Крім стійки на голові, однією з улюблених поз йоги і найбільш затребуваною різними групами є стійка на руках . Стійка на руках — це поза, в якій ваше тіло перевернуто з випрямленими ногами і підтримуючими руками.
Цей рух має ризик отримати травми, особливо у верхній частині тіла та спині. Навіть якщо для початківців це здається неможливим, це не означає, що ви не можете його освоїти. ти знаєш . Перегляньте наступний огляд, щоб дізнатися різну інформацію про стійки на руках.
Багато переваг вправ стійка на руках для тіла
Стійка на руках інакше відомий як адхо мукха вркшасана Це одна з поз йоги, яка в першу чергу корисна для опрацювання вашого ядра та покращення балансу.
Позиція стійка на руках Це може допомогти полегшити циркуляцію крові та кисню до верхньої частини тіла, наприклад до мозку, очей та інших.
Дізнайтеся про види йоги та її користь для здоров’я
Процитовано зі сторінки Yoga Journal, існує ряд переваг, які ваше тіло може відчути після вправ стійка на руках наприклад наступне.
- Поліпшити поставу за рахунок впливу щоденних звичок, наприклад, занадто довгого сидіння на роботі.
- Зміцнює ядро тіла, спину, груди, руки, плечі, стегна, до сідниць.
- Поліпшення кровообігу і лімфообігу; включаючи зменшення запалення в області щиколотки.
- Підвищує енергію та усуває наслідки втоми.
- Допомагає зміцнити впевненість у собі та розумову силу.
Початкова підготовка перед виконанням стійка на руках
Стійка на руках поєднує в собі різні елементи фітнесу, такі як баланс, сила, витривалість і концентрація. Отже, для тих із вас, хто є новачками, ви повинні спробувати це повільно, і не потрібно поспішати, щоб опанувати цей рух.
Перш ніж вивчати цей рух, також рекомендується спочатку наростити силу ядра, плеча та зап’ястя. Це робиться для того, щоб ви залишалися в безпеці і не отримали травми перед фактичним поворотом тіла під час виконання стійка на руках .
Деякі основні і досить легкі пози йоги, які можуть допомогти вам освоїти стійка на руках є наступними.
- Складка стоячи вперед. Встаньте прямо, розставивши ноги на рівні стегон, потім зігніть тіло якомога глибше. Ця поза тренує гнучкість і силу хребта.
- Пози човна. Сидячи, обидва коліна зігнуті до крові. Потім підніміть підошви ніг вперед і центруйте рівновагу за допомогою обох рук. Ця поза тренує рівновагу тіла і силу хребта і тазу.
- Поза планки. Положення лежачи з опорою на пальці ніг і прямі руки з долонями для підтримки тіла. Ця поза тренує силу рук, щоб утримувати вагу тіла під час виконання стійка на руках .
- Одноногий собака вниз. Варіації поз собака обличчям донизу піднявши одну ногу вище, щоб перекласти вагу на руку. Ця поза також спрямована на розтягування м’язів рук, грудей, ніг і спини.
- Підкидки. Почніть з пози собака обличчям донизу з піднятою правою ногою. Потім ударіть ліву ногу так, щоб вона відірвалася від підлоги, а потім і праву ногу. Повторіть з кожного боку.
- Щука стіна тримається. Станьте обличчям вниз спиною до стіни, потім перемістіть ноги вгору по стіні, а потім обидві долоні назад до стіни. Положення половини тіла стійка на руках поставити ноги на стіну під кутом 90 градусів.
Як зробити стійка на руках для початківців
Під час практики переконайтеся, що вас завжди супроводжує інструктор або друг, який знає йогу, щоб мати можливість правильно виконувати пози. Крім того, вони можуть допомогти утримати ваше тіло під час виконання стійка на руках тим самим знижуючи ризик травми.
Для початку подумайте про стіни як про «друзів». Стіна може служити підмогою в досягненні пози, перш ніж ви зможете зробити це без сторонньої допомоги.
Два способи використання стіни, які ви можете зробити, щоб почати стійка на руках серед іншого, тіло звернено до стіни, а тіло — до стіни.
1. Метод облицювальної стіни
Цей метод використовує основні рухи ударить щоб допомогти ногам і нижній частині тіла піднятися. Станьте обличчям до стіни та виконайте ці дії.
- Встаньте правою ногою перед лівою ногою і підніміть руки вгору. Якщо ви вагаєтеся робити прямий відскок, почніть з пози собака обличчям донизу .
- Злегка підніміть праву ногу, а потім опустіть її на підлогу, ставлячи долоні на підлогу. Потім відштовхніть ліву ногу назад, а потім праву ногу, щоб ваше тіло відскочило вперед. Скористайтеся допомогою стіни, щоб зберегти рівновагу.
- Вирівняйте тіло так, щоб ваші ноги більше не торкалися стіни. Також випряміть стегна і плечі і утримуйте це положення якомога довше.
2. Метод спиною до стіни
Цей метод використовує пози щука стіна тримати спиною до стіни. Наступні кроки, які ви зробите, такі.
- Почніть з пози собака обличчям донизу . Потім скористайтеся руками як опорою на підлозі, при цьому одна або обидві ноги підніміться до стіни.
- Підніміть стегна вгору і притисніть ноги до стіни, а тіло під кутом 90 градусів.
- Повільно підніміть праву ногу, а потім ліву ногу прямо вгору.
- Вирівняйте тіло так, щоб воно виглядало прямим, і утримуйте це положення якомога довше.
При цьому необхідно глибоко вдихнути. Це на додаток до підтримки рівноваги тіла, також може зробити вас більш зосередженим і спокійним.
Не поспішайте освоїти позу стійка на руках . Насолоджуйтесь процесом повільно, поки не переконаєтеся, що зможете зробити це без допомоги стіни як опори.
Ризики та речі, які слід враховувати, коли стійка на руках
Майте на увазі, виконуючи пози стійка на руках слід уникати, якщо у вас є деякі з наведених нижче умов.
- Проблеми зі спиною, плечима або шиєю, включаючи остеопороз
- Розлади та захворювання серця
- Високий кров'яний тиск (гіпертонія) або низький кров'яний тиск (гіпотонія)
- Вертиго або надмірне запаморочення
- Кислотний рефлюкс та інші розлади травлення
- Вушна інфекція
- Розлади очей, такі як глаукома
- вагітність
Жінкам під час менструації також слід уникати стійка на руках . Рух із положенням ніг вище може спровокувати закупорку кровоносних судин в матці, тим самим збільшуючи об’єм крові, що виходить. Під час менструації краще виконувати безпечні альтернативи вправ, наприклад: біг підтюпцем або легкі аеробні вправи.
Стійка на руках — це розширена поза йоги, яка вимагає ретельної підготовки, тому вам не доведеться змушувати себе робити це. Попросіть свого інструктора порадити інші пози йоги, які є безпечнішими, але мають подібні переваги для фітнесу.
