Зазвичай тривалість сну дорослих становить 7-9 годин щоночі. Однак іноді є багато видів діяльності, які вимагають від вас не спати всю ніч або не спати всю ніч, наприклад, виконання доручень або робота. На жаль, пізно спати має серйозні наслідки для вашого здоров’я, як фізичного, так і психологічного. Ну, а для більш детальної інформації дивіться пояснення про наслідки пізного спання та як це зробити правильно, якщо вам потрібно це зробити, нижче.
Ефекти, які виникають після пізнього спання
Побічні ефекти, які виникають після пізнього спання, можуть бути різними. Зазвичай ефект від неспання всю ніч залежить від того, скільки часу ви проводите без сну.
При неспанні 24 год
Один із наслідків, який трапляється з вами після того, як пізно не спати, - це зниження когнітивних функцій. Наприклад, ви можете стати забудькуватими, не в змозі зосередитися і втратити фокус. Цей стан також можна назвати туман мозку. Хоча це не класифікується як медичний стан, ви, безумовно, відчуваєте себе незручно, відчуваючи це.
Тим часом пізно не спати також спричинить реакцію на вашому статурі. Це відбувається тому, що, коли ви спите, організм запасає глікоген в печінці та м’язовій тканині. Глікоген діє як резервна енергія, тому, коли ви не спите вночі, ви побічно пригнічуєте процес накопичення глікогену.
В результаті організм не має запасів енергії на наступну добу. Це дозволяє легко заснути протягом дня. Не дивно, якщо ви станете непродуктивними під час руху. Тому уникайте спати пізно, якщо в цьому немає необхідності.
Після неспання протягом 36 годин
Якщо ви не спали протягом 36 годин, ваша продуктивність різко впаде. Це означає, що ваша когнітивна функція буде різко знижуватися, доки ви не зможете придумати ідею та виконувати надані інструкції. Мало того, ви також не можете швидко відповісти, як зазвичай.
Це, безумовно, дуже небезпечно, особливо якщо ви займаєтеся діяльністю, яка вимагає високої концентрації, наприклад водінням автомобіля. Якщо ви не спите 36 годин і змушуєте себе керувати автомобілем, ризик ДТП зростає.
Крім того, недолік сну також може збільшити ризик застуди або лихоманки. Причина в тому, що коли організм не відпочиває, температура тіла знижується. У цей час ви будете більш вразливі до вірусів і бактерій. Більше того, коли ви не спите, організм не може виробляти білкові цитокіни.
Це білок, який служить для захисту організму від запалення. Тобто, коли ви будете спати допізна, кількість цього білка в крові зменшиться. Це призводить до ослаблення імунної системи, тому ваше тіло стає вразливим до запалення або запалення.
Після 48 годин допізна
Якщо ви будете без сну до 48 годин, ваша когнітивна функція погіршиться. Причина в тому, що достатній сон допомагає вам сформувати здатність запам'ятовувати і правильно мислити. Насправді, сон також може допомогти перетворити короткочасні спогади в довгострокові.
Що ж, не спати допізна, виявляється, має протилежний ефект. Це означає, що ваша здатність запам’ятовувати і мислити ще більше зменшиться, якщо ви не спите протягом 48 годин. Мало того, що пізно не спати два дні і дві ночі також негативно впливає на фізичне здоров’я.
Наприклад, якщо ви недосипаєте, ризик розвитку серцево-судинних захворювань зростає. Причина в тому, що дорослі, які сплять менше 6 годин, мають найбільший ризик розвитку гіпертонії або високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця.
Правильний спосіб не спати пізно
Насправді скорочення сну є шкідливою звичкою, неважливо, мало це чи багато. Більше того, дізнавшись про різні побічні ефекти, які можуть виникнути через пізно спати, ви двічі подумаєте, чи захочете це зробити.
Тому по можливості не засиджуйся допізна. Незважаючи на це, іноді пізно спати або не спати всю ніч є єдиним варіантом виконати завдання або працювати вчасно. Це означає, подобається вам це чи ні, ви повинні це робити. Якщо ви змушені не спати допізна, є правильний спосіб зробити це, наприклад:
1. Збереження сну перед тим, як спати пізно
Зазвичай не спати допізна – це не те, що ви планували. Однак бувають випадки, коли ви вже наперед знаєте, чи потрібно не спати допізна. У цей час краще підготуватися заздалегідь. Наприклад, виплати на час сну, який буде використано, щоб не спати допізна протягом кількох попередніх днів.
Крім того, що цей метод не дозволяє вам спати вночі, коли ви не спите допізна, цей метод також допомагає вашому організму налаштувати свою систему, щоб не спати всю ніч. Якщо у вас є близько 15-20 хвилин вільного часу протягом дня, спробуйте подрімати.
Протягом 15-20 хвилин сну ви прокинетеся на ранніх стадіях циклу сну, а не на стадії сну (REM-сон). Це змусить вас відчути себе бадьоріше, зустрічаючи пізню ніч. Тим часом, якщо ви чекаєте швидкого дрімання посеред ночі, ви, швидше за все, заснете до ранку.
2. Використання яскравого світла
Знаєте, чому ми швидше засинаємо вночі? Так само, як організм виробляє вітамін D вранці за допомогою сонячного світла, організм виробляє гормон мелатонін, який змушує вас спати в темряві вночі.
Тому, якщо ви хочете не спати допізна, переконайтеся, що у вашому робочому середовищі використовується яскраве світло. Світло від лампи сильно впливає на внутрішній годинник організму. Яскраве світло може маніпулювати системами організму і змусити його думати, що вам ще не час спати.
Циркадний ритм організму має прямий зв'язок з оком. Ну, яскраве світло може скинути ваш біологічний годинник. Внутрішній годинник організму може підказати вам, коли ваше тіло не спить або відчуває втому.
3. Вживання напоїв з кофеїном
Щоб не спати пізно, ви можете подумати про вживання напоїв з кофеїном, наприклад кави. Однак ви не можете бути необережними, вживаючи цей напій. Причина в тому, що замість того, щоб підвищити концентрацію, випити більше двох чашок кави, не спавши допізна, ви можете втратити концентрацію.
Тому, якщо ви хочете пити каву допізна, переконайтеся, що ви не пили каву принаймні за тиждень до дня D, коли ви не спите допізна. Це буде легко передбачити, якщо ви вже знаєте, коли не спати допізна.
Кофеїн дійсно має реальний і іноді корисний вплив на ваш мозок. Однак, якщо ви споживаєте кофеїн регулярно і неодноразово, з часом ваше тіло і розум виробляють імунітет до кофеїну. Таким чином, ефект не буде оптимальним, коли він вам знадобиться у важливі моменти.
4. Їжте закуски з високим вмістом білка
Ваше тіло потребує чогось для горіння, щоб ви могли не спати всю ніч. Це особливо актуально, коли ви виконуєте роботу, яка вимагає інтенсивної роботи мозку. Наприклад, написання дипломної роботи або робота над офісним проектом. Ну, на цьому етапі перекуси — хороша ідея.
Але пам’ятайте, не помиляйтеся. Такі закуски, як цукерки, шоколад і фаст-фуд, включають продукти, що містять цукор і вуглеводи. Обидва ці продукти дійсно можуть допомогти забезпечити додаткову енергію. Однак це триватиме недовго і насправді може зробити вас сонним.
Було показано, що їжа з високим вмістом вуглеводів викликає відчуття млявості через вивільнення гормону серотоніну в мозку у високих рівнях. Тому краще вибирати корисні закуски, які можуть забезпечити тривалу енергію. Зазвичай закуски з високим вмістом білка, такі як грецький йогурт і шматочки яблук, є хорошим вибором для того, щоб не спати пізно.
5. Час від часу рухайте тілом
Коли ви не спите допізна, виконуючи роботу за письмовим столом, вам все одно потрібно часто вставати з місця і здійснювати короткі прогулянки. 10-хвилинна прогулянка може допомогти збільшити енергію, необхідну вашому організму протягом наступних двох годин. Це, безумовно, ефективніше, ніж просто їсти здорові закуски.
Тому, засиджуючись допізна, робіть перерву щоразу, коли починаєш спати. Потім спробуйте піти на кухню, щоб перекусити як ваш пізній супутник. При необхідності робіть легкі вправи, наприклад віджимання, присідання або розтягування на 10-15 хвилин кожні 45 хвилин.
Це буде дуже корисно, щоб допомогти організму переносити кисень до кровоносних судин, мозку та м’язів. Мало того, коли ви використовуєте фізичну енергію, тіло буде посилати сигнали в мозок, щоб нагадати вам залишатися зосередженим і пильним, а не занурюватися в сонливість.
Як прожити день, не спавши всю ніч
Після пізнього спання вам неодмінно хочеться відпочити, щоб втрачена енергія повернулася. Але що, якщо наступного ранку на вас чекає рутина та безліч інших справ? Ось кілька порад, які ви можете зробити, щоб пережити день після пізніх сну.
1. Дрімати після пізнього сну
Один із способів подолати депривацію сну — замінити втрачені години сну. Ось чому, коли ви засидаєтеся допізна, намагайтеся після цього подрімати. Вам не потрібно відразу лягати спати, як вночі, тому що це може не дати вам спати вночі.
Це означає, що спати приблизно 30 хвилин після того, як не спати допізна, щоб замінити кілька годин сну, які використовувалися, щоб не спати допізна. Крім того, цей метод допомагає вам бути трохи бадьорішим вранці. Однак ви можете відчувати запаморочення, якщо спите довше, приблизно 40-45 хвилин.
Спати можна тільки вночі, як зазвичай, щоб не було змін в добовому ритмі організму. Таким чином, ви будете спати як звичайні дні після того, як пізно не спали або не спали всю ніч.2. Залишайтеся активними
За словами Sleep Advisor, наступного ранку ви все одно повинні бути активними, навіть якщо ви не спали всю ніч. Цей метод допомагає організму розпізнати, що настав час, коли ви повністю прокидаєтеся у свідомому стані. Це також допомагає запобігти втомі та надмірній денній сонливості.
Крім того, коли ви займаєтеся спортом або активні, ваші м’язи та мозок працюватимуть краще. Насправді, цей метод може допомогти покращити вашу продуктивність у виконанні діяльності. Але пам’ятайте, що пізно спати негативно впливає на когнітивні функції.
Тому не дивуйтеся, якщо є функції мозку, які не працюють добре. Це триватиме, доки ви не зможете відновити сон, який втратили через пізно спати. Щоб передбачити це, ви можете багато спілкуватися з іншими людьми протягом дня, щоб підтримувати роботу мозку.
3. Уникайте багатозадачність після пізніх сну
Після пізнього спання ваша робоча пам’ять порушується після того, як ви не спали всю ніч. Це означає, що ви не можете робити багато справ одночасно або багатозадачність. Так, замість того, щоб добре виконувати всі ці дії одночасно, у вас є потенціал зіпсувати роботу, яку ви виконуєте, якщо ви змусите себе.
Замість цього зосередьтесь на виконанні речей, які ви повинні робити по одному. Не забувайте пити багато води, коли ви активні вранці та вдень. Тому що вживання великої кількості води допомагає вам не спати. Це також допомагає уникнути відчуття сонливості та зневоднення після пізніх сну.
4. Уникайте водіння автомобіля чи мотоцикла
Після пізнього спання не слід спочатку керувати автомобілем. Причина в тому, що в таких умовах ви не зможете зосередитися і зосередитися, як зазвичай. Якщо вам доведеться подорожувати, краще сісти на громадський транспорт або попросіть когось довезти вас.
Тому що водіння вимагає високої концентрації та вміння зосередитися. Без обох ваш ризик потрапити в аварію буде більшим. Більше того, ви не просто користуєтесь шосе поодинці. Це означає, що ваш ризик поставити під загрозу безпеку інших також великий.
