Надмірне споживання цукру може не тільки спровокувати ожиріння, але й підвищити рівень холестерину та кров’яного тиску, до ризику раку, діабету та серцевих захворювань. Насправді, д-р. Джоель Фурман, автор книги «Кінець дієти», яку цитує Daily Burn, підкреслив, що споживання занадто великої кількості цукру слід вважати так само небезпечним, як і куріння. Щоб боротися з цими страшними ризиками якомога раніше, ви можете почати дотримуватися дієти без цукру. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як це зробити.
Яка максимальна норма споживання цукру в день?
Добова норма споживання цукру на папері, рекомендована Міністерством охорони здоров’я Республіки Індонезія на людину, становить 50 грамів, або еквівалент 5-9 чайних ложок на добу. Якщо виміряти за допомогою чисел, це вже може виглядати «солодко». Але насправді середнє споживання може бути в рази більше.
Кількість цукру, що споживається індонезійцями, насправді досягає 15 чайних ложок на день — можливо, навіть більше. Середній американець може з’їсти стільки солодкої їжі будь-якого виду, що еквівалентно 22 чайним ложкам цукру. Ця кількість втричі більше, ніж рекомендована Американською асоціацією серця.
Дієта без цукру не означає, що ви припиняєте їсти цукор, ви просто повинні бути дуже обмежені
Загалом, дієта без цукру не обов’язково повністю виключає споживання цукру. Однак цукор все ще потрібен організму для забезпечення енергією. Ця дієта більше стосується обмеження щоденного споживання цукру до мінімуму.
Цукор, про який тут йдеться, — це споживання доданого цукру з десертів, солодких напоїв, оброблених харчових продуктів і легких закусок до штучного цукру як замінника звичайного цукру. Природне споживання цукру, будь то фрукти чи овочі, все ще враховується, але кількість все ще контролюється.
Під час дієти без цукру чоловіки не повинні споживати більше 9 чайних ложок доданого цукру в день, а жінки повинні обмежити їх споживання не більше ніж 6 чайними ложками на день.
Керівництво по 30-денній дієті без цукру
Дієта без цукру, якої ви дотримуєтеся максимально дисципліновано, допоможе вам контролювати щоденне споживання цукру, і це навіть не виключено, що з часом вона стане частиною постійного здорового способу життя. Ось кроки:
перші 3 дні
Іноді порада «достатньо обмежувати» недостатньо зрозуміла для більшості людей. — Досить, скільки? Більше того, цей неоднозначний посібник вважається неефективним для людей, які вже залежні від цукру. Для цього Брук Альперт, ліцензований дієтолог з Нью-Йорка наголошує, що ви просто продовжуйте Виключіть зі свого раціону будь-які солодкі продукти протягом перших 3 днів .
Сюди входить не їсти фрукти, крохмалисті овочі (наприклад, кукурудза, солодка картопля, маніока), молоко та його похідні, пшеницю та алкоголь. В основному ви їсте лише білки, овочі та корисні жири. Наприклад, сніданок три яйця, обід 300 грам курки / риби / тофу з салатом з варених овочів, потім вечеря по меню, схожому на обід (300 грам білка) з вибором більш ситних овочів, таких як капуста, брокколі або шпинат. Перекуси на цілий день включають 100 грамів горіхів і пийте лише три з наступних: воду, звичайний чай і гірку чорну каву.
Четвертий-сьомий день
Через 3 дні успіху можна додати яблука. Як тільки ви почнете позбавлятися від надлишкового споживання цукру, навіть яблука та цибуля будуть на смак солодкі, як льодяники.
Починаючи з четвертого-сьомого дня можна додавати одне яблуко або молочний продукт, наприклад, йогурт або сир, щодня . Однак вибір молочних продуктів повинен бути високожирним (повножирним) і несолодким (несолодким). Жири, клітковина та білки уповільнюють засвоєння цукру, тому якщо ви виберете молоко з низьким вмістом жиру, ваше тіло засвоює цукор швидше.
Ви також можете додати деякі овочі з високим вмістом цукру, наприклад моркву та горох, а також крекери з високим вмістом клітковини.
2-й тиждень
Протягом другого тижня ви можете додати одну порцію багатих антиоксидантами ягід і одну додаткову порцію молока. Ви також можете додати назад овочі з вуглеводами, такі як кукурудза, солодка картопля та апельсинові кабачки.
На цьому тижні ви чи можна їсти цільнозернові продукти? (цільна пшениця) на вечерю. Для перекусу виберіть свіжий фруктовий салат з низьким вмістом цукру без додавання заправок або інших підсолоджувачів. Фрукти багаті клітковиною і антиоксидантами, які допомагають схуднути і довше відчувати ситість.
3-й тиждень
На третій тиждень можна додати зерно таких як ячмінь, кіноа та вівсянка, і навіть ще кілька фруктів, включаючи виноград та солодкі апельсини. Якщо ви хочете, це добре випивати келих червоного вина і унцію чистого темного шоколаду щодня протягом цього тижня.
4-й тиждень
Останній тиждень дієти без цукру в основному такий же, як і підтримуюча фаза. Ви повинні підтримувати здорову дієту, яка була створена з першого дня, і продовжувати її продовжувати.
Протягом четвертого тижня можна насолоджуватися дві порції вуглеводів на день, таких як рис і хліб . Цього тижня можна перекусити бутербродами. Але також відповідайте печивом з високим вмістом клітковини.
Ви можете вилити свою тягу, але є умови
На майбутнє, після успішного дотримання 30-денної дієти без цукру, ви можете просто вилити свою тягу. Але обмежте це лише шматочком торта або кулькою морозива, якщо бажання «їсти солодку їжу» більше не можна стримати.
Після кількох тижнів без додавання цукру у вашому раціоні ваші смакові рецептори скинуть свою «систему», щоб ви більше не були чутливими до солодощі доданого та штучного цукру, таким чином розвиваючи апетит до більш здорових справжніх цукрів зі свіжих продуктів. Ось чому час від часу насолоджуйтеся солодкими ласощами, не завадить вашим зусиллям повернутися з нуля.
Після 30-го дня дієти без цукру можна їсти всі види фруктів як зазвичай.
