Що таке інтервальні тренування?
Інтервальне тренування – це тип вправи, який поєднує короткі, високоінтенсивні, повторювані вправи, за якими поступово слідують більш тривалі вправи для відновлення. Наприклад, бігайте якомога швидше за одну хвилину і ходіть дві хвилини. Повторюйте безперервно п’ять повторень, в цілому 15 хвилин бігу. Ви можете виконувати цю інтервальну тренування з іншими методами тренувань, включаючи біг, плавання, їзду на велосипеді та аеробіку.
Інтервальні тренування мають великий вплив на організм, особливо на суглоби, на роботу інших органів, таких як серце. Ця вправа безпечна як для досвідчених людей (наприклад, спортсменів), так і для новачків. Обидва також отримують користь від інтервальних тренувань.
Що ви отримуєте, виконуючи інтервальні тренування?
- Спалюйте калорії та жир. Дослідження повідомляє, що 15-хвилинний інтервальний тренінг спалює більше калорій, ніж годинна бігова доріжка. Якщо ви будете регулярно і послідовно тренуватися з високою інтенсивністю, це збільшить здатність організму тренуватися інтенсивніше, тому тим більше калорій ви спалите. Навіть якщо ви збільшите інтенсивність свого тренування всього за кілька хвилин. Ви все одно будете спалювати калорії та жир після 24 годин виконання цієї вправи.
- Підвищити аеробну здатність і витривалість. Оскільки ваше тіло збільшується. Ви зможете займатися довше або з більшою інтенсивністю.
- Підвищити обмін речовин. Американський коледж спорту та медицини каже, що інтервальні тренування допомагають отримати більше кисню. Надлишок кисню, який ви отримуєте, допомагає збільшити швидкість метаболізму приблизно з 90 хвилин до 144 хвилин після інтервального тренування. Таким чином, посилений метаболізм допомагає спалювати більше калорій з більшою швидкістю.
- Не потрібно спеціального обладнання
- Більш ефективний за часом і місцем
- Здорове серце
Поради щодо виконання інтервальних тренувань
1. Виберіть тип вправ, який вам подобається
Якщо ви не любите бігати, не включайте біг до інтервальних тренувань. Примусове вправи в рутину, яка вам не подобається, змусить вас швидко здатися і не отримаєте задоволення від процесу. Виберіть тип вправи, який вам подобається, і відповідно до структури тренування. Також можна виконувати нетрадиційні види вправ. Наприклад, зробіть 30-60-секундний берпі, потім походіть 60 секунд, перш ніж почати знову. Ви також можете комбінувати різні інтервали тренувань.
2. Дайте своєму організму достатньо харчування
Незважаючи на те, що ваша мета інтервального тренування — спалювати жир, не починайте інтервальні тренування на голодний шлунок. Інтервальне тренування вимагає достатньої енергії та оптимальної продуктивності. Тому перед тим, як почати інтервальні тренування, вам слід спочатку поїсти. Вам знадобляться швидкозасвоювані білки та вуглеводи, щоб зарядити м’язи енергією та відновитися. Зведіть споживання жирів до мінімуму перед тренуванням, оскільки жир уповільнює процес травлення. Також переконайтеся, що ви оптимально зволожені протягом дня.
3. Просто розслабтеся
Не змушуйте себе робити інтервальні тренування, якщо ваше тіло відчуває втому. Краще виконуйте постійне тренування з низькою інтенсивністю або просто відпочиньте спочатку. Тому що виконання інтервального тренування в стомленому стані знизить якість вправи, щоб вона не принесла бажаної користі. Для новачків рекомендується починати тренування всього з одного заняття на тиждень. Але якщо ви звикли виконувати інтервальні тренування, робіть це один-три рази на тиждень. Щоб отримати максимальний результат, потрібно тримати тривалість близько 10-20 хвилин.
Вибір типів інтервальних тренувань, щоб спалити більше калорій
Велосипед
Велоспорт – це вправа з низьким рівнем впливу, яка прискорює серцевий ритм. Почніть їздити на велосипеді в повільному зручному темпі. Збільште швидкість їзди на велосипеді на 1 хвилину 30 секунд. Збільште інтенсивність, потім крутіть педалі якомога швидше протягом 45 секунд. Поверніться до своєї першої швидкості. Повторіть ці кроки і спробуйте виконувати цикл протягом 20 хвилин, поступово збільшуючи час і швидкість.
Метод Табата
Цей метод отримав назву Табата після того, як японський дослідник виявив, що інтервальні тренування можуть підвищити вашу енергоємність. Щоб почати цей метод, встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон. Піднявши груди, присідайте, поки стегна не стануть майже паралельні підлозі, підніміть руки перед собою. Тримайте свою вагу на п’ятах. Виконуйте цю вправу 20 секунд і відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть вісім разів.
Берпі
Як це зробити, починається зі стояння. Потім присідайте і покладіть руки на підлогу. Відведіть ноги назад, як у положенні віджимання . Тримайте руки міцно на підлозі, щоб підтримувати тіло. Опустіть груди, щоб зробити віджимання . Знову підніміть груди. Поверніть ногу у вихідне положення. Встаньте, а потім стрибніть у повітря, плескаючи руками над головою. Повторіть 15 разів, щоб завершити набір. Якщо ви новачок чи не в вищій формі, почніть з 5 берпі поспіль.
