Вагітність не є приводом для того, щоб припинити або взагалі не займатися спортом. Насправді вам настійно радимо регулярно займатися фізичними вправами під час вагітності, щоб підтримувати фізичну форму та підтримувати здоров’я плода. Вважається, що, крім полегшення пологів, вагітні жінки, які старанно займаються фізичними вправами, навіть народжують розумних дітей! Отже, які безпечні варіанти вправ для вагітних жінок?
Безпечні фізичні вправи для вагітних
Незважаючи на те, що фізичні вправи рекомендовані, не всі види вправ можна і можна робити вагітним жінкам. Деякі безпечні, а деякі ні.
Але пам’ятайте, що переваги фізичних вправ для вагітних в середньому переважають недоліки.
Зауважте, що вправа, яку ви виконуєте, спрямована виключно на підтримку здорової вагітності та підготовку до плавних пологів пізніше.
При деяких станах існують види спорту, які не рекомендуються і вагітним жінкам слід уникати.
Деякі вправи, які не можна робити вагітним жінкам, включають:
- контактні види спорту (контактні види спорту), таких як хокей, футбол, баскетбол та волейбол
- Вправа для схуднення
- Спорт, який передбачає баланс
- Види спорту, пов’язані з висотою та глибиною
- Йога в жаркому місці
- Вправа з довгою позою лежачи
- Спорт, що витрачає енергію
- Спорт з високим ризиком падіння катання на ковзанах і їзда на велосипеді на вулиці
- Заняття спортом, які змушують тіло довго лежати на спині
- Спорт, який передбачає багато рухів живота
- Спорт, який включає багато стрибків, а також рухи вгору і вниз
- Спорт, де потрібно швидко змінити напрямок
Тому перед тим, як приступити до виконання вправ, слід спочатку проконсультуватися з гінекологом.
Пізніше лікар може порекомендувати вагітним безпечні вправи, залежно від стану вагітності.
Ось деякі види вправ, які корисні для вагітних жінок:
1. Неквапливо гуляйте і бігайте
Некваплива прогулянка та неквапливий біг (біг підтюпцем) – безпечні та недорогі види спорту для вагітних.
Регулярні прогулянки і неквапливий біг корисні для згладжування роботи серця, поліпшення кровообігу, підтримки у формі вагітних.
Звичайна ходьба та біг підтюпцем можна виконувати, починаючи з першого триместру до останнього триместру перед пологами.
Візьміть звичку ходити пішки по 30 хвилин на день. Далеко ходити не потрібно, просто прогуляйтеся по житловому комплексу чи найближчому міському парку.
Це хороший, безпечний варіант вправ для вагітних, який, звичайно, не потребує витрачання грошей.
Однак слід вибрати безпечну і зручну спортивну доріжку.
Деякі з цих речей, які ви можете використовувати як посібник для ходьби та бігу під час вагітності:
- Не нав’язуйте себе занадто сильно
- Уникайте крутих підйомів або спусків, щоб уникнути ризику втоми та падінь
- Також уникайте прогулянок вдень, коли припікає сонце
- Візьміть з собою напій, щоб у вас не залишилося рідини та не зневоднення
- Слідкуйте за ознаками серйозної вагітності, особливо під час вправ для вагітних матерів
Спробуйте ходити вранці або ввечері, щоб не ризикувати перегрітися під час вправ для вагітних.
Не забувайте, під час прогулянки не забудьте взяти з собою пляшку питної води, щоб не зневоднитися.
2. Плавання
Плавання під час вагітності - правильний вибір фізичних вправ, якщо ви не хочете потіти.
Вправи у воді також легше виконувати, оскільки маса тіла зменшується у воді.
В результаті вагітні жінки не швидко втомлюються, оскільки занадто багато рухаються, підтримуючи свою вагу.
Ця вправа для молодих вагітних жінок і перед пологами також може допомогти полегшити нудоту, біль у тазу та лікувати набряки в щиколотках.
Запуск із Baby Centre, плавання також корисно для підтримки здоров’я легенів і серця.
Однак зверніть увагу і на стиль плавання, яким можна займатися під час вагітності.
Плавання брасом і на спині безпечні, оскільки вони не вимагають скручування, які можуть поставити під загрозу вагітність.
Також не рекомендується стрибати в басейні під час вагітності. Перебуваючи в громадських басейнах, будьте обережні, щоб підлога в басейні була брудною та слизькою.
3. Вправи під час вагітності
Гімнастика, здається, це вид спорту для вагітних, який дуже люблять. Крім того, фізичні вправи безпечні для будь-якого терміну вагітності.
Гімнастика може допомогти підвищити витривалість, силу і гнучкість тіла вагітних жінок.
Вправи для вагітних – це один із видів спорту для майбутніх мам, яким можна займатися вдома за допомогою відео, які можна знайти на Youtube.
Однак мамам, які тільки почали займатися фізкультурою, варто пройти курс ЛФК для вагітності в студії, яку веде надійний інструктор.
Це може знизити ризик травм, які можуть виникнути під час самотніх вправ без нагляду.
Крім того, заняття фізкультурою під час вагітності дозволяє спілкуватися з іншими вагітними жінками, щоб збагатити знання та корисну інформацію про вагітність.
4. Йога
Не тільки фізичні вправи, йога – це ще й вид спорту для вагітних, які мають спеціальні заняття.
Йога рекомендована як вид спорту вагітним жінкам, оскільки ця вправа тренує плавне дихання, тренує гнучкість тіла та готує стегна до процесу пологів.
Крім того, пренатальна йога також є видом спорту, який допомагає покращити баланс тіла та зменшити біль у спині у вагітних жінок.
Крім того, йога також може допомогти розслабити розум, щоб вам було легше навчитися відпочивати.
Недарма йога – це вид спорту для вагітних, який подобається багатьом жінкам, як під час вагітності, так і під час пологів.
5. Пілатес
Як і йога, пілатес також включає безпечні та рекомендовані вправи для вагітних жінок.
Пілатес корисний, щоб допомогти збалансувати тіло, зміцнити м’язи (включаючи м’язи тазового дна під час пологів) і покращити поставу.
Пізніше інструктор з пілатесу порадить вам робити хороші пози під час вагітності.
Пілатес також може навчити вас хорошим технікам дихання, щоб покращити кровообіг і як правильно розслабитися.
Пілатес – улюблений вид спорту для вагітних.
6. Вправи для присідань і нахилів таза
Присідання і вправи з нахилом таза корисні для підготовки тіла до пологів.
Ці два види вправ зазвичай лікарі рекомендують вагітним жінкам у третьому триместрі.
Практика пози присідання
Вправи з пози присідання входять в хорошу вправу для вагітних. Переваги можуть допомогти розкрити таз матері, щоб шийку матки було легко відкрити перед пологами пізніше.
Ось як робити позу присідання під час вагітності:
- Встаньте на підлогу, ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Повільно опустіть верхню частину тіла. Розставте ноги широко, а тіло врівноваженим.
- Покладіть руки перед грудьми, щоб зберегти рівновагу
- Затримайтеся на 10-30 секунд, потім повільно встаньте.
Нахил таза
Це положення може зміцнити м’язи живота і допомогти при болях у спині. Ви можете зробити це вдома за допомогою партнера наступними способами:
- Розташуйте своє тіло, як повзання, зігнутими в колінах і руками на підлозі
- Нахиліть стегна вперед і втягніть живіт
- Прогніть спину, м’яко втиснувши живіт всередину, затримайтеся на кілька секунд і відпустіть
- Повторіть цей рух до 10 разів.
7. Статичний велосипед
Джерело: Livestrong Статичний цикл спортзал також включає види спорту, які корисні для вагітних жінок, якщо вони все ще хочуть їздити на велосипеді.
Стаціонарний велосипед тренує ваші ноги крутити педалі, не надаючи надмірного навантаження на гомілковостопні та колінні суглоби. Статична їзда на велосипеді також менш ризикована впасти, ніж їзда на велосипеді вулицями.
Крути педалі на велотренажері безпечно з початку і до останнього триместру. Цей вид спорту є різновидом кардіо-вправ, які можуть допомогти покращити роботу серця.
Переконайтеся, що ви їздите на велотренажері з моніторингом персонального тренера (особистий тренер).
Не забудьте відрегулювати кермо велосипеда, щоб він був більш вертикальним і не нахилявся вперед, щоб уникнути навантаження на поперек.
Останні поради щодо вправ для вагітних, не займайтеся занадто сильно.
Негайно зупиніться і відпочиньте, коли відчуєте втому. Не змушуйте себе, тому що це тільки зашкодить вам і плоду в утробі матері.
8. Зумба
Zumba може бути варіантом для вправ під час вагітності на додаток до ходьби, плавання або йоги.
Цей вид спорту дуже веселий, тому що він поєднується з музикою та рухами, схожими на танці.
Зумба здатна збільшити вироблення ендорфінів або гормонів щастя в організмі як природний знеболюючий засіб.
Сплеск рівня ендорфінів в організмі може допомогти вагітним жінкам підготуватися до пологів настрій краще. Так пологи пройдуть легше і легше.
Однак, вирішуючи пройти курс зумби або попрактикуватися самостійно, слід пам’ятати про кілька речей, а саме:
- Відрегулюйте ходи
- Уповільніть і обмежте рухи
- Пийте багато води
- «Слухайте» власне тіло
Намагайтеся не бути настільки задихатим, щоб вам було важко перевести подих, коли ви зумба.
Якщо ви більше не можете спілкуватися з партнером на боці, тому що ви задихалися, це означає, що ваші рухи занадто надмірні, і вам потрібно сповільнитися.
По суті, спорт, в тому числі зумба, безпечний для вагітних. Однак фізичні вправи також можуть бути небезпечними під час деяких вагітностей.
Клініка Майо також радить вам завжди бути чуйними, щоб відчувати і прислухатися до стану свого тіла під час вправ під час вагітності.
Тому першим кроком, який необхідно зробити, перш ніж виконувати будь-які вправи під час вагітності, є консультація з акушером.
