Для новачків ви часто можете відчувати, що не можете рухати ногами після швидкого бігу на певну відстань. Можливо, це змушує вас не переставати думати, як Усейн Болт може завершити спринтерську гонку невимушено і при цьому мати широку посмішку на обличчі? Чи існує техніка швидкого бігу, яка не втомлюється легко, яку ви можете наслідувати з Bolt? Перегляньте наступні огляди.
Керівництво, як бігати швидше і менше втомлюватися
Якщо ви хочете миттєвих результатів, це означає, що ви не розумієте, що будь-які зміни потребують часу. Дійсно, ви не можете відразу стати найшвидшим бігуном у всесвіті, як Усейн Болт, за короткий час.
Однак ви все одно можете поступово збільшувати швидкість бігу. Перенапруження насправді збільшить ризик травм під час бігу, що може вплинути на ваш фізичний стан у майбутньому.
«Мета збільшення швидкості бігу полягає в тому, щоб бігати ефективніше та витрачати якомога менше енергії», – каже Стефані Ротштейн-Брюс, професійна марафонка.
Один із способів швидко бігати і не втомлюватися - це почати з правильної пози для бігу, як описано в наступних пунктах.
1. Спринт пальцями ніг до неба
«Більшість людей бігають, поставивши ноги на землю, так що їхні пальці занадто довго спрямовані вперед», — говорить Метью Уохара, MS, CSCS, з Хейле Іну Сила і кондиція в Men's Journal.
Якщо тримати пальці ніг прямо перед собою, це фактично обмежить ваш крок. Це пов’язано з тим, що вашим ногам буде потрібно більше часу, щоб крутити педалі, і ваші ноги будуть відчувати себе важчими.
Ви також втрачаєте розгинання (перебудову руху) на протилежній нозі, тому ви не можете використовувати сідниці на повну потужність.
Потім приземлиться на передню стопу, швидким, але м’яким плесканням. Цей зсув змушує ваші стегна і таз штовхати ваше тіло більш ефективно, не витрачаючи стільки енергії, як якщо б ви приземлялися повільно й важко.
Аналіз також показує, що навіть на твердих поверхнях бігуни, що босоніж, вдаряючись об землю передньою ступнею, виробляють меншу силу удару, ніж ті, хто першим приземляється п’ятою.
2. Розмахуйте руками якомога сильніше
Біг, маючи руки на протилежну сторону тіла, насправді може завадити вам швидко бігати. «Цей спосіб бігу фокусує навантаження на ваші руки, що змушує ваші стегна чинити опір вашому бігу, а не штовхати вас вперед», - говорить Ротштейн-Брюс.
Якщо ви робите це правильно, махи руками можуть збільшити швидкість. Стисніть великий палець в кулак, щоб напружити м’язи надпліччя. «Найважливіший крок у поштовхі рукою — це те, наскільки сильно ви повертаєте руку назад», — каже Уохара.
Під час виконання цього кроку відбуваються дві речі. По-перше, ви отримуєте еластичний рельєф від грудних м’язів і передньої сторони плеча, що означає, що ви будете витрачати менше зусиль. По-друге, ви схильні скорочувати мах спереду і робити перехід швидше.
Ротштейн-Брюс рекомендує практикувати цю позу, сидячи, поставивши ноги на підлогу під кутом 90 градусів. Потім спробуйте махати руками вперед-назад, наче б’єте в барабан.
3. Положення ніг як годинник
Щоб отримати ідеальну позу для бігу, уявіть, що хтось відтягує ваше волосся назад, при цьому ваші груди трохи нахилені вперед. Тримайте тіло прямим, а стегна розгинаються, щоб усі частини залишалися на одній лінії.
У цьому положенні намагайтеся уникати перекочування плечей до тіла і подальшого згинання. Це насправді значно ускладнює правильне дихання і створює додаткове навантаження на шию. Ви також будете бігати швидше і довше, тому що вам допомагає гравітація.
При цьому ваші ноги повинні рухатися, як годинник. Під час бігу підніміть ноги вгору о 12:00 і опустіть їх о 3:00. Потім приземліться на землю прямо під тілом о 6:00, а потім поверніть ноги на 9:00 позаду. тіло.
Цей круговий рух імітує рух стрілок годинника, що дозволяє швидко перемикатися. Однак не дозволяйте маху задньою ногою бути млявим. Піднесіть ноги якомога вище до сідниць, як поршень. Цей поштовх генерує енергію та змінює положення ноги, щоб прискорити її для наступного кроку.
4. Змінити швидкість бігу
Біг якомога сильніше не є ключем до швидшої техніки бігу. Це може здатися дивним, але насправді біг повільніше може допомогти вам збільшити швидкість бігу.
Щоб потренуватися в бігу, ви починаєте бігати в розслабленому, легкому темпі і не надто швидко. Поступово збільшуйте швидкість бігу до бажаного рівня. Якщо ви почнете занадто рано, ви можете ризикнути задишки на початку подорожі та посилення болю в ногах після.
Професійні бігуни рекомендують поєднувати свій темп бігу з повільним бігом (не бігом підтюпцем), темповим бігом і спринтом на біговій доріжці принаймні раз на тиждень. Ця діяльність спрямована на тренування серця, легенів і м’язової витривалості одночасно, щоб стати більш ефективним спринтером.
5. Регулюйте дихання
Нарешті, вам потрібно узгоджувати свої кроки з ритмом дихання, а не навпаки. Це дозволяє вам бігати швидше та ефективніше, а також бути гідом, який скаже вам, чи ви біжите занадто важко чи недостатньо.
Кожен може знайти свій власний ритм дихання. Але, наприклад, можна використовувати техніку двокрокового дихання, тобто два кроки на одному вдиху і два кроки на одному видиху.
Про що слід пам’ятати під час бігу?
Якщо ви хочете швидкого бігу, який не втомлюється легко і триває довго, не зосереджуйтеся лише на ногах, руках і техніках дихання. Є й інші речі, на які потрібно звернути увагу до і після бігових вправ, наприклад на наступні пункти.
- Зачекайте три години після великої їжі, перш ніж бігти. Організму потрібно достатньо часу для перетравлення їжі. Якщо вам потрібно негайно бігти, вибирайте продукти, які легко засвоюються організмом, наприклад банани з арахісовим маслом або мед.
- Випивайте півлітра води приблизно за 90 хвилин до пробіжки, щоб запобігти зневоднення. Крім того, завжди носіть із собою пляшку з водою, щоб підтримувати оптимальний рівень рідини в організмі, особливо під час бігу в жарку погоду.
- Переконайтеся, що ви носите правильні кросівки. Уникайте носіння взуття невідповідного розміру або пошкодженого, оскільки це може викликати біль у ногах під час руху.
- Розминка та легка розтяжка, щоб розігріти м’язи перед бігом, особливо щиколотки, стегна та коліна.
- Очистіть свій розум під час бігу. Не зосереджуйте увагу на бігу, оскільки це може підвищити мозкову активність, що може перешкодити тренуванням.
- Прийміть теплий душ після пробіжки, стоячи під душем або приймаючи теплу ванну у ванні. Змочування ніг у теплій воді також допоможе розслабити напружені м’язи, щоб повернутися до нормального стану.
- Остудити 3-5 хвилин біг підтюпцем , а потім продовжуйте з ретельною розтяжкою. Крім охолодження тіла, легка розтяжка також сприяє вивільненню молочної кислоти, завдяки чому вона всмоктується в кров і організм виводить її.
Щоб підтримувати свою фізичну форму, важливо збалансувати спортивні заняття зі збалансованою дієтою, особливо білком для нарощування м’язової маси. Достатня питна вода також важлива для заміщення рідини, втраченої організмом під час тренування.
Слідкуйте за тим, щоб не бігати занадто багато. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправ.
