Швидко набрати вагу можна не тільки багато їсти. Також потрібно звернути увагу на прийом продуктів, що набирають вагу, і поживність в них.
Список продуктів для збільшення ваги
Багато людей намагаються схуднути, але небагато також хочуть набрати вагу.
Хоча це звучить легко, набрати вагу може бути дуже важко для деяких людей, які багато їли, але не набрали ваги.
Загалом, щоб набрати вагу, ви повинні збільшити щоденну кількість калорій за допомогою поживних речовин з правильних продуктів, таких як вуглеводи, білки, жири та натуральні цукри.
Додавати калорії потрібно поступово, тобто 300-500 калорій в день. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, додайте 700–1000 калорій на день.
Ви можете отримати кількість споживаних калорій для збільшення ваги за допомогою наступного списку продуктів.
1. Рис
Одним з джерел вуглеводів, які набирають вагу, є рис. Їжа, яка містить багато калорій і вуглеводів, безумовно, допоможе набрати вагу.
У 100 грамах рису міститься не менше 180 калорій і 39,8 грама вуглеводів. Рис також поєднується з різними джерелами гарнірів та овочів, тому його легко споживати.
Якщо ви хочете набрати вагу, їжте рис принаймні три рази на день разом з продуктами з високим вмістом білка, щоб допомогти досягти бажаної мети.
2. Картопля та інші бульби
Картопля та інші бульби, такі як маніока або батат, є джерелом складних вуглеводів або також відомі як крохмаль (крохмаль). крохмаль) .
Цей тип їжі для набору ваги також відрізняється високою калорійністю. У 100 грамах картоплі міститься близько 62 калорій і 13,5 грама вуглеводів.
На додаток до збільшення щоденного споживання калорій, крохмаль також забезпечує енергію у вигляді глюкози, а частина буде зберігатися в організмі у вигляді глікогену.
За даними журналу Огляди харчування Цей глікоген в організмі стане в нагоді як додаткове паливо, коли людина займається фізичними вправами або спортом.
3. Пшеничний хліб
Ще одне джерело вуглеводів, яке вам не менш легко знайти – це цільнозерновий хліб. Цей тип їжі відносно простий, але може забезпечити організм необхідними калоріями.
Один або два шматочка цільнозернового хліба можуть містити близько 138 калорій, не кажучи вже про інші джерела харчування, які можна додати до цільнозернового хліба.
Щоб набрати вагу, можна зробити бутерброд або сендвіч шляхом додавання в нього харчових джерел білка, таких як яйця, м’ясо або сир.
4. Макарони
Якщо вам набридли звичні джерела вуглеводів, їх можна замінити макаронами. Ця їжа для збільшення ваги може забезпечити достатнє споживання калорій для організму.
Одним з популярних видів пасти є спагетті . У 100-грамовій порції макаронів, подовжених, як паличка, міститься 139 калорій і 22,6 грама вуглеводів.
Щоб додати калорій, необхідних для набору ваги, можна також обробити макарони соусом болоньєзе і тертий сир.
Рис, локшина, макарони та хліб: яке джерело вуглеводів найкорисніше?
5. Червоне м'ясо
Червоне м’ясо яловичини, кози або буйвола – це харчовий інгредієнт з високим вмістом білка, який може зміцнити м’язи вашого тіла.
Споживання білка і регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам збільшити м’язову масу. Це побічно призведе до збільшення ваги.
В якості їжі для набору ваги можна вибрати жирні шматки м’яса, які є більш калорійними. У 100 грамах жирної яловичини міститься близько 273 калорій, 17,5 грама білка і 22 грами жиру.
Незважаючи на це, вам потрібно бути обережними, оскільки цей високий вміст жиру може спровокувати ризик різних захворювань. Перш ніж збільшити споживання червоного м’яса, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
6. Лосось
Лосось та інша жирна риба є прекрасним джерелом білка та корисних жирів, які необхідні для вашого здоров’я.
На додаток до цих двох поживних речовин, омега-3 жирні кислоти в лососі також мають багато переваг для організму, як для функції органів, так і для психологічного здоров’я.
У 100 грамах свіжого лосося ви можете отримати приблизно 208 калорій, 20,4 грама білка і 13,4 грама жиру.
Однак цей поживний вміст, звичайно, змінюватиметься залежно від того, як ви обробляєте лосось, наприклад, готуйте на пару, пасеруйте або смажите на грилі.
Якщо ви обробляєте його з використанням олії або вершкового масла, ви можете отримати додаткові калорії. Однак переконайтеся, що не переїдайте продукти з високим вмістом жиру.
7. Яйця
Одним з найкорисніших і легкодоступних продуктів для відгодівлі є яйця. Це джерело їжі забезпечує поживні речовини у вигляді білків і здорових жирів.
Щоб отримати повну користь, потрібно їсти яйця цілком. Причина в тому, що майже всі корисні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку.
У 100 грамах цілих курячих яєць міститься близько 154 калорій, 12,4 грама білка, 10,8 грама жиру і 0,7 грама вуглеводів.
8. Молоко
Молоко містить збалансовану кількість білків, вуглеводів і жирів. Крім того, молоко є джерелом кальцію, вітамінів та інших мінералів, необхідних організму.
Чашка свіжого коров’ячого молока або приблизно 245 грамів порції містить близько 83,3 калорій, 8,3 грама білка, 12,2 грама білка і 0,2 грама жиру.
Дослідження в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування також перевірив ряд досліджень, які підтверджують переваги молока як їжі, яка може збільшити вагу.
В результаті молоко може допомогти людині набрати більше м’язової маси, особливо в поєднанні з програмою силових тренувань, наприклад, підняттям важкої атлетики.
9. Йогурт
Крім свіжого молока, ви можете спробувати й інші оброблені продукти, зокрема йогурт. Це ферментоване молоко містить поживні речовини, які корисні для здоров’я вашого організму.
У 100-грамовій порції свіжого йогурту міститься близько 52 калорій, 3,3 грама білка, 4,0 грама вуглеводів і 2,5 грама жиру.
Йогурт як джерело пробіотиків також можна переробляти в різноманітні смачні страви, наприклад, змішати з медом, горіхами або гранолою.
Ви також можете використовувати йогурт як суміш смузі зі свіжими, поживними фруктами.
10. Сир
Ще один молочний продукт, з яким ви часто зустрічаєтеся, - це сир. Загалом сир містить 326 калорій, 22,8 грама білка і 20,3 грама жиру в 100-грамовій порції.
Ви можете знайти різні варіанти сиру, які корисні для здоров’я, наприклад, сир чеддер, сир пармезан, сир моцарелла, сир фета та багато інших.
Кожен сир має свій характерний смак і текстуру. Моцарелла Він має податливу текстуру та порошкоподібний пармезан, що полегшує додавання до різноманітних продуктів.
11. Горіхи
Якщо вам набридла важка дієта, ви можете спробувати їсти горіхи як здоровий перекус, щоб набрати вагу.
Наприклад, популярний мигдаль містить 579 калорій, 21,6 грама вуглеводів, 21,2 грама білка і 49,9 грама жиру в 100-грамовій порції.
Також не варто надмірно вживати горіхи. Також вибирайте горіхи з належною технологією обробки, наприклад, без додавання цукру або солі.
12. Авокадо
Авокадо є єдиним фруктом, який є багатим джерелом здорових жирів. Крім того, цей вид фруктів також багатий калоріями, вітамінами та необхідними мінералами.
У 100 грамовій порції свіжого авокадо ваш організм може отримати близько 85 калорій, 7,7 грама вуглеводів, 0,9 грама білка і 6,5 грама жиру.
Ви можете вживати цю їжу для збільшення ваги безпосередньо. Деякі люди також додають авокадо в бутерброд або салатну суміш.
13. Фініки
Дослідження в Журнал харчування показує, що сухофрукти можна використовувати як калорійну закуску.
Одним із популярних у жителів Індонезії сухофруктів є фінікова пальма. У 100 грамах фініків міститься 277 калорій, 75 грам вуглеводів і 1,8 грама білка.
Незважаючи на те, що фініки висушені, вони все ж містять багато антиоксидантів.
Крім того, що фініки багаті поживними речовинами та достатньою кількістю калорій, фініки також є законними на язиці. Солодкий смак фініків походить від натуральних цукрів, таких як фруктоза та сахароза.
Це те, що робить фініки придатними для вживання в якості продуктів, що ожирюють.
14. Чорний шоколад
Темний шоколад або темний шоколад відносять до продуктів, багатих жирами. В результаті ці продукти мають високу калорійність, завдяки чому організм дуже легко отримує багато калорій.
Кожна плитка темного шоколаду в 100 г містить близько 615 калорій, 42,6 г жиру, 29,2 г вуглеводів і 5,5 г білка.
Цей харчовий інгредієнт також містить багато антиоксидантних сполук, які відіграють важливу роль у зниженні ризику стресу, серцевих захворювань, діабету та раку.
15. Корисне масло
Ви можете використовувати корисні олії для приготування їжі і додати трохи додаткового жиру в свій раціон. Цей метод побічно збільшує калорійність їжі.
Оливкова олія та олія каноли є прикладами корисних олій, які ви можете використовувати. Обидві ці олії містять калорії та корисні для серця ненасичені жири.
Це, безумовно, відрізняється від пальмової олії, яка, як правило, містить багато насичених жирів і навіть шкодить серцю.
Різні продукти для набору ваги корисні для здоров’я. Однак також збалансуйте споживання вітамінів і мінералів, здорового способу життя та фізичних вправ, щоб підтримувати своє тіло у формі.
Крім того, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж включити ці продукти в своє меню дієти для набору ваги.
