Здорові легені дозволяють організму зберігати велику кількість повітря. Завдяки великій ємності для зберігання повітря тіло не втомлюється або легко втомлюється повністю втомився. На жаль, з віком ємність легенів зменшується, не кажучи вже про те, що у вас є респіраторні захворювання, такі як астма або ХОЗЛ. Ось чому потрібно регулярно практикувати деякі дихальні техніки, щоб підтримувати і збільшити ємність легенів.
Дихальні вправи для легенів
Люди, які мають проблеми з легенями, піддаються ризику зниження функції легенів. Кілька факторів, які можуть призвести до зниження функції легенів, включають:
- дим
- астма
- рак легенів
- ХОЗЛ
- емфізема
При зниженні функції легенів це може призвести до ряду проблем з диханням.
На щастя, завдяки правильній дихальній вправі функція легенів може покращитися, і організм може зберігати більше необхідного кисню. Як виглядають дихальні вправи? Давайте, подивіться огляди нижче.
1. Діафрагмальні дихальні вправи
Ця дихальна вправа задіює діафрагму і живіт. Вважається, що ця техніка допомагає полегшити ваші зусилля під час вдиху.
При цьому диханні повітря, що надходить, наповнить шлунок повністю, щоб він розширився, а грудна клітка мало рухається. Робіть цю вправу не менше 5 хвилин на день.
Ось кроки для цієї техніки дихання:
- Сядьте і розслабтеся.
- Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
- Вдихніть через ніс протягом двох секунд, відчуваючи, як повітря рухається, щоб заповнити ваш живіт. Відчуйте, як ваш животик стає повнішим і збільшується. Ваш живіт повинен рухатися більше, ніж груди.
- Видихайте протягом двох секунд через злегка розкриті губи, відчуваючи, як ваш живіт скорочується.
- Повторити 10 разів. Тримайте плечі розслабленими під час повторення, а спину тримайте прямо під час цієї дихальної вправи з діафрагмою.
2. Вправа стиснуті губи дихання
Як повідомляється на сторінці Фонду ХОЗЛ, ця техніка дихання настійно рекомендується для тих із вас, хто страждає на хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ). Ви навчені зменшувати кількість вдихів і довше залишати дихальні шляхи відкритими.
Щоб практикувати це, просто вдихайте через ніс і видихайте через рот якомога довше зі стиснутими губами.
Ось як виконувати дихальні вправи за допомогою техніки стиснуті губи дихання:
- Повільно вдихніть через ніс, переконавшись, що ваші губи закриті.
- Повільно видихніть через стиснуті губи або дуже маленькі отвори. Видихайте якомога повільніше, довше, ніж під час вдиху.
- Повторіть ще раз. Ви можете робити це стоячи або сидячи.
3. Вправа розтягнення ребер
Цю техніку дихальної вправи виконати досить легко. Ключ до цієї вправи — затримати якомога більше повітря в легенях протягом 10-25 секунд.
Ця техніка може допомогти збільшити ємність легенів, якщо ви займаєтеся регулярно хоча б раз на день. Для більш ефективного результату цю дихальну вправу слід виконувати тричі на день. Ви можете виконувати вправу протягом 2-5 хвилин кожного заняття.
Ось кроки для дихальних вправ за методом: розтягнення ребер:
- Встаньте прямо, а тіло прямо.
- Видихніть весь кисень з легенів.
- Повільно вдихніть, наповнюючи легені якомога більше повітря.
- Затримайте дихання на 10-15 секунд.
- Якщо ви не можете затримати дихання так довго, спочатку затримайте його на 6 або 7 секунд. Збільшуйте поступово, поки не звикнете затримувати дихання на 10-15 секунд.
- Через 10-15 секунд знову видихніть, поки весь кисень з легенів не вийде.
4. Вправа номерне дихання
Ця дихальна вправа може бути корисною для всіх, хто хоче збільшити ємність легенів. З цією технікою дихальної вправи ви повинні робити розрахунок до 8 разів без зупинки.
Як виконувати техніку дихання номерне дихання, це:
- Встаньте прямо з закритими очима, потім глибоко вдихніть.
- На вдиху уявіть число 1.
- Затримайте дихання на кілька секунд, потім видихніть.
- Знову вдихніть, уявляючи число 2.
- Знову затримайте дихання на 3 секунди, потім видихніть.
- Знову вдихніть, уявляючи число 3.
- Продовжуйте, поки не уявите число 8.
5. Силове тренування легенів пранаяма
Ця техніка дихальної вправи виконується сидячи, використовуючи по черзі праву і ліву ніздрі.
Спосіб виконання цієї вправи на силу легенів пранаями також досить простий:
- Сядьте, схрестивши ноги, випрямивши спину.
- Закрийте ліву ніздрю пальцем.
- Зробіть глибокий і повільний вдих з відкритою правою ніздрею.
- Після максимального вдиху закрийте праву ніздрю і одночасно відкрийте ліву ніздрю, щоб повільно видихнути.
- Максимально видихніть з лівої ніздрі.
- Знову вдихніть через ліву ніздрю.
- Потім знову закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву ніздрю. Виймайте його повільно.
- Робіть це безперервно по черзі до 10 разів.
6. Дихальна практика з медитацією
Відомо, що медитація ефективна для розслаблення розуму. Однак чи знаєте ви, що медитація також може допомогти покращити дихання? Існує два види медитації, а саме медитація з однією точкою фокусування та медитація з двома точками фокусування
Медитація з єдиним фокусом
Для досягнення найкращих результатів виконуйте цю медитацію в безпечному і тихому місці. Зосередьтеся тільки на диханні протягом 15-20 хвилин.
Коли ви дихаєте, промовляйте такі слова, як «мир», «любов» або «надія», щоб заспокоїти свій розум. Після виконання цієї медитації ви відразу помітите переваги дихальної техніки та ваш душевний спокій.
Медитація з двома фокусними точками
Ця медитація - це практика медитації, яка зосереджується на вашому диханні і розумі одночасно. Люди, які мають труднощі з диханням, дуже сприйнятливі до стресу, тому розум стає неспокійним. Цей тип медитації може бути рішенням, яке допоможе заспокоїти розум і заспокоїти емоції. Медитацією можна займатися, сидячи розслаблено або осторонь від повсякденної діяльності.
