіть ноги в сторони, поки вони не будуть на одній лінії з плечами. Потім кожна рука тримає по одному гантелі.
- Зробіть крок вперед правою ногою, потім зігніть коліно під кутом 90 градусів. Утримуйте 2 секунди. Відчуйте м’язи живота, поки не напружуються всі частини ніг.
- Поверніться назад і поверніться у вихідне положення.
- Те ж саме зробіть на лівій нозі. Повторіть 8-12 разів для кожної ноги.
3. Присідання
Джерело: Self Як повідомляє WebMD, присідання є найпоширенішою вправою для нарощування м’язів стегон і тонізації сідниць. Однак цей рух потрібно виконувати обережно, щоб уникнути травм коліна.
Це безпечний спосіб зробити це присідання для нарощування м'язів нижньої частини тіла:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Положення рук може бути прямо вперед або перед грудьми і стиснутими в кулаки.
- Присідайте, поки ваші коліна не утворять кут 90 градусів. Затримайтеся на 4 секунди, потім поверніться в положення стоячи.
- Зробіть це 10 разів і відчуйте зміни в м’язах ніг і сідниць.
4. Стрибок присідання
Джерело: Self Стрибок присідання - це фізична вправа, яка складається з 2 рухів, а саме присідання і стрибки. Цей рух насправді є різновидом присідання. Різниця в тому, що вам потрібно стрибати, щоб напружити м’язи стегон, литок і сідниць.
Метод:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Положення рук може бути прямо попереду або перед грудьми.
- Присідайте, поки ваші коліна не утворять кут 90 градусів, потім стрибніть якомога вище. Опустіть обидві руки вниз, щоб підвищити свій стрибок. Переконайтеся, що ваша голова і спина прямі.
- При приземленні зігніть коліна, щоб утворився кут 45 градусів.
- Робіть цей рух якомога частіше. Пам’ятайте, розумійте можливості свого організму і негайно припиніть, якщо у вас болять ноги.
5. Станова тяга на одній ногі
Щоб розвинути м’язи нижньої частини тіла, особливо в підколінних сухожиллях, чотириголових м’язах і плечах, ви можете виконувати рух станова тяга однієї ноги. Перед тим як це зробити, підготуйте 2 шт гантелі або палички для рівноваги.
Метод:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Потім кожна рука тримає по одному гантелі.
- Підніміть праву ногу назад, як на малюнку. Переконайтеся, що погляд залишається зосередженим вперед, повільно нахиляючи тіло прямо вниз.
- Стежте, щоб ваша спина була паралельна підлозі. Тримайте своє тіло в рівновазі.
- Далі підніміть тулуб у вихідне положення. Відчуйте, як напружуються м’язи підколінних сухожилля, сідниць і живота.
- Змініть положення, використовуючи іншу ногу. Зробіть це по 10 разів на кожну ногу.
