Горіхи містять природні джерела поживних речовин, які доступні в практичних формах. Горох містить різні поживні речовини, такі як білок, вітаміни та мінерали, які корисні для організму. Які види корисних горіхів підходять для щоденного перекусу?
Різні види здорових горіхів для закусок
1. Соєві боби
Соєві боби є одним із здорових видів горіхів, які часто споживають щодня, особливо індонезійці. Ви можете легко знайти соєві боби в тофу, темпе, молоці і навіть у корисних закусках.
В одній чашці соєвих бобів містилися наведені нижче поживні речовини.
- 298 калорій
- 28,6 грам білка
- 10,3 грама клітковини
- 71 відсоток марганцю
- 42 відсотки фосфору
- 41% вітаміну К
- 29 відсотків вітаміну В2
Вміст ізофлавонових антиоксидантних сполук у соєвих бобах може допомогти запобігти вільним радикалам, що викликають рак. Велике комбіноване дослідження в Китаї показало, що вживання сої може знизити ризик раку шлунка на 15%, особливо у жінок.
Інше дослідження Медичної школи Джона Хопкінса в Балтіморі показало, що вживання соєвих бобів може знизити ризик раку грудей у азіатських жінок.
2. Мигдаль
Мигдаль є одним із горіхів, які містять клітковину, білок і вітамін Е, які можуть стати вашим здоровим перекусом. Одна порція мигдалю містить наведені нижче поживні речовини.
- 161 калорія
- 6,1 грам вуглеводів
- 5,9 грам білка
- 14 грам жиру
- 3,4 грама харчових волокон
- 7,4 міліграм вітаміну Е
- 75,7 міліграмів магнію
- 0,3 міліграма вітаміну В2 (рибофлавін)
Дослідження показують, що мигдаль - це горіхи, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
У той час як інші дослідження, опубліковані в Журнал Американського коледжу харчування показує, що регулярне вживання мигдалю може допомогти покращити чутливість до інсуліну у людей з преддіабетом.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи або волоські горіхи — це один із видів корисних горіхів, що містять білок, мідь і магній. У дозі 30 грамів волоський горіх або волоський горіх містить приблизно вказані нижче поживні речовини.
- 183 калорії
- 3,8 г вуглеводів
- 4,3 грама білка
- 18,3 грама жиру
- 1,9 грама харчових волокон
- 1 міліграм марганцю
- 0,4 міліграма міді
- 44,2 міліграма магнію
- 96,9 міліграм фосфору
Волоські горіхи – це горіхи, які містять рослинні омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик захворювань.
Кілька досліджень на тваринах показали, що волоські горіхи також можуть покращувати роботу мозку та покращувати здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину в крові.
4. Кешью
Горіхи кешью є одними з корисних горіхів, які легко знайти в Індонезії.
Ці горіхи містять корисні жири, які корисні для здоров’я. Кешью також містять антиоксидантні сполуки, які можуть допомогти захистити від пошкодження вільними радикалами і знизити ризик хронічних захворювань.
Одна унція кешью містить перераховані нижче поживні речовини.
- 155 калорій
- 9,2 грама вуглеводів
- 5,1 грам білка
- 12,3 грама жиру
- 0,9 грама харчових волокон
- 0,6 міліграма міді
- 0,5 міліграма марганцю
- 81,8 міліграм магнію
- 166 міліграм фосфору
5. Фісташки горіхи
Фісташки містять безліч корисних для організму вітамінів, мінералів і білків. В 1 унції фісташок приблизно міститься низка поживних речовин нижче.
- 161 калорія
- 7,8 г вуглеводів
- 6 грам білка
- 13 грам жиру
- 2,9 грама харчових волокон
- 0,4 міліграма міді
- 0,4 міліграма марганцю
- 0,4 міліграма вітаміну В6
- 0,2 міліграма тіаміну
- 137 міліграмів фосфору
Дослідження, опубліковане в Журнал Американського коледжу харчування виявили, що вживання двох-трьох унцій фісташок на день може підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) в організмі.
Тим часом, інше дослідження показало, що вживання фісташок допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові після вживання вуглеводів, таких як рис або хліб.
