Якщо ви любите перекусити, не хвилюйтеся, але ви повинні дотримуватися здорової дієти. Дієта не означає, що ви не можете їсти улюблені закуски. Однак при виборі типу потрібно підходити розумніше закуски і відрегулювати порцію. Які варіанти перекусів для здорового харчування?
Користь перекусів під час дієти
Закуски, як їжа, так і напої, насправді можуть бути частиною здорового харчування. Однак цю звичку перекусити можна, якщо вона не містить занадто багато калорій за один день.
До цих пір не було досліджень, які б показували зв'язок між перекусами і масою тіла. Ось чому одні люди включають в свій раціон здорові закуски, а інші ні.
Запуск Британський фонд харчування, це може відбуватися в залежності від ряду факторів, від голоду до факторів навколишнього середовища. Якщо ти хочеш залишитися перекусити Під час дієти ці продукти повинні відігравати певну роль у задоволенні харчових та енергетичних потреб.
Наприклад, закуски можна використовувати для збільшення споживання фруктів і овочів, які важко включити в звичайне меню. Тому нерідкі випадки, коли перекуси входять до складу здорового харчування.
Варіанти перекусів для здорового харчування
Закуски для здорового харчування, безумовно, не повинні бути довільними. Намагайтеся вибирати продукти або безалкогольні напої, які можуть втамувати голод. Крім того, спробуйте їсти закуски, які забезпечують організм енергією та поживними речовинами.
Нижче наведено кілька типів здорових закусок, які можуть допомогти приборкати апетит під час дієти, коли намагаєтеся успішно схуднути.
1. Грецький йогурт, мед і чорниця
Однією із корисних закусок для дієти, яку можна вживати, є грецький йогурт з додаванням меду та чорниці. Солодкі закуски і кремовий це дійсно може зіпсувати мову.
Поєднання клітковини, корисних жирів і білка в йогурті не тільки смачне, але й може подолати голод. Ви також можете додати ягоди, наприклад, чорницю, коли їсте йогурт.
згідно з Міжнародний журнал молекулярних наук , ягоди, включаючи джерела їжі антиоксидантів, які корисні для організму. Такий вміст антиоксидантів допоможе організму уникнути хронічних захворювань, в тому числі під час дієти.
2. Горіхи
Крім грецького йогурту, інші корисні закуски, які можна сісти на дієту, — це горіхи. У деяких людей горіхи можуть бути «ворогом» у дієтичному меню через їх високу калорійність і вміст жиру.
Незважаючи на це, горіхи можуть бути хорошим вибором, якщо ви знаєте, як їх їсти. Причина в тому, що горіхи містять корисні жири і хороший білок, але їх не рекомендується додавати до всіх продуктів.
Крім того, клітковина і жир в горіхах також допомагають організму відчувати ситість. Ви можете додати горіхи до каш або йогурту на сніданок, щоб продовжити день.
3. Фрукти та овочі
Для тих із вас, хто не має часу приготувати закуски, фрукти та овочі можуть стати альтернативою, яка не викликає галасу. Причина в тому, що велика порція фруктів або овочів може викликати відчуття ситості, навіть якщо їх вміст менше 100 калорій.
Деякі фрукти та овочі, які містять менше 100 калорій, включають:
- середнє яблуко: 95 ккал,
- маленькі банани: 90 ккал,
- два ківі: 84 ккал,
- 20 середніх морквин: 70 ккал,
- середній апельсин: 65 ккал,
- 20 помідорів черрі: 61 ккал,
- середній червоний болгарський перець: 37 кал, плюс
- 20 горошин: 28 кал.
Для порівняння, одна нежирна сирна паличка містить близько 60 калорій і 4,5 грама жиру. Білки і жири можуть придушити ваш апетит, але одна сирна паличка приносить менше задоволення, ніж 20 морквин.
4. Темний шоколад
Деякі люди можуть подумати, що шоколад може збільшити вагу, але не з цим темний шоколад . Завдяки вмісту в ньому антиоксидантів, таких як поліфеноли та катехіни, чорний шоколад вважається корисним для здоров’я.
Однією з переваг темного шоколаду є те, що він допомагає контролювати апетит, особливо під час дієти. Про це свідчить невелике дослідження, опубліковане в журналі Харчування та цукровий діабет .
Дослідження показало порівняння 16 учасників, які вживали молочний шоколад і темний шоколад . В результаті учасники, які поїли темний шоколад стверджував, що відчуває менше голоду і більше ситості.
Незважаючи на це, ви все одно повинні бути обережними через споживання темний шоколад занадто багато може справді збільшити вагу. Завжди обмежуйте споживання цього виду шоколаду в якості перекусу для дієти.
5. Хумус
Хумус - це один з оброблених горохів нуту ( нут ) з невеликою кількістю насіння кунжуту та оливкової олії. Закуски для цієї дієти відомі як хороші джерела білка.
Незважаючи на те, що він містить жир, більшість видів жиру в хумусі є ненасиченими жирами. Ви можете використовувати хумус як дип-соус їсти з низькокалорійними овочами, наприклад, з огірками.
Дві столові ложки хумусу містять близько 50 калорій і 2,8 грама жиру. Будь ласка, відкоригуйте свої щоденні потреби в калоріях, коли їсте хумус під час дієти, щоб схуднути.
6. Пудинг Чіа
Любителям пудингу не варто турбуватися, ви все одно можете їсти його з додаванням насіння чіа. Подивіться, насіння чіа містять клітковину, яка багата клітковиною і може бути включена в меню дієти, як веганської, так і кето дієти.
Насіння чіа є прекрасним джерелом антиоксидантів, які також допомагають зменшити запалення та зміцнюють здоров’я серця. Хоча вони не мають особливого смаку, ці зерна мають консистенцію, схожу на желе, коли замочують.
Ця здорова закуска підходить людям, які дотримуються дієти для схуднення, оскільки містить менше 200 калорій.
7. Низькокалорійний сир ( сир )
Одним з видів сиру, який можна використовувати в якості закуски для дієти, є сир (сир). Цей вид сиру має білий колір і м’який, оскільки виготовляється із сиру дикого коров’ячого молока.
У порівнянні з іншими сирами, сир містить вищий білок, який становить близько 8,3 грама на 100 грам. Мало того, цей високобілковий сир виявляється низькокалорійним, що робить його придатним для дієти.
Про це повідомляє дослідження від британський журнал харчування , споживання продуктів з високим вмістом білка може підвищити відчуття ситості. В результаті це може допомогти зменшити загальне споживання калорій, що може призвести до втрати ваги.
Ви можете намазати цей низькокалорійний сир на хліб або додати його в яєчню, якщо хочете.
8. Варені яйця
Хоча в ньому досить високий вміст холестерину, варені яйця насправді можна використовувати як здорову закуску для дієти. Це тому, що варені яйця забезпечені високим вмістом білка, вітаміну K2 і B12.
Вживання варених яєць неодмінно наповнить шлунок і зменшить кількість калорій, які ви будете споживати протягом дня. Таким чином ви схуднете.
Також відомий як яєчна дієта, цей метод також містить амінокислоти, які допомагають контролювати вагу. Амінокислоти також корисні для збільшення м’язової маси та підтримки здоров’я кісток.
Ви можете почати їсти варені яйця на сніданок, щоб почати день з повним шлунком.
9. Оливки
Крім того, що ви можете переробляти на олію, корисну для здоров’я, ви можете робити оливки як закуску під час програми схуднення.
Мало того, оливки є одним з основних продуктів середземноморської дієти. Причина в тому, що цей зелений фрукт містить багато корисних для серця ненасичених жирів і містить антиоксиданти у вигляді олеуропеїну.
Щільність калорій в оливках також досить низька, що може бути одним із факторів, які допоможуть вам схуднути здоровим способом. Це робиться завдяки підтримці організму повним і заміні нездорових жирів у раціоні.
10. Вівсянка
Вівсянку їдять не тільки на сніданок, її можна їсти в будь-який час. Високий вміст клітковини робить вівсяну кашу ситною їжею.
Розчинна клітковина вівсянки утворює гель в травній системі. Очевидно, це затримує спорожнення шлунка, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Таким чином, ви можете зменшити споживання їжі для схуднення.
Спробуйте вибрати вівсяну кашу швидкого приготування без смаку з посипкою чорниці, щоб отримати кращі переваги.
11. Несолоний попкорн
Чи знаєте ви, що попкорн можна використовувати як перекус для здорового харчування? Насправді, попкорн також містить досить високе джерело клітковини з низьким вмістом калорій.
Тому деякі люди думають, що попкорн може допомогти схуднути, оскільки він змушує тіло відчувати себе ситніше.
Мало того, користь попкорну навіть краща, ніж картопляні чіпси при тій же кількості калорій. Незважаючи на це, намагайтеся вибирати звичайний попкорн, щоб уникнути додавання цукру або зайвої солі.
В основному, існує багато видів закусок для більш здорового харчування. Головне – підрахувати, скільки калорій їжі, включаючи білки, жири, вуглеводи, міститься в закуску.
Якщо у вас є додаткові запитання, зверніться до дієтолога або дієтолога, щоб отримати правильну відповідь.
