Що таке суперфуди, а які продукти суперфуди? •

Ви, напевно, читали новини, бачили нові тенденції в дієті або рекламу, яка рекламує користь для здоров’я певних продуктів, які належать до однієї конкретної категорії: суперпродукти — від уповільнення старіння до сприяння схудненню. Так багато інформації, яку ми отримуємо, може бути заплутаною.

Отже, чи дійсно суперпродукти ефективні для зниження ризику серцевих захворювань та інсульту?

Що таке суперфуди?

Суперпродукти — це група продуктів харчування — переважно рослинного походження, а також риби та молочних продуктів — які, як вважають, мають таку кількість поживних речовин, що вони корисні для здоров’я. Чорниця, лосось і ягоди асаї – це лише кілька прикладів продуктів, які отримали назву суперпродуктів.

Однак не існує ні набору критеріїв, ні затвердженого переліку певних продуктів, щоб визначити, що є суперпродуктом, а що ні, відповідно до Американська асоціація серця.

«Суперфуди не мають власної групи продуктів», - сказала Деспіна Хайд, зареєстрований дієтолог у програмі контролю ваги в медичному центрі Лангоне при Нью-Йоркському університеті. «Як дієтолог, я думаю, що «суперфуд» — це швидше маркетинговий термін для продуктів, які мають користь для здоров’я».

Але це не завадило багатьом виробникам харчових продуктів фінансувати науковців, щоб вони проводили дослідження про користь для здоров’я своїх продуктів.

«Вживання «суперпродуктів» вам точно не зашкодить. Більшість із них дуже здорові», – каже дієтолог Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, доктор філософії Американської кардіологічної асоціації. «Як зареєстрований дієтолог, я хотів би, щоб люди їли більше суперпродуктів, таких як цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, риба, жирна риба та всі фрукти та овочі».

Чи справді «суперфуди» є суперпродуктами?

Тенденція суперхарчування використовує той факт, що вибір здорового способу життя, включаючи дієту, може знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та рак. Харчова промисловість хоче переконати нас, що лише вживання певних продуктів може сповільнити процес старіння, позбутися від депресії, підвищити наші фізичні здібності і навіть інтелект.

В результаті, те, що відбувається в реальному світі, так це те, що багато людей в кінцевому підсумку зосереджуються на споживанні одного або двох суперпродуктів, щоб приховати погані дієти на основі нереалістичних очікувань від цих продуктів, думаючи, що вони будуть захищені від хвороб. хронічних та інших проблем зі здоров’ям. .

Обмеження вибору їжі лише одним або двома видами їжі та вживання їх занадто великої кількості може фактично завадити вам отримати необхідні поживні речовини. Крім того, більшість досліджень суперпродуктів, які вивчають їх хімічні сполуки та концентрацію екстракції, не виявлено в природному стані їжі.

Наприклад, часник як суперпродукт містить поживні речовини, які, як вважають, сприяють зниженню холестерину та кров’яного тиску. Але насправді для досягнення цієї мети вам потрібно з’їсти до 28 зубчиків часнику за один день, щоб відповідати дозі, використаній у дослідженні.

Крім того, є ще багато досліджень щодо цих суперпродуктів, які є відносно невеликими і не є остаточними. Згідно з повідомленням NHS, одне невелике дослідження 2008 року показало, що щоденне вживання 12 0 мл соку ягід годжі протягом 14 днів покращує емоційне самопочуття, активність мозку та травлення. Однак у цьому дослідженні взяли участь лише 34 людини, і була спроба виміряти вплив соку ягід годжі на різноманітні більш поширені захворювання. Результати цього дослідження непереконливі.

Дослідження 2012 року за участю 93 000 жінок показало, що учасники, які їли три або більше порцій чорниці та полуниці на тиждень, мали на 32% нижчий ризик серцевого нападу порівняно з тими, хто їв фрукти раз на місяць або рідше. Однак це дослідження не може довести, що чорниця є основним фактором, що спричиняє цей знижений ризик.

Хочете бути здоровим? Все-таки можна обійтися без суперфуду

Позначення деяких продуктів як «суперпродукти» також може створити враження, що інші продукти в нашому раціоні є шкідливими для здоров’я, хоча насправді ці продукти також містять поживні речовини, такі ж цінні, як і ті, що містяться в суперпродуктах. Морква, яблука та цибуля, наприклад, багаті бета-каротином, клітковиною та різновидом кверцетину, які, як було показано, відіграють важливу роль для здоров’я. Цільнозернові продукти на основі борошна, такі як каші, хліб, рис і макарони, також містять багато харчових волокон.

«Як дієтолог, я думаю, що «суперфуд» — це лише маркетинговий термін для продуктів, які мають користь для здоров’я», — каже Деспіна Хайд, зареєстрований дієтолог у програмі контролю ваги в медичному центрі Лангоне Нью-Йоркського університету. Вживання продуктів, збагачених поживними речовинами — суперпродуктів — безумовно, гарна ідея, каже Хайд. Але ключ до здорового харчування полягає в тому, щоб їсти різноманітну поживну їжу в потрібних кількостях, додає він.

Цю ідею також підкріплює Кріс-Етертон. Очевидно, що багато з цих «супер» продуктів дійсно корисні для здоров’я серця та організму загалом, якщо їх включити до збалансованої для здоров’я серця дієти між порціями пісного білка, цільного зерна, фруктів, овочів, а також молочних та молочних продуктів. . У цей раціон також повинні входити горіхи, насіння, риба і рослинні масла.

12 суперпродуктів, які ви повинні спробувати

Найкращий спосіб здорового харчування – включити в щоденний раціон ряд суперпродуктів. Легко додати вибір насиченої поживними речовинами та смачної їжі, яка не тільки створить меню, яке спокушає апетит, але й принесе довготривалу користь здоров’ю.

Поживні речовини в їжі працюють в тандемі — разом живлять ваше тіло. Багато суперпродуктів містять фітонутрієнти, які покращують загальне здоров’я завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям.

Щоб дійсно підвищити свій імунітет, спробуйте включити деякі з цих суперпродуктів у свій раціон:

Брокколі

Брокколі багата магнієм і вітаміном С, які, як відомо, допомагають боротися з інфекціями та вірусами і вважаються одним з найпотужніших підсилювачів імунітету. Вітамін С збільшує вироблення інтерферону, антитіла, яке блокує поширення вірусів та інфекцій занадто близько до клітинного ядра.

Кіноа

Кіноа — ідеальна альтернатива рису для сніданку, просто замочуючи його в молоці на ваш вибір для додаткової білкової цінності. Кіноа виходить з насіння рослини, що відноситься до шпинату, і є справжнім суперпродуктом. Кіноа – це повноцінна білкова їжа, а це означає, що вона містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для нарощування м’язової маси та відновлення. Кіноа також містить багато білка, мало вуглеводів і корисних жирів, амінокислоти, яка називається лізин, а також вітаміну B6, тіаміну, ніацину, калію, рибофлавіну, міді, цинку, магнію та фолієвої кислоти.

Капуста

Капуста – це двоюрідний брат шпинату, обох темно-зелених листових овочів, які містять багато клітковини та збагачені вітамінами та мінералами. Вітаміни А і С, що містяться в капусті, дуже корисні для вашої шкіри, уповільнюючи передчасне старіння. Капуста також містить лютеїн, поживну речовину, яка корисна для тонусу тіла та шкіри обличчя, а також освітлює білки очей. Одна порція вареної капусти забезпечує більше половини рекомендованої добової норми вітаміну С.

Жирна риба

Дикий лосось, сардини та тунець – лише кілька прикладів. Жирна риба є хорошим джерелом білка і омега-3 жирних кислот, а також мінералів, таких як йод, калій, селен і цинк. Дикий лосось багатий вітаміном D і селеном для здоров’я волосся, шкіри, нігтів і кісток. На додаток до вищезгаданого списку поживних речовин, сардини також збагачені вітамінами групи В. Для оптимальної користі для здоров’я вживайте жирну рибу на ваш вибір принаймні тричі на тиждень. Як альтернативу для тих із вас, хто не любить рибу, спробуйте лляне насіння, насіння чіа або волоські горіхи, які також містять багато омега-3.

яйце

Яйця мають темне минуле, але тепер наука довела, що вживання яєць не призведе до підвищення рівня холестерину, як кажуть стародавні міфи. Насправді, яйця мають блискучий запис високоякісного білка, включаючи необхідні мінерали та вітаміни, такі як вітамін К, В12 і фолієва кислота. Одне яйце містить третину добової рекомендованої кількості вітаміну К для жінок. Для оптимальної користі для здоров’я споживайте дві-три порції яєць на тиждень.

Морські водорості

Якщо ви їсте капусту, знаючи, що темно-зелені листові овочі корисні для вас, вам сподобається харчовий профіль морських водоростей. Цей відмінний вид морської рослини є хорошим джерелом антиоксидантів, йоду та кальцію серед багатьох інших поживних речовин. Популярні продукти з морських водоростей включають норі, вейк і ламінарію. Якщо ви любите загортати суші водоростями, спробуйте включити водорості в салати або супи.

часник

Часник зміцнює імунну функцію, сприяючи зростанню білих кров’яних тілець – природного борця організму з мікробами. Було показано, що часник уповільнює ріст шкідливих бактерій, дріжджів і цвілі. Свіжий часник завжди найкращий вибір і хороша альтернатива антибіотикам. Було показано, що як свіжий, так і сушений часник знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і високий кров’яний тиск.

Цибуля

Цибуля містить високу концентрацію кверцетину, антиоксиданту, який допомагає захищати та зміцнювати пошкоджені клітини. Цибуля корисна для підвищення рівня хорошого холестерину, зниження високого кров’яного тиску, розрідження крові та запобігання утворенню тромбів.

насіння Чіа

Важливою перевагою насіння чіа є те, що воно містить більше омега-3, ніж лосось. Чіа рекламується як ідеальний суперфуд для спортсменів на витривалість через його здатність допомагати зволожувати — ці насіння поглинають до 27 разів більше води на вагу тіла. Але на відміну від ізотонічних напоїв, ви не відчуєте себе «божевільним» занадто швидко, оскільки вашому тілу потрібен час, щоб розщепити насіння і поглинути воду.

Спортсмени також відзначають переваги насіння Чіа завдяки високому вмісту білка та відмінному амінокислотному профілю (містить усі 9 незамінних амінокислот). Це робить насіння чіа одним з найкращих веганських суперпродуктів для альтернатив тваринному білку.

Куркума

Куркума – один з найбільш вивчених суперпродуктів. Чому? Куркумін — активний інгредієнт куркуми — пов’язують з низкою переваг для здоров’я. За словами доктора, було сказано, що запалення викликає або сприяє майже кожному серйозному захворювання. Про це Superfoodly розповів Бхарат Аггарвал, професор медицини в Центрі раку Андерсона при Техаському університеті. Можливо, саме тому дослідження показують, що куркума може бути корисною для серцево-судинних захворювань, раку, остеоартриту, інфекцій і нейродегенеративних станів, таких як хвороба Альцгеймера, Паркінсона і розсіяний склероз.

Чорниця

Чорниця часто займає перше місце в списках суперпродуктів, оскільки вона багата вітамінами, розчинною клітковиною та фітохімічними речовинами. Однак ті самі поживні речовини, які містяться в чорниці, також містяться в багатьох видах фруктів, включаючи полуницю та журавлину. Дослідження, опубліковане в 2013 році в журналі Circulation, показало, що високе споживання фітохімічних речовин, відомих як флавоноїди, які містяться в чорниці, а також інших видах фруктів, може знизити ризик деяких захворювань серця у молодих жінок.

ківі

Ківі також займає багато списків популярних суперпродуктів. Переваги, здебільшого, такі ж, як і ягоди, дині, апельсини, яблука та груші, які містять багато вітаміну С і багаті антиоксидантами. Плід ківі позначений як суперпродукт, ймовірно, тому, що він містить більш широкий спектр поживних речовин, ніж деякі інші фрукти. Дуже невелике дослідження, опубліковане в 2011 році в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, що вживання ківі (який також містить серотонін, гормон, що сприяє сну і його підтримці) може сприяти кращому нічному відпочинку у людей з розладами сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: