Для більшості чоловіків м’язисте тіло є предметом гордості. Крім здорового тіла, м’язи також підвищують впевненість чоловіка. Тому багато чоловіків шукають правильні, ефективні та нетривалі способи наростити м’язи. Однак Дуг Калман, доктор наук, директор відділу харчування в Дослідницькому центрі Майамі, стверджує, що не можна набрати м’язову масу, лише необережно харчуючись і займаючись фізичними вправами. Ось повний огляд.
Як наростити м'язи за тиждень
Ось різні способи нарощування м’язів, які ви можете практикувати вдома:
1. Максимізуйте споживання білка
Білок є важливим інгредієнтом для нарощування м'язів. Але, на жаль, не весь білок, який ви їсте, буде використаний для нарощування м’язової маси. Організму також потрібен білок для інших речей, таких як вироблення гормонів.
Тому ви повинні максимально збільшити щоденне споживання білка, якщо ви хочете швидко наростити м’язи. Причина в тому, що створення та зберігання нових білків відбувається набагато швидше, ніж розщеплення старих білків. Крім того, намагайтеся щодня не знижувати кількість споживаних калорій.
Згідно з рекомендаціями Національної асоціації сил і кондиції (NSCA), ви повинні забезпечувати від 12 до 15 відсотків щоденного споживання калорій білка. Тоді як решта 55-60 відсотків складають вуглеводи і 25-30 відсотків жири. Їжте багаті білком продукти, такі як соя, мигдаль, сочевиця, шпинат, горох, сир, куряча грудка, яйця та молоко.
2. Опрацюйте найбільші м'язи
Якщо ви новачок, то майже будь-яка вправа може допомогти збільшити утворення білка. Однак, якщо ви почали піднімати тяжкості раніше, зосередьтеся на великих групах м’язів, таких як груди, спина і ноги.
Потім додайте деякі інші вправи, такі як присідання, станова тяга, підтягування, жим лежачи, опускання та нахилі для більш ефективного нарощування м’язів.
Спробуйте почати з двох-трьох тренувань по 6-12 разів з 30-60 секундами відпочинку між заняттями. Крім того, він допомагає тілу нарощувати м’язи, зменшуючи кардіонавантаження.
3. Споживання комбінації білків-вуглеводів перед тренуванням
Дослідження 2001 року в Техаському університеті показало, що вживання напоїв, які містять білок і вуглеводи, може збільшити утворення м’язового білка.
Вправи можуть збільшити приплив крові до всіх тканин організму. Отже, вживання білків і вуглеводів перед тренуванням може збільшити засвоєння амінокислот у м’язах. Спробуйте з’їсти поєднання 20 грамів білка і 35 грамів вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування.
4. Дайте собі відпочинок після практики
Після того, як ви наполегливо працювали весь день, постарайтеся знайти час для відпочинку наступного дня. Дослідження показують, що помірно інтенсивні тренування з опором можуть збільшити процес утворення білка до 48 годин після закінчення тренування.
М'язи почнуть рости і нарощуватися, поки ви відпочиваєте. Для цього постарайтеся відпочити з достатньою кількістю сну наступного дня.
5. Вживання вуглеводів після тренування
Щоб швидко відновитися після фізичних навантажень, організму потрібна достатня кількість вуглеводів. Якщо надходження вуглеводів в організм достатнє, організму не потрібно брати запаси білка з м’язів для використання в якості енергії. Тому це не призведе до зменшення м’язової маси.
Крім того, вживання їжі, що містить вуглеводи, після тренування може також підвищити рівень інсуліну, щоб уповільнити процес розщеплення білка організмом.
6. Їжте кожні три години
Вам потрібно їсти часто, щоб ваше тіло могло продовжувати виробляти новий білок. Ви можете розділити свої щоденні потреби на шість різних графіків. Переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 20 грамів білка кожні три години, щоб освіта могла продовжувати працювати.
7. Перед сном їжте вуглеводно-білкову комбінацію
Поєднання білків і вуглеводів також добре, якщо їх вживати за 30 хвилин до сну. Таким чином, поки ви спите пізніше, організм буде покладатися на вуглеводи, які були введені як основне джерело енергії, і не розщеплюватиме білок для використання в якості енергії.
Крім того, ви також можете споживати казеїновий білок, який довше засвоюється організмом і є відповідним типом білка для нарощування м’язів під час сну.
