Інтервальне тренування – це легка та ефективна вправа для підтримки фізичної форми. Цей вид вправ підходить для тих із вас, у кого дуже мало часу, але хочеться отримати максимальну користь від вправ. Одним з популярних інтервальних тренувань є 7 хвилин тренування це вправа протягом 7 хвилин. Перегляньте наступний огляд для посібника.
Різні вправи в 7-хвилинному тренуванні
Починаючи від фітнес-активістів до звичайних людей, здається, вони вже знайомі з цим терміном 7 хвилин тренування. Бретт Кліка та Кріс Джордан вперше представили «7-хвилинну тренування» під час дослідження в Американський коледж спортивної медицини, журнал здоров'я та фітнесу у травні 2013 року.
Дослідницька група з The Human Performance Institute, що базується в Орландо, штат Флорида, описала інтервальне тренування, яке вони вивчали, було комбінацією з 12 вправ, виконуваних протягом 30 секунд, що чергуються з 10 секундами відпочинку між однією вправою та іншою.
Джерело: MedicalDaily Навіть якщо ви виконуєте цю вправу лише сім хвилин, метод 7 хвилин тренування це може вивести вас із зони комфорту. Чим більше ви звикнете до цього, вам доведеться поступово збільшувати складність.
Як альтернативу вправам вдома, ось посібник із тренування 7 хвилин тренування які ви можете легко практикувати.
1. Стрибок на місці з піднятими руками
Стрибок на місці з піднятими руками або зірковий стрибок добре підходить для серцево-судинних і силових тренувань тіла. Рухи підняття рук над головою і розгинання ніг можуть збільшити частоту серцевих скорочень і стимулювати кровотік по всьому тілу.
Нижче описано, як зробити рух стрибок на місці з піднятими руками що добре і правдиво.
- Встаньте прямо, зібравши ноги разом, і притисніть руки до правої і лівої сторони тіла.
- Потім стрибайте ногами вправо і вліво, поки ваші ноги не будуть широко розставлені. Одночасно підніміть руки над головою, ніби плескаєте.
- При приземленні негайно поверніться у вихідне положення і повторіть це знову і знову.
2. Сидіти на стіні
вправа стіна сидіти дуже добре для нарощування сили та витривалості в м’язах нижньої частини тіла, особливо в області стегон і ніг. Цей рух також ефективний для нарощування м’язів спини, якщо робити це регулярно.
Щоб зробити хід стіна сидіти , ви можете виконати наведені нижче дії.
- Почніть з того, що встаньте приблизно на півметра від стіни спиною до стіни.
- Опустіть спину вниз і притисніть її до стіни, поки ваші коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.
- Обов’язково тримайте плечі, верхню частину спини і потилицю прямо до стіни.
- Підошви ваших ніг повинні стояти на землі з рівномірною вагою.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд або довше відповідно до можливостей вашого тіла.
3. віджимання
віджимання стати однією з вправ для збільшення сили внутрішніх м'язів кисті 7 хвилин тренування. вправа віджимання має перевагу в тонусі м’язів рук, грудей, трицепсів і передньої частини плечей.
Незважаючи на те, що ходи здаються тривіальними, ви повинні робити ходи віджимання правильно, щоб уникнути ризику травмування.
- Почніть з положення лежачи на підлозі, руки трохи ширше, але все одно на одній лінії з плечами. Також переконайтеся, що ваші ноги завжди поруч.
- Підніміть тіло руками і дозвольте, щоб ваша вага була підтримана руками і підставою пальців ніг. Якщо ви не звикли, ви також можете використовувати коліна як опору.
- Тримайте живіт якомога сильніше і переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Повільно опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті були притиснуті близько до тулуба.
- Зробіть паузу на мить, потім відштовхніться обома долонями, щоб повернутися у вихідне положення. Робіть цей рух протягом 30 секунд відповідно до можливостей вашого тіла.
4. Хрускіт живота
Хрускіт живота є гарною вправою для нарощування сильних м’язів живота. Якщо ви робите цей рух правильно і регулярно, хрускіт може також допомогти викорінити жир на животі та покращити баланс тіла.
Як зробити рух хрускіт живота правильно виглядає наступним чином.
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах і прямими під кутом 90 градусів.
- Покладіть руки на потилицю і не змикайте пальці і не піднімайте голову вгору.
- Притисніть спину до підлоги, щоб задіяти м’язи живота.
- Злегка посуньте підборіддя, щоб між підборіддям і грудьми залишилося невеликий простір.
- Почніть піднімати плечі приблизно на 10 см від підлоги і тримайте поперек рівно на підлозі.
- Затримайтеся на мить у положенні тіла, перебуваючи зверху, а потім повільно поверніться вниз.
5. Встаньте на стілець
Також при виконанні знадобиться простий інструмент, у вигляді стільця 7-хвилинні тренування. Ця вправа вгору та опускання стільця може позитивно вплинути на задню частину тіла, а також зміцнити м’язи стегон.
Нижче наведено керівництво щодо руху встань на стілець що потрібно робити обережно, щоб уникнути ризику падіння.
- Щоб почати цю вправу, поставте підошву правої ноги на лаву або стілець.
- Натискайте на п’яту правої ноги, встаючи на стілець, одночасно підводячи ліву ногу.
- Стоячи на стільці, поверніться у вихідне положення, опустивши праву ногу, а потім ліву ногу так, щоб обидві ноги знову були на підлозі.
- Повторюйте цей рух протягом 30 секунд, не поспішайте і стежте за кожним своїм кроком, щоб уникнути ризику розтягнути ногу або впасти.
6. Присідання
Присідання – чудова вправа для опрацювання нижньої частини тіла та м’язів кора. Якщо виконувати цю вправу регулярно, то цей рух може бути корисним для тонізації м’язів стегон і сідниць, а також посилення травного кровообігу.
Рух присідання Ви можете практикувати те, що добре і правильно, відповідно до наступних кроків.
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Опустіть тіло наскільки можете, відкидаючи стегна назад. Пам’ятайте, не висувайте коліна вперед.
- Витягніть руки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Присідання Ви також можете зробити це, тримаючи руки перед грудьми.
- Нижня частина тіла, особливо верхня частина стегон, повинна бути паралельна поверхні. Положення грудей має бути назовні, але не зігнуте.
- Підніміть тіло у вихідне положення, а потім повторіть цей рух знову і знову.
7. Опускання трицепса на стілець
Цей рух досить складний для новачків, тому не потрібно його сильно штовхати. Провал на трицепс Він відмінно підходить для нарощування м’язів трицепса, зміцнення спини та верхньої частини тіла та зменшення загального жиру.
Ви можете виконувати кроки практики провал на трицепс з допоміжним пристроєм у вигляді стільця, як у посібнику нижче.
- Притисніть лаву обома долонями і положення тіла спиною до лави.
- Розведіть руки на ширині плечей, потім поставте долоні та пальці вперед.
- Витягніть ноги вперед так, щоб тільки п’яти торкалися підлоги.
- Повільно опустіть тіло, поки плечові суглоби не опиняться нижче ліктів.
- Піднімайте себе назад, поки лікті не стануть майже прямими, а потім повторюйте рухи вгору-вниз стільки, скільки зможете.
8. Планка
Планка допомагає розвинути силу в ядрі, верхній і нижній частині тіла. Крім того, інші переваги планки також можуть збільшити гнучкість шляхом розтягування м’язів, покращуючи рівновагу та поставу.
Щоб отримати повну користь для здоров’я, ось як це зробити дошка з правильною технікою.
- Почніть з натискання на підлогу руками, а не долонями, щоб ваша вага лягала на руки.
- Зігніть пальці ніг для підтримки. Переконайтеся, що ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Тримайте і напружуйте м’язи живота, продовжуючи нормально дихати.
- Робіть це положення протягом 30 секунд або стільки, скільки зможете.
9. Високі коліна біг на місці
Біг на місці також включає кардіо-вправи, які можуть посилити ритм дихання і змусити серце битися швидше, щоб перекачувати кров. Якщо виконувати його регулярно, ця вправа також може збільшити гнучкість і силу нижніх кінцівок.
Як бігати на місці з високим махом коліна, серед іншого, наступне.
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте погляд прямо перед собою, а руки звисайте з боків.
- По черзі стрибайте з однієї ноги на іншу, піднімаючи коліна якомога вище або принаймні на рівні стегон.
- Так само, як і біг, руки також повинні розмахуватися, щоб стежити за рухом ніг.
- Також обов’язково торкайтеся підлоги або землі м’ячами ніг.
10. Випади
Випади це одна з простих фізичних вправ, яка має різні переваги для вашого тіла. Починаючи від зміцнення м’язової тканини, формування нижньої частини тіла, забезпечення гнучкості стегон і сприяння зміцненню м’язів кора.
Рух випади перевірить витривалість вашого тіла, ось інструкція, як це зробити в серії вправ 7 хвилин тренування.
- Покладіть руки на стегна, потім відведіть плечі назад і встаньте прямо, розставивши ноги.
- Зробіть крок правою ногою вперед і повільно опустіть тіло, поки коліно не утворить кут 90 градусів.
- Зігніть ліве коліно також під кутом 90 градусів, але не торкайтеся підлоги.
- Поверніть тіло у вихідне положення якомога швидше і безпечно, потім повторіть з іншою ногою.
11. Віджимання та обертання
Віджимання і обертання насправді є різновидом руху віджимання який має більш-менш ті самі переваги. Однак ця вправа буде мати більший вплив на ваші груди, плечі, руки та м’язи кора.
вправа віджимання та обертання Ви можете почати, виконуючи рух, як показано нижче.
- Зробіть початкове положення для віджимань, як зазвичай, потім опустіть тіло вниз.
- Після того як ви піднімете тіло вгору, поверніть верхню частину тулуба вправо або вліво, випрямивши руки вгору.
- Поверніться в положення для віджимань і опустіть тіло, а потім підніміть його назад, повертаючи тіло на протилежну сторону. Повторюйте 30 секунд стільки, скільки зможете.
12. бічна планка
бічна планка є різновидом планки для тренування м’язів живота, яка також може покращити стабільність хребта та верхньої частини тіла. Цей рух також покращує загальний баланс тіла.
Робити бічна планка правильно ви можете виконувати наступні рухи.
- Техніка майже така ж, як і звичайна планка, але ви будете спиратися лише на одну сторону руки.
- Якщо ви відпочиваєте лівою рукою, то положення тіла має бути звернено вправо і навпаки.
- Нижня рука, від зап’ястя до ліктя, служить опорою. При цьому положення руки з іншого боку утримує талію.
- Робіть це положення протягом 30 секунд або стільки, скільки зможете.
Дослідження в Журнал спортивної медицини та фізичної культури перевірили ефективність 7-хвилинних вправ протягом 6 тижнів на масі тіла та складі тіла. В результаті ця вправа показала зменшення окружності талії у учасників навіть без зміни раціону.
Спорт 7 хвилин тренування вимагає від вас виконання високоінтенсивних вправ протягом короткого періоду часу. В результаті не всі можуть виконувати цю вправу. Людям, які страждають на проблеми з суглобами, травмами спини, а також вагітним жінкам перед практикою слід проконсультуватися з лікарем.
Крім того, якщо ваше тіло недостатньо підтягнуте або ви рідко тренуєтесь, краще спочатку виконувати легкі вправи, поки ви не досягнете достатньої фізичної форми. Збалансуйте його споживанням їжі та здоровим способом життя, щоб отримати більшу користь.
