Як часто ви їсте овочі та фрукти? Якщо ви включаєте людей, які рідко їдять овочі та фрукти, будьте обережні. Причина - багато проблем зі здоров'ям, які можуть виникнути, якщо вам не вистачає клітковини. Що може статися, якщо організму не вистачає клітковини?
6 ознак того, що вашому організму не вистачає клітковини
1. Дефекація не гладка
Найпоширенішим порушенням здоров’я, яке виникає, коли людина не їсть достатньо клітковини, є запор. Так, ваш графік роботи кишечника стає хаотичним, якщо у вас не вистачає клітковини. В організмі клітковина допомагає перетравлювати їжу, яка надходить у ваш шлунок.
Клітковина може стимулювати випорожнення кишечника, так що залишки перетравленої їжі швидко видаляються організмом. Крім того, його здатність поглинати воду полегшує виведення харчових відходів з організму. Можна сказати, що волокно в цьому випадку діє як «тапочки».
2. Часто відчуваєте голод
Ви часто знову відчуваєте голод, навіть якщо раніше тільки що їли? Якщо так, то це ознака того, що ваш шлунок не наповнений клітковиною. Ще одна функція клітковини - довше зберігати відчуття ситості.
Коли клітковина вже є у вашому шлунку, ці поживні речовини негайно заповнять простір у шлунку і скажуть мозку, що всередині повно. Тому мозок також інтерпретує це як ознаку того, що ви відчуваєте ситість.
Тому, якщо ви відчуваєте голод, помножте їжу з високим вмістом клітковини, щоб запобігти бурчанню в шлунку протягом дня.
3. Вага продовжує зростати
Ну, а якщо ви не любите їсти волокнисту їжу, не дивуйтеся, якщо пізніше ви зважитеся і побачите, що цифри значно відрізняються від попередніх. Причина в тому, що клітковина може тримати вашу вагу під контролем, вона навіть може допомогти вам досягти вашої ідеальної ваги.
Так само, як і попередній, вага може піднятися через те, що ви весь час відчуваєте голод, ваш апетит залишається високим і неконтрольованим. Крім того, клітковина також має здатність зв’язувати жирові відкладення в організмі, тим самим допомагаючи зменшити загальний рівень жиру.
4. Рівень цукру в крові різко зростає
Ви можете розраховувати на волокнисту їжу, щоб підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Зазвичай продукти з високим вмістом клітковини не мають високого глікемічного індексу, тому безпечні для вживання діабетиками.
Мало того, якщо у вас діабет, клітковина допоможе контролювати рівень цукру в крові, пригнічуючи апетит і посилюючи відчуття ситості. Отже, під час їжі не споживається багато рису та інших вуглеводів.
5. Шлунково-кишкові інфекції
Якщо вам не вистачає клітковини, у вас можуть виникнути численні розлади травлення. Мало того, що дефекація утруднена, але також може виникнути подразнення кишечника, дивертикуліт (запалення товстої кишки) або виразковий коліт (запалення кишечника і прямої кишки).
Всі ці порушення є запаленням, яке виникає в органах травлення. Якщо вживати клітковину, то ця поживна речовина захистить органи травлення і уникне запалення.
6. Підвищується ризик серцевих захворювань
Було проведено багато досліджень, які доводять, що вживання меншої кількості клітковини збільшує ризик серцевих захворювань. Це насправді пов’язано зі здатністю клітковини знижувати рівень поганого холестерину в організмі. Крім того, у дослідженні, опублікованому в журналі Food and Function у 2016 році, було показано, що вживання волокнистої їжі знижує артеріальний тиск.
Скільки клітковини я повинен їсти?
За даними МОЗ, дорослим потрібно цілих 30 грамів клітковини в день. Крім овочів і фруктів, можна вибрати продукти, що містять багато клітковини. Наприклад, ви можете покладатися на основні продукти, які містять більше клітковини, ніж звичайний рис. Коричневий рис і цільнозерновий хліб є прикладами основних продуктів з більшим вмістом клітковини.
Тоді ви також можете замінити щоденні перекуси закуски здоровий і насичений клітковиною. Виберіть закуски виготовлений із соєвих бобів, які багаті клітковиною та білком, тому вони повільно засвоюються організмом і довше залишаються ситими. Так що можна їсти закуски Це приблизно за дві години до великого прийому їжі, щоб не було надмірного споживання вуглеводів під час великих прийомів їжі.
