Якщо ви вважаєте своє тіло жорстким і зовсім не гнучким, ви не єдині. Багато людей вважають, що їхнє тіло негнучке, якщо у них є проблеми, такі як напружені стегна, плечі чи м’язи, жорстке та нерухоме тіло та обмежені фізичні рухи. Тоді як розгинати своє тіло і не допустити повернення скутості м’язів? Перегляньте наступні огляди.
Як зробити своє тіло більш гнучким?
Спосіб життя міських людей, здається, стає все більш зайнятим. Після виконання обов'язків по дому, потім на роботу і назад, і так далі. Цей стан може призвести до того, що у вас не буде часу на регулярні фізичні вправи.
Можливо, вам буде важко виділити 45 хвилин на повне тренування, а також 20 хвилин на розминки, необхідні для розминки та охолодження.
Замість того, щоб витрачати час на неефективні розтяжки, ви можете зробити наступні кроки, щоб ваше тіло знову стало гнучким.
1. З'ясуйте свої потреби у гнучкості
Перш за все, ви повинні знати, чому ваше тіло потребує розтягування і збільшення гнучкості. Регулярна розтяжка має ряд переваг, наприклад, зменшує ризик травм і болю після тренування, покращує працездатність тіла, покращує поставу та діапазон руху.
Якщо вашому тілу важко дістатися до потрібного вам положення, це означає, що вам потрібно знайти спосіб досягти цього руху, одним з яких є тренування гнучкості. Простіше кажучи, вам потрібна ця вправа, якщо ви відчуваєте умови, подібні до наведеного нижче.
- Якщо постава при стійка на руках погано, тому що ваші руки не повністю піднімаються над головою.
- Якщо ви хочете пограти з дитиною, але вам важко сидіти на підлозі з випрямленими ногами, тому що ваші м’язи ніг занадто напружені.
Крім того, перед виконанням вправ необхідно знайти правильну мотивацію. Знайдіть особисту причину, оскільки це допоможе вам швидше досягти своїх цілей і піти далі, ніж просто вирішувати проблему, на яку ви скаржитесь.
2. Визначте, які м’язи не є гнучкими
Після того, як у вас є цілі та мотивація, наступний спосіб розтягування — з’ясувати, що саме заважає вам робити певні рухи.
Вам потрібно знати, які м’язи тіла не є гнучкими, наприклад, коли вам важко нахилитися вперед, щоб торкнутися пальців ніг. Природно, ця умова змусить вас думати, що ваші м’язи підколінного сухожилля (задня частина стегна) занадто напружені.
Насправді, є кілька інших частин м’язів, які можуть стати бар’єром, наприклад м’язи нижньої частини спини, згиначі стегна, сідниці (м’язи сідниць) тощо. Щоб визначити правильну м’язову ціль, бажано спочатку проконсультуватися з лікарем.
3. Робіть це повільно
Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує виконувати вправи на розтяжку, наприклад випади , розтяжка сидячи , і коліна до грудей . Спочатку переконайтеся, що ви розігрілися, наприклад, походіть на місці кілька хвилин. Тримайте розтяжку 10-30 секунд і повторюйте кожен рух 3-5 разів.
Після виконання вправ ваше тіло не стане миттєво гнучким. Більшість людей повинні виконувати вправу повільно і поступово. Ви не можете збільшити толерантність свого тіла до розтягування м’язів, змушуючи ваше тіло відчувати біль. Цей метод, швидше за все, лише завадить вашому прогресу.
Неможливість рухатися в межах певного діапазону через напругу може бути пов’язана з кількома факторами, наведеними нижче.
- Травми м’яких тканин (фактичні структурні кріплення, які перешкоджають руху)
- Гіпомобільність суглоба (обмеження самого суглоба через травму або вроджені фактори)
- Вищий тонус м’язів у стані спокою (стійкість м’язів до розтягування в стані спокою)
Перші два фактори найкраще вирішувати після консультації з лікарем або безпосередньо фахівцем. Однак останній фактор є причиною того, що більшості людей доводиться приймати режим розтягування повільніше.
4. Практикуйтеся послідовно
Тепер ви знайшли свої особисті цілі, визначили свої межі та повільно виконуєте вправу. Останнє, що ви повинні зробити, це послідовно дотримуватися плану вправ і робити це якомога частіше.
Перший раз, коли ви тренуєтесь, ви можете витратити лише трохи часу. Однак послідовна практика дасть вашому тілу можливість пристосуватися під час розтяжки. З часом намагайтеся практикувати розтяжку принаймні 4 рази на тиждень по 10-20 хвилин у кожному занятті.
5. Зберігайте гнучкість тіла далі
Ваше тіло фактично відмовляється змінюватися за короткий проміжок часу. Що ж, чудовий спосіб запобігти цьому — звикнути ваше тіло до цієї нової гнучкості.
Активно досліджуйте варіанти нових розтяжок, щоб дозволити вашому тілу інтерпретувати це як нову норму. Ви можете звикнути до розтягування на матраці після пробудження. Крім гнучкості, це також може спалювати калорії для збільшення маси тіла настрій до діяльності.
Крім того, ви також можете приділити час вправам, які забезпечують переваги розтяжки, наприклад, йогою або пілатесом. Ця вправа, що заспокоює розум, може допомогти зміцнити та зберегти ваші результати в діапазоні рухів.
