На додаток до збалансованої поживної дієти, одна з речей, які вам потрібно зробити, щоб підтримувати своє здоров’я, — це знати свої щоденні потреби в їжі. Показником, який ви можете використовувати в цьому випадку, є коефіцієнт достатності харчування (RDA).
Можливо, ви зустрічали термін «Номер достатності поживних речовин» на упаковці харчових продуктів або напоїв. Однак що таке RDA і як він розраховується? Перегляньте наведену нижче інформацію.
Які потреби в харчуванні?
За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, харчові потреби – це мінімальна кількість поживних речовин, необхідних кожній людині. Потреби в харчуванні кожної людини визначаються багатьма факторами, а саме віком, статтю, вагою та зростанням.
Крім того, рівень фізичної активності включається в харчові потреби кожної людини. Не кажучи вже про наявність певних захворювань чи захворювань. Все це визначає кількість необхідних поживних речовин.
Потреби в харчуванні дуже специфічні для людини. Насправді, близнюки можуть мати різні потреби в харчуванні, якщо вони мають різний рівень фізичної активності, вагу та зріст.
Показник достатності харчування (RDA)
Коефіцієнт достатності харчування (RDA) – це значення, яке показує середню потребу в певних поживних речовинах, яку необхідно задовольняти щодня, щоб майже всі люди з певними характеристиками жили здоровим життям.
Ці характеристики також є такими ж, як і фактори, що визначають потреби в харчуванні, а саме вага, зріст, вік, стать, рівень фізичної активності та фізіологічні умови. Однак RDA – це середня добова достатність харчування майже для всіх здорових людей у країні.
Це означає, що RDA використовується як орієнтир для середньої поживної речовини, необхідної групі людей. Цей контрольний показник не описує харчові потреби конкретної людини.
Наприклад, RDA стверджує, що потреба в білку для чоловіків у віці від 19 до 29 років становить 63 грами. Це означає, що середньому чоловікові в цьому віці потрібно 63 грами білка в день.
Однак якщо ви розраховуєте свої потреби в білку на основі формули, результати можуть відрізнятися. Навіть якщо вам 19-29 років, ваші потреби в білку можуть бути більшими чи меншими.
RDA зазвичай частіше використовується як еталон у формулюванні посилань на етикетці харчових продуктів. Ви знайдете ці посилання на упаковці харчових продуктів у таблиці харчової інформації або факти харчування.
Як розрахувати необхідне харчування
Ви коли-небудь розраховували свої потреби в калоріях? Якщо так, то це перший крок до визначення ваших потреб у харчуванні.
Типи поживних речовин, які потрібно розрахувати, поділяються на макро- та мікроелементи. Макроелементи або макроелементи - це поживні речовини, які необхідні у великих кількостях. Типами поживних речовин, що входять до цієї групи, є вуглеводи, білки та жири.
Між тим, мікроелементи або мікроелементи - це поживні речовини, які необхідні в невеликих кількостях. До складу цього типу поживних речовин входять вітаміни і мінерали. Хоча мікроелементи необхідні в невеликих кількостях, вони виконують важливі функції в різних системах організму.
Потреби в калоріях описують кількість енергії, яка вам потрібна на день. Однак це число не вказує, скільки вуглеводів, білків чи інших поживних речовин потрібно. Щоб це з’ясувати, потрібно розрахувати харчові потреби.
Першим кроком є розрахунок потреби в калоріях (енергії). Ви можете скористатися формулою Харріса-Бенедикта або Калькулятором потреб у калоріях. Обидва використовують дані про зріст, вагу, стать, вік та рівень фізичної активності.
Дізнавшись, скільки вам потрібно щоденних калорій, продовжуйте розраховувати потреби в макро- і мікроелементах.
1. Потреби в макроелементах
Типи макроелементів, які вам потрібно розрахувати, це вуглеводи, білки та жири. Кожен макроелемент містить певний відсоток вашої загальної потреби в калоріях. Ось опис.
- Потреби в білках становить 10-15% від загальної потреби в калоріях. Як тільки ви знайдете кількість калорій для білка, переведіть його в грами. 1 грам білка еквівалентний 4 калоріям.
- Потреби в жирі становить 10-25% від загальної потреби в калоріях. 1 грам жиру еквівалентний 9 калоріям.
- Потреби у вуглеводах становить 60-75% від загальної потреби в калоріях. 1 грам вуглеводів еквівалентний 4 калоріям.
Наприклад, ваша потреба в енергії відповідно до результатів розрахунку Калькулятора потреб у калоріях становить 2000 калорій. Таким чином, ваші потреби в макроелементах такі.
- Потреба в білках: 15% х 2000 калорій = 300 калорій. Переведіть в грами, розділивши 300 на 4. В результаті вам знадобиться 75 грам білка.
- Потреба в жирі: 20% х 2000 калорій = 400 калорій. Перетворіть в грами, розділивши 400 на 9. В результаті вам знадобиться 44 грами жиру.
- Потреба в вуглеводах: 65% х 2000 калорій = 1300 калорій. Перетворіть в грами, розділивши 1300 на 4. В результаті вам знадобиться 325 грамів вуглеводів.
Підсумовуючи, ваші енергетичні потреби в один день становлять 2000 калорій. У той же час, ваша потреба в вуглеводах на один день становить 325 грам, білків 75 грам і жирів 44 грами.
10 важливих поживних речовин для розвитку дитини
2. Потреби в мікроелементах
Мікроелементи - це поживні речовини, які необхідні організму в невеликих кількостях. До цієї групи входять різноманітні вітаміни та мінерали. Приклади мікроелементів включають кальцій, натрій, залізо, калій, йод, вітаміни, магній і фосфор.
Потреби в мікроелементах не можуть бути оцінені за допомогою такої формули, як потреби в макроелементах, а просто на основі їх адекватності.
Це пов’язано з тим, що кількість мікроелементів дуже мала, їх існує багато видів, і зазвичай потреби відносно однакові для кожної вікової групи.
Достатність мікроелементів можна побачити в таблиці рекомендованого коефіцієнта достатності харчування (RDA) для індонезійців відповідно до Постанови Міністра охорони здоров’я Республіки Індонезія в 2019 році.
Як досягти норми харчування
Стан вашого тіла буде продовжувати змінюватися з етапами життя. Задовольняючи свої потреби в харчуванні, ви підтримуєте своє тіло здоровим, щоб воно було готове до цих змін.
Ось кілька загальних порад, які ви можете зробити, щоб задовольнити потреби в харчуванні.
- Їжте різноманітну їжу.
- Вибирайте натуральну, а не оброблену їжу.
- Збалансуйте кількість калорій, що входять і виходять.
- Їжте більше овочів і фруктів.
- Їжте різноманітні джерела білка.
- Випивайте не менше 2,5 л води щодня.
- Обмежте споживання продуктів з високим вмістом солі або транс-жирів, таких як шкідлива їжа.
RDA – це середнє значення, яке можна використовувати під час розрахунку харчових потреб. Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете дізнатися, скільки енергії та інших поживних речовин потрібно вашому тілу, щоб залишатися здоровим.
