Існують два види поживних речовин, яких організм потребує з щоденної їжі, а саме макроелементи та мікроелементи. Ви повинні отримати їх обидва в потрібній кількості, щоб мати можливість пересуватися та правильно виконувати свої функції.
Макро та мікроелементи мають своє застосування для організму. Які ці види використання і яка різниця між цими двома типами поживних речовин? Перегляньте повний огляд нижче.
Різниця між макро- і мікроелементами
Організм потребує кожної поживної речовини в різних кількостях. Є певні поживні речовини, які потрібні у великих кількостях. Однак існують також поживні речовини, які в невеликих кількостях можуть допомогти виконувати різні нормальні функції організму.
Виходячи з цих відмінностей у потребах, поживні речовини поділяють на наступні дві великі групи.
1. Макроелементи
Макроелементи – це поживні речовини, які необхідні організму у великих кількостях. Ця група, також відома як макроелементи, складається з вуглеводів, жирів і білків. Усі три дають енергію для того, щоб бути активними та виконувати свої функції.
Макроелементи вимірюються в грамах, наприклад, в грамах вуглеводів, жирів або білків. Вуглеводи та 1 грам білка забезпечують 4 ккал (калорії) енергії, тоді як 1 грам жиру – 9 ккал.
2. Мікроелементи
Мікроелементи - це поживні речовини, які необхідні організму в невеликих кількостях. Ця група, також відома як мікроелементи, складається з вітамінів і мінералів. Мікроелементи зазвичай вимірюються в міліграмах (мг), мікрограмах (мкг) або МО.
Вітаміни поділяються на дві групи, а саме на водорозчинні і жиророзчинні вітаміни. До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E і K. Водорозчинні вітаміни складаються з вітамінів В і С.
Мінерали поділяють на дві великі групи. До першої групи входять 7 макромінералів, які потрібні у великій кількості, решта – це мікроелементи або мікро-мінерали, необхідні в невеликих кількостях.
Функції та потреби кожної поживної речовини
Нижче наведено різні функції та вимоги до кожного типу макро- та мікроелементів.
1. Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують організм енергією. Однак ці поживні речовини також відіграють певну роль у процесі формування енергії та її запасів. Зберігаючи запаси, організму не потрібно брати енергію від спалювання жиру або білка.
В ідеалі приблизно 45-65% вашого загального споживання калорій припадає на вуглеводи. Якщо ваше споживання калорій становить 2000 ккал, це означає, що вуглеводи становлять приблизно 900-1300 ккал. Ця кількість еквівалентна 225-325 грамам вуглеводів з їжі.
2. Жир
Після закінчення вуглеводів організм буде спалювати жир для отримання енергії. Цей жир також захищає життєво важливі органи, стає ізолятором (провідником тепла), який підтримує тепло тіла, а також розчиняє та переносить жиророзчинні вітаміни.
В ідеалі жири становлять приблизно 20-35% вашого загального споживання калорій. У людей з споживанням калорій 2000 ккал на добу ця кількість еквівалентна 400 – 700 ккал. Ця кількість еквівалентна 44,4 – 77,8 грамам жиру з їжі.
3. Білок
Білок - це макроелемент, що входить до складу різних тканин організму. Ці поживні речовини вам також потрібні для запуску обміну речовин в організмі, вироблення гормонів і ферментів і підтримки кислотного і лужного балансу в організмі.
Добова потреба в білку залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Згідно з показником адекватності харчування (RDA), потреби індонезійців коливаються від 56 до 59 грамів для жінок і 62-66 грамів для чоловіків.
4. Вітаміни
Вітаміни — це органічні речовини, необхідні організму для росту, розвитку та належного виконання своїх функцій. Ви можете задовольнити потреби в цих мікроелементах, звернувшись до таблиці коефіцієнта адекватності поживних речовин, опублікованої Міністерством охорони здоров’я Індонезії.
Ось різні типи вітамінів, які вам потрібні, і їх загальне застосування.
- Вітамін А: підтримує здоров'я очей, кісток, зубів, м'яких тканин і шкіри.
- Вітаміни В комплексу: допомагають нарощувати енергію, підтримують ріст і підтримують здорові тканини.
- Вітамін С: антиоксидант, який підтримує здоров'я тканин, зубів, ясен і шкіри.
- Вітамін D: підтримує здоров'я кісток і зубів і підтримує нормальний рівень кальцію і калію в крові.
- Вітамін Е: є антиоксидантом і сприяє утворенню еритроцитів.
- Вітамін К: сприяє процесу згортання крові та підтримує здоров’я кісток.
5. Корисні копалини
Існують різні функції мінералів для організму, включаючи підтримку здоров’я кісток, м’язів, мозку та серця. Організм також використовує мінерали для утворення ферментів, гормонів та кількох інших важливих інгредієнтів.
Як і вітаміни, ви можете задовольнити свої щоденні потреби в мінералах, звернувшись до таблиці Коефіцієнт достатності харчування. Загалом, нижче наведено кілька прикладів важливих мінералів та їх відповідних функцій.
- Кальцій: сприяє формуванню та підтримці міцних кісток і зубів.
- Калій: підтримує нормальну функцію м'язів і нервової системи.
- Натрій: підтримує баланс рідини і функцію нервів.
- Залізо: сприяє утворенню гемоглобіну, білка, що переносить кисень в еритроцитах.
- Цинк: сприяє функціонуванню імунної, нервової та репродуктивної систем.
Вплив невідповідного споживання макро- та мікроелементів
Збалансоване поживне харчування забезпечить ваш організм макро- і мікроелементами. Однак ви повинні переконатися, що споживання є збалансованим. Споживання більше або менше, ніж потрібно, може викликати ряд проблем зі здоров’ям.
Відсутність споживання макроелементів може викликати у людини відчуття квашіоркору, маразму та нестачі енергії. Тим часом дефіцит мікроелементів може призвести до більш різноманітних проблем зі здоров’ям, таких як:
- проблеми із зором через дефіцит вітаміну А,
- анемія через дефіцит заліза
- зоб через дефіцит йоду, і
- захворювання авітамінозу через дефіцит вітаміну В1.
З іншого боку, надмірне споживання поживних речовин також не корисно для здоров’я. Надлишок вуглеводів і жирів може збільшити ризик ожиріння або діабету 2 типу. Тим часом надлишок вітамінів і мінералів може викликати отруєння.
Макро- та мікроелементи мають свої ролі, однаково важливі для організму. Ви можете відповідним чином задовольнити їхні потреби за допомогою посібника зі збалансованого харчування. Застосовуйте здорове харчування і робіть це послідовно, щоб тіло завжди було здоровим.
