Одним з ефективних способів схуднути є регулярні фізичні вправи. Існують різні види діяльності, які ви можете виконувати, тому може бути незрозумілим визначити, яка вправа для схуднення є найбільш підходящою, чи не так? Ну, ось рекомендації та огляди кожного виду спорту, яким ви можете займатися.
Різні види спорту для схуднення, якими можна займатися регулярно
Мати ідеальну масу тіла – мрія кожного. Дієта, що супроводжується фізичними вправами, може покращити настрій , зміцнюють кістки, знижують ризик різних хронічних захворювань.
Якщо ви хочете схуднути, є кілька видів вправ для схуднення, які ви можете виконувати регулярно. Давайте розглянемо кожне з цих спортивних пояснень нижче.
1. Прогулянка
Ходьба чудово підходить для схуднення, а також її дуже легко робити. Для прогулянок не потрібно ніякого спеціального спорядження чи одягу. Крім того, ви також можете гуляти в будь-якому місці і в будь-який час.
Ви можете прагнути ходити 30 хвилин щодня. Дослідження показують, що ходьба з такою тривалістю може спалити щонайменше 167 калорій.
Чим частіше ви це робите, тим більше звикнете. Якщо це увійде в звичку, ви можете збільшити час ходьби, щоб витрачати більше калорій.
2. біг підтюпцем
Не тільки ходьба, біг підтюпцем також може бути спортом для дієти для схуднення, яку можна робити регулярно. біг підтюпцем здатний спалювати близько 300-370 калорій протягом 30 хвилин, залежно від інтенсивності та швидкості, яку ви досягаєте.
Як ходити, біг підтюпцем не потрібно спеціального спорядження, лише кросівки та зручний одяг. Якщо ви не звикли бігати на відкритому просторі, ви також можете бігати за допомогою бігова доріжка .
біг підтюпцем Робити це також потрібно регулярно. Щоб почати, спробуйте біг підтюпцем або біг підтюпцем по 20-30 хвилин на день. Якщо ви робите це регулярно, тривалість, яку ви робите, також неодмінно збільшиться, тому що ви звикнете до цього.
3. Скакалка
Хоча цей вид спорту виглядає просто, ніколи не сумнівайтеся в перевагах стрибків зі скакалкою пропуск у вашій дієтичній програмі. Причина в тому, що стрибки зі скакалкою мають ефективність спалювання калорій, яка більш-менш така ж, як біг підтюпцем .
Стрибки зі скакалкою з низькою інтенсивністю можуть спалити близько 281 калорії за 30 хвилин. Але якщо ви стрибаєте зі скакалкою з високою інтенсивністю, ця вправа може спалити до 421 калорії за ту ж тривалість.
Не штовхайте занадто сильно під час першого стрибка на скакалці. Ви можете робити це протягом 20-30 хвилин, але робіть це протягом 5 хвилин і дайте собі перерву, поки не досягнете бажаної мети.
Біг або стрибки на скакалці, що ефективніше для схуднення?
4. Велоспорт
Крім того, що він функціонує як засіб пересування, їзда на велосипеді також може використовуватися як розважальний вид спорту для схуднення. Для тих із вас, кому лінь виходити з дому, можна скористатися велотренажером, який зазвичай є в тренажерному залі.
Велоспорт на відкритому повітрі протягом 30 хвилин може спалити близько 280-360 калорій, тоді як вправи на велотренажері спалюють близько 250-280 калорій за ту ж тривалість.
Це не тільки сприяє зниженню ваги, але й користь від їзди на велосипеді також корисна для загального здоров’я. Велосипед може знизити ризик серцевих захворювань, раку та інших причин смерті.
5. Плавання
Плавання є цікавою альтернативою вправам для схуднення. Особливо якщо у вас є приватний басейн, ви можете займатися цим заняттям щодня.
У статті з Гарвардського університету охорони здоров’я стверджується, що плавання протягом 30 хвилин може спалити 298 калорій під час плавання на спині, 372 калорії під час плавання брасом і 409 калорій під час плавання батерфляєм.
Ви також можете відчути користь від плавання, якщо у вас є травма або проблеми з суглобами. Це пов’язано з тим, що цей вид спорту класифікується як малонадійний, тому він не завдає надмірного впливу на організм.
6. Інтервали тренування
Інтервали тренування або частіше називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) відноситься до терміну інтенсивних кардіо вправ для спалювання калорій за короткий час. Тренування HIIT зазвичай тривають від 10 до 30 хвилин.
Опубліковане дослідження Журнал досліджень сили та кондиціонування у 2015 році показали, що HIIT спалює на 25-30 відсотків більше калорій, ніж тренування з обтяженнями, їзда на велосипеді або біг.
Вправи HIIT також можуть допомогти зменшити жир на животі як у чоловіків, так і у жінок. Хоча результати можуть бути швидшими, цей вид спорту вимагає кращої витривалості, ніж інші.
7. Йога
Хоча йога зазвичай практикується разом, ви можете виконувати цю вправу для схуднення самостійно. Особливо зараз, коли в Інтернеті є багато відео, які можуть викладати йогу безпосередньо на лінії, тоді вам не доведеться турбуватися, якщо вам доведеться робити це без інструктора.
Доведено, що йога знижує вагу, хоча кількість спалених калорій не надто велика. Виконуючи цю вправу протягом 40 хвилин, можна спалити близько 149 калорій.
Крім того, цей вид спорту також корисний для психічного здоров’я. Ви можете краще контролювати своє тіло та пристрасті, такі як вживання нездорової або надмірної їжі. Це, безумовно, корисно, щоб допомогти вам скорегувати свій раціон під час дієти.
8. Пілатес
Хоча рухи майже схожі на йогу, пілатес є більш сучасною версією, яка є формою фізичних вправ, яка зосереджена на реабілітації та зміцненні тіла. Пілатес поєднує в собі серію повільних рухів і глибоке дихання.
Для тих із вас, хто є початківцями, вправи з пілатесу є досить простими. Початківці вправи з пілатесу за 30 хвилин можуть спалити близько 108 калорій, а для поглиблених тренувань можуть спалити до 168 калорій.
Однією з переваг пілатесу є користь від цієї вправи, яка допомагає організму відновитися після травми, зміцнює слабкі суглоби, зменшує біль у спині.
9. Аеробіка
Аеробні вправи або просто аеробіка - це вид діяльності, який може збільшити частоту серцевих скорочень і дихання під час тренування. Усі люди можуть виконувати аеробні вправи під музику, щоб підняти дух.
Аеробні вправи також можуть спалювати калорії та допомагати контролювати вагу. Дослідження в журналі Obesity показало переваги аеробних вправ у схудненні у людей з ожирінням.
Результатом є втрата ваги приблизно на 4,3-5,6 відсотка при виконанні аеробних вправ 5 днів на тиждень протягом 10 місяців із середнім спалюванням 400-600 калорій під час кожного заняття.
10. Самооборона
Бойові мистецтва або бойові мистецтва можуть бути вибором спорту для схуднення з досить високою проблемою. Зараз ви можете займатися різними видами бойових мистецтв, включаючи пенчак силат, бокс, муай тай, карате, тхеквондо та інші.
Кожен вид бойових мистецтв має свої особливості, включаючи кількість спалюваних калорій під час кожного тренування. Наприклад, карате, тхеквондо і муай тай можуть спалити 590-931 калорій на годину. Тим часом бокс може спалити до 708-1117 калорій на годину, якщо ви практикуєте спаринг на рингу.
Не варто займатися поодинці. Щоб правильно оволодіти різними рухами, уникаючи при цьому ризику травм, потрібно пройти спеціальний курс або заняття.
11. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах
Регулярні тренування не завжди вимагають великого обладнання. Насправді, ви можете скористатися речами навколо вас, одним з яких є сходи. Науково доведено, що фізичні вправи підйом і спуск по сходах покращують фізичну форму та допомагають схуднути.
Кожні 10 кроків по сходах ви спалюєте 1 калорію тіла. Тим часом за таку ж суму потрібно спуститися по сходах аж на 20 сходинок. Виконуючи цю вправу в кілька повторів, напевно вдасться спалити калорії в цілком пристойній кількості.
Крім того, дослідження в Медицина та наука в спорті та вправах сказав, що вправи підйом і спуск по сходах приносять користь для здоров’я та фізичної форми у групі літніх жінок з ожирінням, наприклад, стабільний кров’яний тиск і підвищену щільність кісток.
Чи можуть регулярні фізичні вправи прискорити схуднення?
Втрата ваги може здатися надзвичайною. Крім необхідності відданості, ви також повинні бути послідовними та дисциплінованими під час виконання. Не тільки зменшивши щоденне споживання калорій, але й звикнути до регулярних вправ.
Якщо ви просто схуднете і зменшите споживання калорій без вправ, ви можете втратити не тільки жир, але й м’язову масу. Дослідження в журналах Ожиріння Р eviews згадує, що чверть втраченої маси при зменшенні щоденного споживання калорій становить м’язова маса.
Тоді як м'язи активніші за жир у процесі обміну речовин. Якщо ви втратите багато м’язової маси, ваш метаболізм сповільниться і навіть завадить схудненню.
Неправильне харчування призводить до втрати м’язової маси. Який вплив на організм?
Тому, виконуючи програму для схуднення, ви також повинні займатися спортом. Крім запобігання втрати м’язової маси, це також дозволяє спалювати більше калорій. Однак чи потрібно регулярно займатися спортом для дієти?
Регулярні фізичні вправи справді можуть сформувати хороші звички, допомагаючи схуднути. Однак це не гарантує, що регулярні вправи в один і той же час є ефективнішими, ніж вправи в різний час кожного дня.
Однак якщо ви робите вправи в один і той же час щодня, це може збільшити тривалість щоденної фізичної активності. Це може допомогти вам досягти та підтримувати ідеальну вагу, щоб ви більше не набрали вагу.
